Завершение трилогии. Похудение, набор массы, а теперь сушка.
Все советы применимы не только к данным типам телосложения. Но
людям, обладающим таковыми, нужно уделить этому особенно пристальное внимание.
Мезоморф – это тип телосложения, который имеет практически идеальные пропорции, выносливость к физ. нагрузкам и сиду, отличный метаболизм.
Обычно у мезоморфа не возникает больших проблем с похудением или набором массы. Если у вас есть лишний вес, то вам нужно похудеть примерно до 25% жира для мужчины и 35% для женщины. Дальше вы набираете мышечную массу. Когда вы серьёзно увеличили силовые и у вас снова появился лишний жир, можете приступать к сушке. Сушка - это не похудение, ваша задача - сохранить мышцы и получить спортивный рельеф.
1. Дефицит калорий: когда вы приступаете к сушке нельзя резко снижать кол-во потребляемых калорий - это приведёт к снижению уровня тестостерона и секреции кортизола, который разрушит ваши мышцы. Вам нужно есть примерно: 29 ккал * массу тела, но как только вы потеряете несколько кг, возможно ваш вес встанет и вам нужно пересчитать кол-во потреблямых калорий.
2. Дробное питание: кол-во приемов пищи - 5, это поможет вам разогнать метаболизм(обмен веществ) и контролировать ваш голод и уровень инсулина.
3. Углеводы: никаких простых углеводов, только сложные. Кол-во потребляемых углеводов надо значительно снизить, примерно на 30-50% чтобы телу было удобнее брать энергию именно из жирных кислот.
4. Белки: кол-во белков наоборот нужно увеличить на 20-25%, это нужно чтобы вы по минимуму теряли свою мышечную массу.
5. Жиры: на сушке они особенно важны, нужно увеличить кол-во правильных жиров (поскольку ваш собственный процент жира будет уменьшаться)
6. Вода: 2-3 литра в день.
1. Никаких подходов до отказа, это эффективно на массонаборе, но на сушке вы просто потеряете свои мышцы.
2. Акцент на пампинг, увеличивайте кол-во подходов и повторений (до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете).
3. Добавляйте в программу тренировок больше аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе). Это увеличит чувствительность рецепторов мышечной ткани к инсулину, что приведет к тому, чтобы поджелудочной железе меньше приходилось вырабатывать инсулина.
1. На сушке БАДы гораздо эффективнее в использовании, например вы можете принимать Omega 3 - источник полезных жиров.
2. L карнитин - транспортная аминокислота, небольшая помощь при жиросжигании, но самое главное - защищает миокард(сердце).
3. Т.к. во время сушки вам приходится потреблять повышенное кол-во белка, то для того, чтобы избежать проблем с пищеварением, потребляйте больше клетчатки.
Подводка или слив воды - это необязательный период сушки, когда вам нужно быть в своей лучшей форме, максимально сухим. Например для для фотосета. Для подводки вы неделю пьете 4-5 литров воды в день, а после 5 дней:
1 день: 3 литра воды, 0 углевдов, 0 соли (натрий) 2.5 г. белка на массу тела (только спорт. пит) и употребляете ферменты и пробиотики для пищеварения.
2 день: снижаем до 1.5 литра воды.
3 день: 0.5 литра воды.
4 день: 0 белка, 0 воды, много сложных углеводов (например 400г.)
5 день: за 0.5 часа до фото пьете 3 г. аргенина.
