С этой программой вы научитесь правильно отжиматься и накачаете основные группы мышц ...
Вам понадобится:
- Возвышение: стул или лавочка.
- Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
- Скакалка.
- Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).
Программа рассчитана на начинающих.
Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если болят мышцы: умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.
Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями — до восстановления дыхания, но не больше двух минут.
Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.
Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте разминку мягко и осторожно.
- Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) — 3 подхода по 15 раз.
- Эксцентрические подтягивания — 3 подхода по 5 раз.
- Отжимания от опоры — 3 подхода по 10 раз.
- Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
- Воздушные приседания — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы таза на полу— 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы на носочки — 3 подхода по 20 раз.
- Подъёмы корпуса на пресс — 3 подхода по 10–15 раз.
- Вис на турнике со сведением лопаток — 3 подхода по 5–10р аз. Если нет турника то делайте отжимания 10 раз по 3 подхода .
Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Это упражнение поможет активировать мышцы спины, укрепить плечи, предплечья и запястья, чтобы подготовиться к подтягиваниям на турнике.
