Если ты чувствуешь боль в спине, когда ты сидишь, стоишь или двигаешься, но твое здоровье в норме, скорей всего, у тебя проблемы с осанкой. Для того, чтобы исправить осанку и избавиться от боли в спине, необходим комплексный подход: упражнения, хороший матрас и офисное кресло, правильные позы в течение дня. Никакой умный план тренировки не поможет, если за пределами тренажерного зала ты не будешь заботиться о своем теле.
Все взрослые люди знают, что такое боль в спине, многие сталкиваются с ней регулярно. Причина – в образе жизни, к примеру, работе на ногах или в положении сидя за компьютером. Когда ты не тренируешься, большую часть времени твое тело проводит в трех положениях – стоя, лежа и сидя.
Для того, чтобы не болела спина, нужно в положении стоя и сидя свести к минимуму ненужную мышечную активность и несбалансированное напряжение в суставах.
Приведенные ниже рекомендации направлены на достижение данных целей, они призваны привести тело в более эффективное положение и исправить осанку.
Меньше боли в положении стоя
Как правильно:
- Твои стопы должны смотреть прямо или быть слегка вывернутыми наружу;
- Не наклоняйся вправо или влево, вес должен равномерно распределяться по стопам, чтобы одна из ног не подвергалась большей нагрузке;
- Твои уши, плечи, бедра, колени и лодыжки должны располагаться на одной линии.
Как неправильно:
- Вес перенесен на одну сторону, на одну из ног;
- Верхняя часть спины сутулится;
- Голова выдвинута вперед.
Для того, чтобы мгновенно заставить свое тело принять правильное положение, нужно сделать три быстрых маленьких прыжка. Это выглядит забавно, но на самом деле помогает, прыжки помогают выровнять ноги и восстановить равновесие, тело приобретет идеальную позу.
Меньше боли в положении сидя в офисе и дома
Как правильно:
- Стопы стоят на полу и расположены, как и в положении стоя – прямо или немного вывернуты наружу;
- Бедра согнуты под углом в 90 градусов;
- Вес равномерно распределен по обеим ягодицам;
- Уши, плечи и бедра расположены на одной линии;
- Лицо обращено вперед, глаза смотрят вперед.
Как неправильно:
- Одна нога перекрещена на другой;
- Верхняя часть спины сутулится;
- Голова выдвигается вперед;
- Одно плечо расположено ниже другого.
Для того, чтобы принять правильное положение сидя, поставь обе ноги на пол, затем подними обе руки над головой. Опусти руки вниз, отводя локти назад. Поднимая руки над головой, ты вытягиваешь позвоночник, отводя локти назад, ты раскрываешь грудную клетку, предотвращая синдром горба, который развивается при сидячей работе.
Даже если ты сидишь в правильной позе, не стоит делать это много часов подряд. Привычку подолгу сидеть на месте приравнивают к курению, малоподвижная работа приносит множество проблем со здоровьем, в первую очередь со спиной. В сидячем положении нагрузка на поясничный отдел возрастает, чтобы компенсировать ущерб следует каждые 20-45 минут вставать и двигаться или хотя бы менять положение тела. Дома тоже стоит регулярно вставать, если ты, например, по долгу сидишь перед телеком вечером.
Также если ты проводишь много времени в офисных условиях, то должен озаботиться качеством стула. Кресло должно быть эргономичным и обеспечивать хорошую поддержку нижней части спины. Установи кресло на такую высоту, чтобы клавиатура была ниже уровня локтей, тогда сгиб руки в локте будет больше, чем 90 градусов, это самое комфортное положение. Монитор должен располагаться ниже уровня глаз, это обеспечит правильное положение для шеи. Если ты проводишь много времени на телефоне, то приобрети гарнитуру вместо того, чтобы прижимать трубку к уху рукой.
Меньше боли в положении лежа
Как правильно:
- Лежа на боку, так, чтобы одно колено, плечо и бедро были расположены прямо над противоположным;
- Бедра и колени слегка согнуты;
- Подушка подходящего размера под головой, между коленями и руками для придания телу нейтрального положения.
Как неправильно:
- Лежа на спине, неестественно выгибать шею;
- Лежа на боку с одним плечом или бедром, повернутым относительно второго:
- Лежа на боку, свернувшись в позу эмбриона.
Приучай свое тело к правильному положению постепенно, начни с подушки, зажатой между колен. Ты будешь постепенно тренировать свое тело, учить его спать в верном положении, от этого качество сна станет выше, и тебе не захочется возвращаться к прежним неправильным привычкам. Также важно спать на качественном матрасе. Слишком мягкий матрас заставит твое тело провалиться в него. Лучше всего для здоровья спины подходит матрас средней жесткости.
В тренажерном зале
Причиной боли в спине на тренировках и после них является недостаточная прочность и гибкость в средней части тела. Тренироваться на развитие силы, забывая про гибкость, будет большой ошибкой. Другая серьезная ошибка заключается в занятиях тяжелой атлетикой без соблюдения техники, это приводит к серьезным травмам, в том числе и к повреждениям спины. При использовании велотренажера и эллиптического тренажера сила сопротивления будет заставлять тебя наклониться вперед, если поддаться на это желание, то кардио-тренировка принесет ненужный стресс для позвоночника. Спина должна оставаться прямой, а руки – располагаться симметрично по отношению к телу.
Твоему телу свойственно приспосабливаться к тем позам, в которых оно проводит больше времени. Регулярно повторяй описанные здесь приемы, и тогда осанка нормализуется, как результат – ты перестанешь испытывать боли из-за неправильного положения.
Несколько минут упражнений в день спасут от боли в спине
Эти упражнения не помогут, если ты не будешь выполнять рекомендации выше и держать правильную осанку стоя и сидя. Однако эти три простых упражнения в комплексе с поддержанием осанки в течение дня помогут не испытывать дискомфорта в спине.
По словам физиотерапевта Фила Симса, постоянное пребывание в одной изогнутой позе натягивает мышцы, из-за чего они напряжены, и поэтому, со временем, вставая, человек начинает испытывать боль в спине.
Но данная проблема не является нерешаемой. Если каждый день разминаться по системе Фила Симса, можно забыть о болях в спине. Разминка помогает развить подвижность таза, расслабить поясницу и подключить сгибание бедер. Вам нужно только отбросить лень и найти шесть минут на растяжку перед сном.
Поза «собаки»
Ставим руки на пол, чтобы туловище и бедра создавали угол 90 градусов (не более). Начинаем тянуть таз к потолку и стараемся держать сведенными лопатки, не выпрямляя руки. Держим позицию пару минут.
Растягиваем сгибатели бедер
Встаем на коленки, выставляем ногу перед собой. С выпрямленной спиной выдвигаем бедра вперед. При этом должны почувствовать тянущее ощущение в опорной ноге. Повторяем на другую ногу. По минуте на обе стороны.
Тянем ягодичную мышцу
Для этого упражнения нужно лечь на спину и согнуть ноги, держа ступни на полу. Затем поднимаем правую ногу и кладем лодыжкой на колено левой. Берем правую ногу в районе колена и начинаем притягивать к груди. На каждую ногу делаем по одной минуте.
Читайте также:
