Хочешь потерять брюшной жир , не сделав себя несчастным?
Более здоровая пища и эффективные физические упражнения помогут вам сократить количество жира и набрать мышечную массу. Точечное похудение - это миф, но есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы похудеть полностью (включая живот) и укрепить брюшную полость.
"Вы не можете точно понять, от чего организм может похудеть", - рассказывает зарегистрированная диетолог Дебора Малкофф - Коэн. "За счет снижения потребления калорий, ваш организм начнет избавляться от лишнего жира со всего тела. В том числе уйдет жир и с области живота."
Личный тренер Дэриан Паркер, доктор философии, NSCA-CPT, согласен с Коэном, говоря, что "упражнения не должны рассматриваться как основной источник потери веса, а скорее как невероятно важное дополнение к устойчивому и здоровому подходу к диетической практике".
Проще говоря: Тебе не придется морить себя голодом и делать миллион подходов пресса.
Важно помнить, что потеря жира на животе - это не только внешние проявления. По словам Джона Хопкинса, жир живота напрямую связан с повышенным риском диабета, болезней сердца и даже рака. Потеря желудочного жира - даже небольшая его часть - может оказать большое влияние на общее состояние вашего здоровья.
Здесь Коэн предлагает советы по питанию, а Паркер делится советами по упражнениям, как потерять жир на животе безопасным, здоровым способом.
Добавьте в рацион клетчатку
"Ощущение сытости вам может продлить употребление продуктов с клетчаткой", - говорит Коэн.
"Всегда смотрите на состав, чтобы быть уверенным, что вы едите еду из натуральных, а не из добавленных источников". Синтетическое, искусственное волокно может заставить вас чувствовать себя раздутым. Попробуйте съесть продукты с клетчаткой, которые полностью натуральны, как брокколи или малина.
Работайте с прессом (без качания пресса).
"Очень полезны упражнения на бёдра и на выносливость, которые помогают укрепить мышцы брюшной полости", - говорит Паркер. Попробуйте стоять на месте и сгибать бедро и колено до 90 градусов в течение 30 - 60 секунд.
Ешьте "умные" углеводы
"Важно есть "умные" углеводы, такие как овощи,а так же некоторые фрукты (например, ягоды или яблоки), которые могут насытить вас, не повышая уровень глюкозы, говорит Коэн. Она добавляет, что "умные углеводы" также включают в себя такие продукты, как чечевица, фасоль или орехи.
Объедините все плоскости движения
"Самая распространенная ошибка заключается в том, что люди часто ассоциируют укрепление мышц живота с одной плоскостью движения", - объясняет Паркер. "Так что часто это означает чисто поясничные упражнения на сгибание/разгибание." Сделайте выпад левой ноги, а затем поверните поясничный отдел позвоночника влево в нижней части движения на выпад. Вы также можете чередовать выпады и вращать поясничный отдел позвоночника в обе стороны.
Откажитесь от сладких напитков и алкоголя.
"Вы должны исключить из своего рациона калории из напитков, таких как сок, сладкие газированные напитки и алкоголь", - говорит Коэн. "Если вы хотите выпить, крепкий алкоголь и сухое вино лучше, чем сладкое вино или пиво." Другими словами, придерживаться Мерло над Хересом и Шардоне над Рислингом.
Продолжайте двигаться постепенно и уверенно.
Вместо того, чтобы пробовать подходы "все или ничего" к поддержанию силы и физической формы, Паркер советует сосредоточиться на " постоянных тренировках или подходах, которые обеспечивают достаточно постепенный стимул для того, чтобы вызвать длительные изменения в составе вашего тела". Например, ежедневно занимаясь по 10 минут в перерыве от основной работы физическими упражнениями, лучше, чем пытаться делать это по два часа в день, а через неделю - сгорание.
Сказать "нет" обработанным продуктам
Коэн отмечает, что "большим виновником вздутия желудка и увеличения веса является переработанная пища". Искусственные подсластители или консерванты могут раздуть вас". Так что выбирай натуральную еду, когда ты.
Включение силовых упражнений после нескольких часов кардио...
"Силовые тренировки жизненно важны для общего здоровья и хорошего самочувствия организма, - говорит Паркер. - Усиление мышц является важной основой стабилизирующей поддержки повседневной жизни". Прекратите тратить все свое время на беговую дорожку и чередуйте с силовыми упражнениями в тренажерном зале.
Ужинать на полезных жирах
"Здоровые жиры, такие как авокадо или оливковое масло, могут помочь вам чувствовать себя удовлетворенными и сытыми". Коэн советует не забывать о размерах порций, так как они могут быть очень калорийными. Если вы в поиске идей, она советует причесать здоровые жиры к фрукту или протеину, например, маленькое яблочко со столовой ложкой миндального масла или четверть авокадо палочкой сыра или творогом.
Подводя итоги, хочется пожелать успехов всем начинающим желающим похудеть! Стремитесь, старайтесь и у вас все получится!
