Витамин D необходим для метаболизма кальция в организме: он способствует усвоению этого минерала кишечником, а затем его реабсорбции почками. Витамин D необходим для роста костей в детстве, способствует здоровью костей и зубов и помогает предотвратить остеопороз, кроме того, достаточное количество витамина D помогает справиться с депрессией.
В предыдущей статье я написал, к чему приводит недостаток света во время самоизоляции. Солнечное облучение является основным источником витамина D, но его также можно найти в пище. Откройте для себя 10 продуктов, богатых витамином D.
Масло печени трески, чемпион витамина D
Как следует из названия, масло печени трески в основном добывается из печени атлантической трески.
Масло печени трески известно своим качеством и пищевой ценностью. Используется в качестве пищевой добавки, в настоящее время его можно найти в форме капсул.
Помимо того, что он чрезвычайно богат витамином D, масло печени трески является отличным источником витамина А, жирорастворимого витамина, который играет важную роль в поддержании хорошего зрения и способствует росту костей и хорошему здоровью кожи и омега-3 (24 г на 100 г порции, в 8 раз больше, чем у лосося), полиненасыщенная жирная кислота, которая защищает сердечно-сосудистую систему и стимулирует память.
100 г масла печени трески = 250 мкг витамина D
Полезно знать:
Суточные потребности в витамине D:
От 0 до 1 года: 10 мкг (микрограмм) в день;
От 1 года до 70 лет (включая беременных): 15 мкг в день;
71 и старше: 20 мкг в день.
По данным Французской медицинской академии, рекомендуемой суточной дозы недостаточно, ее количество следует увеличить вдвое, чтобы достигнуть 30 мкг в день у взрослых.
Лосось, отличный источник витамина D
Лосось входит в группу жирных рыб, то есть «голубых» рыб с содержанием липидов более 2%.
Взрослый лосось - одна из самых жирных рыб, он может содержать до 12,5% жира, при этом зная, что большая часть его жира не обязательно вредна для здоровья. Лосось является отличным источником полиненасыщенных жирных кислот, включая омега-3, регулярное употребление (один раз в неделю) окажет благотворное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы (снижение артериального давления и уровня триглицеридов, защита от образования тромбов, снижение риска атеросклероза ...) Он также богат минералами (фосфор, селен, кальций ...) и витаминами B, D и E.
Содержание витамина D в лососе варьируется в зависимости от вида и способа приготовления: например, розовый лосось, запеченный в духовке или на гриле содержит в два раза больше витамина D (14,7 мкг на порцию 100 г), чем «дикий атлантический лосось», запеченный или приготовленный на гриле (8,2 мкг на 100 г). Атлантический лосось с фермы содержит 6,8 мкг на 100 г .
100 г лосося = от 6 до 23 мкг витамина D
Форель с высоким содержанием витамина D
Как и вся рыба, форель является хорошим источником полноценного белка (она содержит 9 аминокислот), витаминов и минералов, необходимых для организма.
Выращиваемая радужная форель - это вид, который очень часто встречается на прилавках торговца рыбой, особенно летом. Считающаяся «жирной» рыбой, форель богата полиненасыщенными жирными кислотами, включая омега-3, которые оказывают благоприятное воздействие на здоровье сердечно-сосудистой системы. Радужная форель особенно питательна, она содержит большое количество фосфора, селена и витаминов группы В и D. Порция 100 г испеченной радужной форели приносит 11 мкг витамина D, почти три четверти рекомендуемой суточной дозы для детей и взрослых.
Витамином D богата атлантическая сельдь
Эта холодная морская рыба является очень хорошим источником витамина D, одной порции в 100 г достаточно, чтобы покрыть почти половину ежедневных потребностей женщин и мужчин.
Способ приготовления оказывает небольшое влияние на содержание витамина D, например, 100 г маринованной атлантической сельди дает 7 мкг витамина D, в то время как приготовленная в духовке или на гриле содержит 5,4 мкг.
Сельдь - одна из самых добываемых рыб в мире, она высоко ценится за высокое содержание омега-3 (до 2,2 г на 100 г, почти столько же, сколько у лосося) и минералов, в частности фосфора, который играет важную роль в минерализации костей и зубов, а также селена, который помогает предотвратить образование свободных радикалов.
100 г маринованной атлантической сельди = 7 мкг витамина D
Яйцо и витамин D
В омлете, вареном, жареном, сыром или в приготовленном ... Яйца являются основным продуктом питания, они очень популярны среди всех групп населения. В результате в 2012 году во всем мире было произведено 66 миллионов тонн яиц.
Яйцо известно своей пищевой ценностью: его высокое содержание белков делает его очень хорошей заменой мясу. Это также хороший источник селена, витаминов B2 (он вмешивается в энергетический обмен клеток, в выработку гормонов и восстановление тканей) и B12 (он способствует образованию красных кровяных клеток и хорошее здоровье нервных клеток) и витамина D.
