О том, что такое планка, знают все. Это упражнение пользуется невероятным спросом не только у любителей спорта, но и у профессиональных спортсменов.
Рассмотрим подробнее, что такое планка, в чём её польза и как правильно её выполнять в различных вариациях.
Огромное преимущество планки в том, что ее можно делать на любой ровной поверхности. Для её выполнения не требуется никаких приспособлений или много свободного места. Плюс, если у вас недостаточно времени на полноценную тренировку, то планка практически полностью её заменит.
Чем полезна планка?
- Подтягивает все группы мышц.
- Снижает риск получения травмы при занятиях спортом.
- Способствует ускорению метаболизма.
- Улучшает осанку.
- Улучшает гибкость и помогает поддерживать здоровье суставов и костей.
- Профилактика остеохондроза поясничного и шейного отделов.
Правильность выполнения
Классическая планка на локтях
- Строго прямая линия от затылка до пят.
- Руки согнуты в локтях, стоят под плечевыми суставами.
- Голова перпендикулярна телу.
- Ступни стоят на расстоянии 10 см друг от друга.
- Поясница не проваливается и не поднимается высоко, держим спину ровно! Это очень важно, так как при неправильном выполнении возникает риск травмирования спины.
Боковая планка на локтях
- Тело составляет строго прямую линию.
- Ноги стоят вместе, одна на другой.
- Локоть стоит под плечевым суставом.
- Голова перпендикулярна телу, смотрим перед собой.
- Свободная рука кладется на пояс.
Обратная планка на локтях
- Тело составляет строго прямую линию.
- Ноги стоят на пятках, мыски вверх.
- Локти стоят под плечевыми суставами.
- Пятая точка не проваливается и не поднимается высоко. Так же как и в классической планке на локтях это правило очень важно! Неправильность его выполнения влечет за собой дискомфорт в поясничном отделе и к риску получения травмы.
Тренировка
У каждого из нас разный уровень ОФП (общей физической подготовки), кто то занимается регулярно, а кто то только собирается постичь все прелести активного образа жизни. Упражнение планка подойдет как для новичка так и для матерого спортсмена. Поэтому я составил план тренировок для людей с различной ОФП.
Важно: Один подход это комплекс из всех трех упражнений!
Уровень 1
3 раза в неделю
2 подхода( отдых между подходами 60-90 секунд )
Время в планке 30 секунд( отдых между упражнениями 30 секунд )
Уровень 2
4 раза в неделю
3 подхода( отдых между подходами 1 минута)
Время в планке 45-60 секунд( отдых между упражнениями 30 секунд)
Уровень 3
5 раз в неделю
4-5 подходов. Можно 3, но с усложнениями, то есть поочередной сменой ног по времени в классической и обратной планке( например: держим планку 30 сек, затем поднимаем правую ногу на 15 секунд и так же левую на 15 секунд, опускаем и продолжаем держать планку 30 секунд) , поднятие одной ноги на время в боковой планке( в этом варианте тоже самое, только держим одну ногу 30 секунд). В обоих вариантах нога не должна задираться слишком высоко, поднимаем не выше головы!
Время в планке 60-90 секунд( отдых минимальный, 15-20 секунд).
Начиная с первого уровня, старайтесь прибавлять через неделю 5-10 секунд в планке и так еженедельно. Главное составить для себя график тренировок, чтобы вы точно знали что в это время у вас тренировка, тем более что данное упражнение занимает не так много времени.
Не забываем хорошо размяться перед основным упражнением и выполнить растяжку всех наших задействованных мышц после тренировки, а также выполнять упражнение четко и сконцентрировано!
Занимайтесь спортом, подавайте правильный пример и радуйтесь жизни. Всего хорошего!
Спасибо за то что дочитали до конца. Делитесь этой статьёй с друзьями, ставьте лайк и подписывайтесь на наш канал.
