Переедания, недостаточное потребление овощей и фруктов, бесконтрольное употребление высококалорийной и жирной пищи, газированных напитков и соли — серьезные враги сердца. Собрали полезные пищевые рекомендации, которые помогут побороть этих врагов. Придерживаться их стоит всем, независимо от того, имеете ли вы сейчас проблемы с сердцем.
Контролируйте размер порции
Сколько вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Привычка “перегружать” тарелку дополнительными продуктами, кушать, пока вам не станет трудно потреблять пищу быстро — приводит к постоянному перееданию.
Кроме лишнего веса и связи с сердечно-сосудистыми болезнями, оно имеет множество негативных последствий для здоровья: дополнительно нагружает организм, может стать причиной возникновения проблем с желудочно-кишечным трактом, вызывать нарушения сна и чувство усталости и нехватки сил.
Чтобы уменьшить риски переедания — следите за размером порций различных продуктов. Размер может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей или пищевых рекомендаций, которых вы придерживаетесь. В частности, одна порция (то, что можно съесть за раз) — это:
- для приготовленного мяса: 60-90 г (размером с колоду карт)
- для приготовленной рыбы: 140 г (размер с ладонь)
- для молока: 200 г йогурта: 150 г. Для твердого сыра, порция 40 г — размер коробки для спичек
- для яиц: 2 среднего размера
- для орехов: горсть (желательно сырых и без добавленной соли)
Добавьте в рацион больше овощей и фруктов
Рекомендуемая норма овощей и фруктов — 5 порций. Одна порция 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей или 30 г сухофруктов
Сколько это именно:
- Один средний фрукт — яблоко, апельсин, груша или банан
- Два мелких плода-киви или слива
- Большая горсть винограда или ягод
- 30 граммов сухофруктов
- 150 мл фруктового сока
- Небольшая (десертная) тарелка салата из овощей
- Полстакана приготовленных зеленых или оранжевых овощей (например, брокколи, шпинат, морковь, тыква)
- Один средний помидор
Отдавайте предпочтение свежим и замороженным овощам и фруктам или консервированным овощам с низким содержанием соли. Уменьшите потребление или избегайте овощей со сливочными соусами, жареных или панированных, консервированных фруктов в сиропе, замороженных фруктов с добавленными сахарами.
Выбирайте цельнозерновые продукты
Цельнозерновые злаки рекомендуют как основу рациона. Они являются хорошими источниками клетчатки и других питательных веществ, которые играют важную роль в регулировании давления и влияют на здоровье сердца и сосудов.
Отдавайте предпочтение цельнозерновому муке, хлебу из цельного зерна, цельным крупам с высоким содержанием клетчатки (5 грамм или больше клетчатки в порции), макаронным изделиям из муки грубого помола. Старайтесь избегать или полностью отказаться от белой муки и хлеба, пончиков, печенья, бисквитов или снеков с высоким содержанием жиров.
Сколько это в порции:
- 40 г зерновых (около 6 столовых ложек)
- два ломтика хлеба
- 75 г сырого риса или макарон
Уменьшайте потребление вредных жиров
А именно насыщенных и трансжиров. Ограничение количества этих жиров в рационе или даже полный отказ — является важным шагом к снижению уровня холестерина в крови. Ведь когда он высок — повышаются риски атеросклероза, сердечного приступа, ишемической болезни сердца и инсульта.
Американская Ассоциация Сердца советует употреблять не более 11-13 г насыщенных жиров, если вы потребляете 2 тысячи калорий в день. Это около 5-6% от общих суточных калорий (https://goo.gl/G9oziX).
Чтобы уменьшить количество таких жиров в вашем рационе:
- Обрезайте жир с мяса или выбирайте постное мясо с менее чем 10% жира.
- Избегайте жарки на растительном масле.
- Проверяйте этикетки пищевых продуктов, особенно сладостей. Некоторые из них могут быть изготовлены с маслами, содержащими трансжиры. Надпись "частично гидрированный" в списке ингредиентов свидетельствует о наличии трансжиров в продукте.
- Выбирайте натуральное масло, а не маргарин.
Уменьшайте количество соли
Рекомендуемая суточная норма - 5 граммов, что примерно составляет 1 чайную ложку. Люди, которые выходят за эту норму, рискуют заболеть сердечно-сосудистые заболевания, преимущественно связанные с высоким артериальным давлением или сердечной недостаточностью. Также замените обычную соль на йодированную.
Выбирайте продукты с пониженным содержанием соли
- Читайте этикетку — если соль находится в начале списка ингредиентов, то это означает ее чрезмерное содержание.
- Если в продуктах есть морская соль — это не означает его меньшее содержание. Морская соль имеет такую же питательную ценность, как и обычная поваренная соль.
Вместо соли на пряности.
Готовьте дома. Это лучший способ контролировать количество потребляемой соли.
Еще несколько важных правил:
Используйте небольшую посуду для еды, чтобы уменьшить риски переедания.
Старайтесь есть, не отвлекаясь на телевизор, чтение или работу. Это может заставить вас больше съесть, поскольку вы не осознаете насколько вы уже сыты.
Делайте перерыв после основного приема пищи, прежде чем есть десерт — 15-20 минут. Нам нужно время, чтобы мозг дал сигнал о полный желудок.
Употребление алкоголя стимулирует аппетит. В то же время алкогольные напитки высококалорийные. Если вы планируете следить за размером порций и беречь свое сердце — стоит отказаться от алкоголя вообще.
