На сленге культуристов это называется "бычьи рога". Вызывают ли у вас зависть эти чрезвычайно накачанные брюшные мышцы? Ваш обвисший, тучный живот уже не устраивает вас? Не бойтесь – при помощи упорного труда по развитию пресса и разумной диеты по уменьшению потребления жира вы также можете достичь появления у себя привлекающих внимание "бычьих рогов". Только знайте, что некоторые люди могут быть более генетически предрасположены к такому, чем другие.
Упражнения
Вы видели их в спортзалах и на бесчисленных страничках Tumblr – неимоверно выделяющиеся мышцы нижнего пресса, которые имеют V-образную форму и располагаются над тазом. На сленге культуристов это называется "бычьи рога". Вызывают ли у вас зависть эти чрезвычайно накачанные брюшные мышцы? Ваш обвисший, тучный живот уже не устраивает вас? Не бойтесь – при помощи упорного труда по развитию пресса и разумной диеты по уменьшению потребления жира вы также можете достичь появления у себя привлекающих внимание "бычьих рогов". Только знайте, что некоторые люди могут быть более генетически предрасположены к такому, чем другие.
Упражнения
1. Займитесь разнообразными упражнениями по укреплению мышц нижнего пресса. Прямая мышцы живота (та мышца, на которой образуются "кубики") располагается в вашем теле от нижней части грудной клетки и до верхней части бедер. Несмотря на то, что основные упражнения для верхней и центральной частей это мышцы – это приседания и скручивания, для сильных, выраженных "бычьих рогов" лучше также задействовать и нижнюю часть пресса. Разнообразные упражнения для нижней части пресса, в добавок к упражнениям на укрепление и обозначение мышц в этой области, могут помочь укрепить все основные мышцы корпуса и избежать боли в спине. Ниже вы найдете примеры упражнений для нижней части пресса, которые помогут вам достичь появления "бычьих рогов"
2. Делайте подьемы ног. Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса, заставляя мышцы брюшного пресса работать при подъеме бедер и ног из положения лежа в вертикальное положение. Чтобы сделать это упражнение:
- Лягте на спину. Вы можете использовать коврик для большего комфорта. Положите руки ладонями вниз по бокам.
- Поднимите ноги от пола так, чтобы они указывали прямо в потолок. Ваше тело должно принять форму буквы "L".
- Сосредоточьтесь на задействовании мышц нижнего пресса, аккуратно оторвите бедра от пола, держите ноги прямо. Задержитесь на секунду, потом опустите бедра снова на пол. Делайте все осторожно и плавно – без рывков и толчков.
Повторите. Делайте упражнения, пока не почувствуете "жжение", или 4 подхода по 15 раз.
Делайте подъем ног в висящем положение Для этого мощного упражнения необходимо, чтобы вы повисли на турнике. Вдобавок к тому, что это упражнение укрепит мышцы пресса, оно также поможет в развитии хвата. Чтобы сделать это упражнение:Повисните на турнике или на другом крепком горизонтальном спортивном снаряде. Захват должен быть средней ширины. Ваше тело должно висеть строго перпендикулярно земле, а бедра – немного отставлены назад.
- Поднимите ноги, колени должны быть согнутыми, пока ваши бедра не будут находиться под углом в 90 градусов (L-образная форма) с торсом. Задержитесь на секунду, потом аккуратно опустите ноги в начальную позицию.
- Избегайте рывков, скручиваний или размахиваний ногами, делая это упражнение. Неправильное выполнение может вызвать боль или даже травмы.
- Повторите упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах или примерно 3-4 подхода по 10-20 раз.
- Вариации на это упражнение существуют. Чтобы упростить упражнение, вы можете использовать специальную вертикальную скамью, на которой есть подушечки для рук. Для большей сложности можно держать ноги прямыми при подъеме или даже добавить дополнительный вес на ноги. Однако усложняйте это упражнение очень осторожно – слишком много веса и слишком быстрый к нему переход может стать причиной грыжи
3.Делайте обратные скручивания. Это относительно простое упражнение для нижней части пресса – хорошее дополнение к любому комплексу тренировок. Чтобы сделать это упражнение:Лягте на пол на спину, поднимите ноги в позицию "крышки стола" – поднятые ноги с согнутыми коленями. Другими словами, ваши бедра должны создавать угол в 90 градусов по отношению к полу, а лодыжки – под углом в 90 градусов по отношению к бедрам.