Витамин D в основном содержится в яичном желтке, 100 г порции сырого яичного желтка обеспечивает организм 3,2 мкг по сравнению с 2,1 мкг на 100 г вареного яичного желтка. Для сравнения, в 100 г сырого яйца содержится 1,5 мкг по сравнению с 1,1 мкг, если это яйцо вкрутую.
100 г яичного желтка = от 2 до 3,2 мкг витамина D
Молоко, хороший источник кальция и витамина D
Известное высоким содержанием кальция, коровье молоко способствует укреплению костей и хорошему здоровью зубов.
Оно также является отличным источником других минералов, таких как фосфор или селен, и хорошим источником витаминов, таких как витамин D. Стакан цельного молока объемом 250 мл (от 0% до 3,25% жира) может содержать до 3 мкг витамина D или 20% от рекомендуемой суточной дозы у детей, женщин и мужчин.
250 мл коровьего молока, 0% до 3,25% жира = 3 мкг витамина D
Печень теленка, хороший запас витамина D
Часто ненавидимая детьми печень представляет собой «красный» орган, особенно богатый белками и такими необходимыми минералами, как фосфор, калий, магний, кальций и железо, а также витаминами A, D и некоторыми из группы B ( B1, B2, B6 и B12).
Гораздо более нежная и вкусная, особенно если животное питается исключительно молоком, печень теленка часто предпочитают говяжьей печени, более твердой и горькой. На 100 г пропаренной телячьей печени получается до 2,52 мкг витамина D, что эквивалентно почти четверти рекомендуемой суточной нормы для женщин и мужчин. Жареная говяжья печень немного менее богата витамином D, в 100 г обжаренной или тушеной говяжьей печени содержится около 1,2 мкг витамина D.
Обогащенный соевый напиток и его содержание витамина D
Родом из Азии, соевые бобы или соевые бобы являются частью семейства бобовых. Чтобы получить этот напиток, соевые бобы отваривают, измельчают и фильтруют.
Соевый напиток богат водой и качественным белком и содержит мало жиров, обычно ненасыщенных. Впервые в таком виде соевый напиток прибыл в Северную Америку и Европу в начале 20-го века, затем, из-за его слегка едкого вкуса и слишком густой текстуры, напиток был модифицирован (добавление натуральных сахаров, таких как рисовый сироп, мед или тростниковый сахар, текстурные агенты, такие как гуммиарабик или ксантан, масло и ароматы, такие как ваниль или шоколад), чтобы угодить на любой вкус.
Соевые напитки, как правило, обогащены минеральными солями (кальций, цинк, магний, железо, марганец и т. Д.) И витаминами (А, В2, В12 и D), поэтому их пищевые качества сегодня превосходят коровье молоко. Обогащенный соевый напиток является хорошим источником витамина D, стакан на 250 мл содержит 2,125 мкг. И наоборот, обычный соевый напиток, то есть необогащенный, не содержит витамина D.
250 мл обогащенного соевого напитка = 2,125 мкг витамина D
Консервированный тунец, богатый витамином D
В салатах, бутербродах или пирогах тунец находит свое место во многих рецептах.
Вообще, тунец - очень питательная пища, он богат белками, полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3), фосфором, селеном и витаминами группы B, витаминами A и D. Консервированный тунец обычно содержит меньше жира, чем свежий тунец.
Существует множество разновидностей тунца в консервированных продуктах, сгруппированных под двумя общими названиями: белый тунец и светлый тунец. Светлый тунец часто пользуется наибольшим спросом у потребителей, поскольку в нем содержится в 4 раза меньше ртути, чем в белом тунце.
Однако важно указать, что во всех банках тунца концентрация ртути ниже нормы, иными словами, регулярное употребление консервированного тунца не представляет опасности для здоровья. Единственное исключение касается белого тунца. Министерство здравоохранения Канады рекомендует беременным женщинам и маленьким детям ограничить потребление консервированного белого тунца.
100 г консервированного белого тунца = 2 мкг витамина D
100 г консервированного светлого тунца = 1,2 мкг витамина D
Витамин D в шампиньонах
Помимо превосходного содержания минералов (медь, селен, фосфор, железо ...) и витаминов группы В, в частности витамина В2 (вмешивается в метаболизм энергии клеток, рост и регенерацию тканей и производство гормонов и эритроцитов) и витамина B3 (играет роль в выведении и использовании углеводов, липидов и белков, в кровообращении, функционировании нервной и пищеварительной систем и т. д.), шампиньоны , также называемый «слоистыми грибами», является хорошим источником витамина D.
На 100 г вареных шампиньонов мы получаем 1,18 мкг витамина D. Важно отметить, что их нужно отварить, чтобы получать хорошее содержание витамина D.
К тому же шампиньоны богаты белком и очень низкокалорийны (25 ккал на 100 г сырых шампиньонов против 59 на 100 г вареных грибов), поэтому они являются отличным союзником для похудения!
100 г приготовленных шампиньонов = 1,18 мкг витамина D