Так называемый метод или протокол Табата известен многим кроссфитерам, и является одним из видов функционального тренинга.
Основателем этого кругового тренинга является японский доктор Идзуми Табата. В 1996 году он проводил спортивно-медицинские исследования, направленные на изучение аэробного и анаэробного метаболизма спортсменов.
В качестве испытуемых Табата использовал молодых физически подготовленных атлетов, а алгоритм метода сводился к интервальному цикличному тренингу, где испытуемые должны были работать 8 раундов по 20 секунд с отдыхом между раундами 10 секунд. Всю работу атлеты выполняли на велоэргометре, и в каждом раунде они должны были выкладываться по максимуму. Такая работа, на протяжении всего 4 минут, позволяет организму задействовать все свои ресурсы, включая АТФ и гликоген. Через 1,5 месяца исследований у испытуемых значительно улучшились показатели таких основных качеств, как выносливость и скорость.
Спустя несколько лет метод Табата получил широкое распространение среди спортсменов, а также любителей, которые не прочь разнообразить свои тренировки.
Сегодня протокол Табата позиционируется, как тренинг для похудения. Ведь за столь короткую, но высокоинтенсивную работу атлет сжигает большое количество калорий. Временные параметры протокола для многих остаются всё теми же: 8 раундов по 20 секунд с отдыхом 10, а вот вариаций этого метода в современном кроссфите огромное множество.
Кто-то использует Табата для разминки, кто-то в конце занятия для финальной закачки, кто-то в качестве основной тренировки для развития общего функционала организма.
Метод Табата очень часто включают в тренировку боксеры, каратисты, бойцы смешанного стиля, футболисты, баскетболисты и прочие профессиональные спортсмены. Используя базовые, а также специализированные упражнения, спортсмены способны улучшить столь необходимую для их вида спорта скоростно-силовую выносливость.
Вариаций Табата не счесть, поэтому всё в одной статье невозможно описать. Тренироваться по протоколу Табата можно где угодно, когда угодно и с чем угодно. Единственный момент – если вы работаете с отягощением, то вес снаряда должен быть таким, чтобы вы могли выполнять упражнение в максимальном темпе на протяжении всего времени и без ущерба технике. В качестве отягощений атлеты используют пустой гриф или легкие гантели.
ТАБАТА УПРАЖНЕНИЯ
Что касается упражнений, то в этом вопросе каждый вправе решать сам, что он хочет. Вы можете выбрать одно упражнение и «прокачать» его все 4 минуты, можете комбинировать упражнения на разные группы мышц, прорабатывая весь организм. Можете сделать за тренировку несколько циклов Табата, каждый из которых будет направлен на работу определенной группы мышц. Например, вначале делаете Табата, состоящий из подтягиваний (можно комбинировать с отжиманиями на брусьях или полу). Отдыхаете и делаете новые 8 раундов на ноги (прыжки, приседания и т.п.). После ног делаете Табата на пресс. И вуаля, за 12 минут интенсивной тренировки вы прокачали основные группы мышц!
При выборе упражнений для комплекса не берите те, которые изначально сами по себе требуют длительного выполнения. Такое упражнение за 20 секунд вы сделаете всего несколько раз, и суть Табата просто потеряется. Также не забываем про хорошую разминку перед интенсивной тренировкой.
Если вы используете Табата для разминки, то можем предложить такой вариант:
- 1-2 раунд – джампинг Джек (прыжки на месте – ноги в стороны, руки – вверх);
- 3-4 раунд – воздушные приседания;
- 5-6 – «червячки» (делаем наклон вперед с ровными ногами и отползаем руками по полу от стоящих на месте ног в положение лежа на груди, а затем поднимаемся на руках в положение упор лежа, и, передвигая руки по полу к ногам, возвращаемся в исходное положение);
- 7-8 – сит-апы (пресс).
Так как это разминочный комплекс, то и выполнять его следует не сильно интенсивно, постепенно разогреваясь. Но старайтесь дублирующее упражнение делать чуть быстрее. После разминочного комплекса сделайте суставную гимнастику.
Табата можно делать по обычному секундомеру, но сегодня в просторах интернета есть куча музыкальных треков, записанных специально для этого тренинга. Подберите для себя приятное музыкальное сопровождение и наслаждайтесь тренировкой.
Тренируйтесь, развивайтесь, радуйтесь победами над собой и будьте здоровы!
ВконтактеFacebookTwitterGoogle+