- Широко раскиньте руки ладонями к полу. Это поможет вам держать равновесие.
- Оставляя верхнюю часть спины недвижимой, при помощи мышц нижнего пресса оторвите бедра от пола. Ваши колени должны быть направлены к грудной клетке.
- Задержитесь на секунду, потом аккуратно опустите бедра назад на пол.
- Повторяйте, пока не почувствуете легкое жжение, или несколько подходов по 12-20 повторений.
- Можно усложнить это упражнение, поместив между стопами гантель. Однако, как обычно, будьте осторожны, когда собираетесь усложнять упражнение, чтобы избежать травм.
САМОЕ ГЛАВНОЕ
1. Разработайте здоровую диету с малым употреблением жира. Даже самые сильные, хорошо развитые брюшные мышцы могут быть незаметными, если их не видно за жиром – большинство людей, поднимающих тяжелый вес, например, обладают очень сильными мышцами корпуса, но могут показаться толстыми из-за сравнительно высокого количества подкожного жира у них. Если у вас есть жир вокруг брюшных мышц, уменьшение этого жира абсолютно необходимо, если вы хотите достичь наличия "бычьих рогов", а одним из наиболее лучших способов есть диета по уменьшению веса. Употребляйте калорий меньше, чем сжигаете ежедневно, но не забывайте следить за тем, чтобы вы получали все полезные вещества, которые нужны вашему телу, и вы сможете терять вес в контролированном и здоровом темпе.
- Существует бесчисленное множество диет для уменьшения веса как онлайн, так и в печатном виде. Некоторые здоровые и разумные, другие – аматорские и нереалистичные, а еще есть и нездоровые диеты. Большинство хороших диет по уменьшению веса будут рекомендовать рацион, базирующийся на сочетании следующих советов:[5]
- Ешьте меньше еды, содержащей большое количество сахара и жира. Исключите десерты из своего рациона, за редкими исключениями.
- Употребляйте постный, но сытный белок. Куриная грудка, некоторые виды рыбы и постные части красного мяса – хороший выбор. Нежирные молочные продукты, орехи, семечки – тоже отличный выбор.
- Употребляйте свежие фрукты и овощи. Эти питательные, низкокалорийные продукты необходимы для поддержки здоровья тела.
- Употребляйте разумное количество углеводов. Когда это возможно, выбирайте более здоровые, питательные цельнозерновые разновидности хлеба и крахмальных продуктов.
- Ваша диета для похудения не должна базироваться на голоде или использовании слабительного. Всем нужноесть каждый день до определенной степени. Лишая тело пищи, которая ему необходима, вы становитесь более уставшим, раздражительным и безэмоциональным. Вам будет сложнее делать упражнения для мышц, которые необходимы для приобретения "бычьих рогов" и вы также можете почувствовать, что ваши мышцы теряют силу. В особо сложных случаях вы можете подвергнуть свое здоровье большой опасности
- снизить давление, улучшить кровяной ток, увеличить дневной уровень энергии и просто чувствовать себя лучше.[6]Широкое разнообразие кардио упражнений не требует затрат на оборудование или других финансовых влияний – например, бег трусцой, бег, ходьба, плавание, походы и велоспорт приносят удовольствие многим людям во всем мире ежедневно. Ваше тело – это печь: зажгите огонь и вы увидите результат.Бег – одна из наипростейших, но, в то же время, и самых эффективных и интенсивных форм кардио упражнений. Варьируйте бег в высоком темпе с бегом трусцой и ходьбой, чтобы улучшить обмен веществ. Отдыхайте хотя бы день между интенсивным бегом, но делайте небольшие упражнения в эти дни отдыха – например, ходите на протяжении получаса.
- снизить давление, улучшить кровяной ток, увеличить дневной уровень энергии и просто чувствовать себя лучше.[6]Широкое разнообразие кардио упражнений не требует затрат на оборудование или других финансовых влияний – например, бег трусцой, бег, ходьба, плавание, походы и велоспорт приносят удовольствие многим людям во всем мире ежедневно. Ваше тело – это печь: зажгите огонь и вы увидите результат.Бег – одна из наипростейших, но, в то же время, и самых эффективных и интенсивных форм кардио упражнений. Варьируйте бег в высоком темпе с бегом трусцой и ходьбой, чтобы улучшить обмен веществ. Отдыхайте хотя бы день между интенсивным бегом, но делайте небольшие упражнения в эти дни отдыха – например, ходите на протяжении получаса.