Овощи содержат много витаминов и в это же время имеют мало калорий.
Тем не менее, некоторые овощи выделяются на фоне других с дополнительными доказанными преимуществами для здоровья, такими как способность бороться с воспалениями или снижать риск заболеваний.
В этой статье рассматриваются одни из самых здоровых овощей и причины, по которым их следует включать в рацион питания.
1. Шпинат.
Благодаря впечатляющему профилю питательных веществ этот зеленый лист занимает первое место в таблице, как один из самых здоровых овощей.
Одна чашка (30 граммов) сырого шпината обеспечивает 56% суточной потребности в витамине А плюс всю суточную потребность в витамине К - и все это всего за 7 калорий.
Шпинат также может похвастаться большим количеством антиоксидантов, которые помогают снизить риск хронических заболеваний.
Одно из исследований показало, что темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, содержат большое количество бета-каротина и лютеина - двух типов антиоксидантов, которые ассоциируются с уменьшенным риском развития рака.
Кроме того, исследование, проведенное в 2015 году, показало, что употребление шпината может быть полезно для здоровья сердца, так как оно может снизить артериальное давление. Шпинат богат антиоксидантами, которые могут снизить риск хронических заболеваний, так как могут уменьшить факторы риска, такие как высокое кровяное давление.
2. Морковь.
Морковь содержит витамин А, обеспечивая 428% от суточного рекомендуемого значения всего в одной чашке (128 граммов).
Они содержат бета-каротин - антиоксидант, придающий моркови яркий оранжевый цвет и способный помочь в профилактике рака.
Фактически, одно исследование показало, что на каждую порцию моркови в неделю риск развития рака простаты у участников снижался на 5%.
Другое исследование показало, что употребление в пищу моркови может снизить риск заболевания раком легких и у курильщиков. По сравнению с теми, кто ел морковь по крайней мере раз в неделю, у курильщиков, которые не ели морковь, риск развития рака легких был в три раза выше.
Морковь также богата витамином С, витамином К и калием.
Морковь особенно богата бета-каротином, который может превращаться в витамин А в организме. Их высокое содержание антиоксидантов может способствовать снижению риска рака легких и простаты.
3. Брокколи
Брокколи принадлежит к крестоцветному семейству овощей.
Он богат серосодержащим растительным соединением, известным как глюкозинолат, а также сульфорафаном, побочным продуктом глюкозинолата.
Сульфорафан значителен тем, что, как было показано, он оказывает защитное действие против рака.
В одном из исследований на животных сульфорафан смог уменьшить размер и количество раковых клеток молочной железы, а также заблокировать рост опухолей у мышей.
Поедание брокколи может помочь предотвратить и другие виды хронических заболеваний.
Исследование, проведенное в 2010 году на животных, показало, что употребление в пищу ростков брокколи может защитить сердце от окислительного стресса, вызывающего заболевания, за счет значительного снижения уровня окислителей.
Помимо своей способности предотвращать болезни, брокколи также богата питательными веществами.
Чашка (91 грамм) сырой брокколи обеспечивает 116% суточной потребности в витамине К, 135% суточной потребности в витамине С и хорошее количество фолата, марганца и калия.
Брокколи - крестоцветный овощ, содержащий сульфорафан, соединение, которое может препятствовать развитию рака. Поедание брокколи может также помочь снизить риск хронических заболеваний, защищая от окислительного стресса.
4. Чеснок.
Чеснок имеет долгую историю использования в качестве лекарственного растения, корни которого уходят в древний Китай и Египет.
Основным активным соединением в чесноке является аллицин, растительное соединение, которое в значительной степени отвечает за различные полезные свойства чеснока для здоровья.
Несколько исследований показали, что чеснок может регулировать уровень сахара в крови, а также способствовать улучшению здоровья сердца.
В одном из исследований на животных крысам-диабетикам давали либо чесночное масло, либо диаллилтрисульфид, являющийся компонентом чеснока. Оба соединения чеснока вызвали снижение уровня сахара в крови и улучшили чувствительность к инсулину.
Другое исследование кормило чесноком участников как с болезнями сердца, так и без них. Результаты показали, что чеснок был в состоянии уменьшить общий холестерин крови, триглицериды и холестерин LDL при увеличении холестерина HDL в обеих группах.
Чеснок может быть полезен и в профилактике рака.
Тем не менее, необходимы дальнейшие исследования для лучшего понимания потенциального противоракового эффекта чеснока.
Исследования показывают, что чеснок может помочь снизить уровень триглицеридов в крови. Некоторые исследования также обнаружили, что он может снизить уровень сахара в крови и может иметь противораковое действие, хотя необходимы дополнительные исследования.
5. Брюссельская капуста
Как и брокколи, брюссельская капуста входит в крестоцветное семейство овощей и содержит те же самые оздоровительные растительные соединения.
