Скандинавская ходьба набирает обороты популярности, этот тип тренировок распространен среди тех, кто не может себе позволить более интенсивные физические нагрузки. Скандинавской ходьбой занимаются люди в возрасте, с ожирением и другими противопоказаниями к более высокой активности, те, кто недавно перенес травму и нуждается в реабилитации. Важно предварительно ознакомиться с техникой скандинавской ходьбы, а также с правилами проведения разминки перед скандинавской ходьбой.
Зачем люди ходят с палками?
Это особый тип тренировки – скандинавская ходьба, в мире она также известна под названием финская ходьба. Суть тренировок в пеших прогулках с опорой на палки, их называют нордики, дополнительная опора снимает часть нагрузки с ног и спины. Скандинавская ходьба зародилась еще в 90-е годы прошлого столетия, популярность не падает и по сей день.
Это легкие физические нагрузки, которые практически не имеют противопоказаний. Для того, чтобы приступить к тренировкам, не нужно обладать хорошей физической формой и особыми навыками. Тело будет получать очень умеренные нагрузки, но они принесут ощутимую пользу.
Какая польза?
Заниматься финской ходьбой показано при многих заболеваниях, в том числе ожирении, сахарном диабете, бронхиальной астме, гипертонии (кроме тяжелой степени), заболеваниях опорно-двигательного аппарата, после травм, в пожилом возрасте. Тренировки оказывают общее оздоровительное действие, активизируют защитные силы организма, повышают качество сна, укрепляют сердце, сосуды и нервную систему.
Что нужно для скандинавской ходьбы?
Понадобятся не только палки, но и спортивная одежда, в которой будет удобно. Нордики подбирают индивидуально, учитывая рост человека и особенности строения его тела. Одежда не должна стеснять движений, желательно выбирать спортивный костюм из натуральных тканей, которые пропускают воздух. Зимой потребуется многослойная экипировка, чтобы сохранять тепло тела. Форма на зиму должна подбираться так, чтобы верхний слой можно было снять.
Перегревание во время ходьбы обернет тренировку не в пользу, а во вред.
Отдельное внимание стоит уделить выбору обуви, ходить придется не только по асфальту и ровным дорожкам парка, поэтому подошва у кроссовок должна быть достаточно толстой. Выбирай не гладкую, а структурированную подошву, иначе в зимнее время она будет скользить. Зимой придется надеть под кроссовки теплый носок, соответственно, размер обуви должен позволить это сделать.
Считать, что для финской ходьбы подойдут лыжные палки, будет заблуждением. Лыжные палки слишком высокие, к тому же они имеют другое строение. Если постоянно упираться наконечником лыжной палки в асфальт, то он быстро испортится, они предназначены для использования на заснеженной мягкой поверхности.
Как освоить технику скандинавской ходьбы?
Первое, что нужно запомнить, тренировки должны проходить в комфортном темпе. Если во время тренировки появляется одышка, ускоряется пульс и сбивается дыхание, значит, ты двигаешься слишком быстро. В эти моменты нужно постепенно сбавить скорость, затем остановиться и отдохнуть до того момента, пока пульс и дыхание не вернутся к нормальному ритму.
Техника ходьбы:
- Перед тренировкой нужно отрегулировать палки, точнее длину ремней на них. Она должна быть такой, чтобы держать палки в руках было комфортно, не приходилось прикладывать лишних усилий;
- Прими исходную позицию – колени слегка согнуты, слегка согни правую руку в локте так, чтобы палка располагалась под углом к земле и была немного отведена назад. При этом левая рука должны быть свободно опущена вниз и немного отведена назад;
- Делая шаг правой ногой, следует отводить назад левую руку с палкой, и наоборот. Отталкиваясь, переноси часть веса тела на палку, локти при этом сохраняют прямое положение. Когда ты отводишь руку назад, отпускай палку, она будет держаться на ремне;
- Делая шаг, нога должна приземляться на пятку и плавно перекатываться на носок.
Иногда для обучения скандинавской ходьбе палки не сжимают ладонями, они просто волочатся следом, а человек в это время прививает своему телу правильное положение рук. Когда руки запомнят нужное положение, можно переходить к отработке отталкиваний. Попробуй отталкиваться одной палкой, когда получится – делай это двумя. Дыхание должно быть спокойным и размеренным, на каждый второй шаг делается вдох через нос, на каждый четвертый шаг – выдох ртом.
Как проводить разминку перед скандинавской ходьбой?
Как и перед любыми другими нагрузками, перед скандинавской ходьбой нужна разминка. Это подготовка мышц и соединительных тканей к продолжительным нагрузкам, разогрев для всего тела. Для разминки достаточно нескольких простых упражнений.
Упражнений 1
Возьми палку двумя руками, расположи ее горизонтально перед собой, затем подними над головой. Сделай из такого положение по несколько наклонов влево и вправо.
Упражнение 2
Отведи одну ногу вперед, как при выполнении выпада, наклонись к этой ноге, одновременно отводя руки назад за спину. Затем вернись в исходное положение и делай обратное движение – туловищем наклонись назад, а руки выведи вперед. Сделай несколько повторов, затем поменяй ноги местами и повтори.
Упражнение 3
Возьми в обе руки по палке, отведи их назад и упрись концами палок в землю. Сделай приседание с опорой на палки, но при этом не переноси на них весь вес тела. Начинать нужно с 3-4 приседаний, затем постепенно увеличивай количество, чтобы довести его до 15 приседаний.
Упражнение 4
Возьми палку в правую руку, поставь ее на землю, сделай своей точкой опоры. Слегка отведи левую ногу назад и согни ее в колене, захвати левой рукой левую икру, подтягивай лодыжку к левой ягодице. Зафиксируй положение на 20 секунд, затем возьми палку другой рукой и сделай то же самое для противоположной ноги. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.
Упражнение 5
Размести обе палки в вертикальном положении перед собой на ширине плеч на расстоянии чуть меньше вытянутой руки. Вытяни ногу перед собой, как будто хочешь сделать шаг, поставь ее на пятку, носком тянись вверх. Затем согни вторую ногу в колене и наклонись корпусом вперед. Спина от поясницы до лопаток и плеч должна оставаться прямой. Сохрани это положение на 15 секунд, затем поменяй ноги и сделай упражнение на другую сторону.
Упражнение 6
Возьми по палке в каждую руку и разведи их в стороны, после чего отведи руки назад, затем подними вверх. Поднимай палки до такой высоты, пока не почувствуешь достаточного напряжения в мышцах спины. Делай упражнение очень медленно, избегай резких рывковых движений. Для разминки достаточно трех таких повторов.
Упражнение 7
Возьми палку в правую руку, поднии вверх и согни, чтобы завести назад. Когда рука заведена за голову, а палка осталась за спиной, перехвати ее сзади другой рукой примерно на уровне таза. Правую руку поднимай вверх, пока не почувствуешь достаточного напряжения в мышцах. Сделай несколько повторов, затем поменяй руки местами и сделай столько же.
Как часто заниматься тренироваться?
При составлении распорядка важно учитывать не только периодичность, но и длительность одной тренировки. Большинство тренеров рекомендуют проводить получасовые тренировки с периодичностью 2-3 занятия в неделю. Когда люди занимаются без тренера, как правило, они предпочитают ходить с нордиками около часа. В самом начале тренировки должны быть короткими и легкими, продолжаться не более 15 минут с перерывом в три дня. Нужно учитывать свое физическое состояние, уровень сил и энергии. Но даже самое короткое занятие предполагает разминку перед скандинавской ходьбой, это обязательная мера безопасности.
Читайте также:
