106 подписчиков

Самые эффективные упражнения на пресс, которые вы сможете выполнить дома

2 минуты

203 прочтения

3 мая 2020

Мы отобрали для вас самые лучшие упражнения на пресс, чтобы вы успели подготовится к лету.

Упражнения выполняются друг за другом без отдыха, между кругами 1 минута отдыха. Советуем начинающим по 2-3 круга, продвинутым по 3-4 круга, а экспертам смелые 4-5 кругов.

1. Динамическая лодочка

Упражнение направлено на развитие мышц корпуса. Выполняется 10 раз лежа на спине на полу. Поясница прижата, лопатки не касаются пола. Руки вытянуты вверх, бедра в напряжении. Движение представляет собой малоамплитудные перемещения тела, без касания руками и ногами пола.

Исходное положение

Лежа на спине на полу
Ноги прямые вместе, подняты под углом 45 градусов
Руки прямые вместе за головой
Пресс и ягодицы в тонусе

Цепь движения

Поясница прижата
Пресс в тонусе
Макушка тянется вперёд
Кисти тянутся вперёд
Носки тянутся назад

2. Подъемы корпуса лёжа

Упражнение направлено на развитие мышц корпуса и ног. Выполняется 10 раз лежа на полу на спине, ноги согнуты, опора на всю стопу. Осуществляется подъем корпуса, с последующим возвратом в исходное положение. Поясница прижата к полу в исходной позиции.

Исходное положение

Лежа на спине на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу
Руки выпрямлены за головой, ноги на ширине плеч
Пресс и ягодицы в тонусе
Взгляд перед собой

Цепь движения

Мах руками
Подъём корпуса

3. Скручивание лёжа на полу

Упражнение направлено на развитие мышц корпуса. Выполняется 10 раз лежа на полу на спине, ноги согнуты, опора на всю стопу. Осуществляется сгибание корпуса, с последующим возвратом в исходное положение. Поясница прижата на протяжении всего движения.

Исходное положение

Лежа на спине на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу
Руки за головой, лопатки прижаты к полу
Пресс и ягодицы в тонусе
Взгляд перед собой

Цепь движения

Поясница прижата
Лопатки отрываются

4. Статическая лодочка

Упражнение направлено на развитие мышц корпуса. Выполняется 10 секунд лежа на спине на полу. Поясница прижата, лопатки не касаются пола. Руки вытянуты вверх, бедра в напряжении.