Даем полезные советы, как избежать жировых отложений на ягодицах и бедрах: встаньте на правую ногу, держась правой рукой за опору, тяните левую ногу назад-вверх; при этом таз слегка выдвигается вперед; держать позицию 20-30 секунд; лягте на бок, рукой подоприте голову; согните ногу, которая сверху, и положите ее на мяч; поднимайте и опускайте другую ногу, не касаясь пола; лягте на бок, обопритесь на локоть, а ладонью другой руки упритесь об пол, поставив ее возле живота; напрягите все мышцы и приподнимите бедра от пола; продержитесь несколько секунд; лягте на бок, подоприте голову рукой, положите на бедро мяч; затем поднимайте ногу, свободной рукой перекатывая мяч в сторону коленки; ногу опустите, мяч снова откатите к бедру. Чтобы не омрачать радость от собственных успехов, для начала выполняйте каждое из вышеописанных упражнений по 10 раз.
Для желающих иметь красивые ноги предлагаем еще один комплекс упражнений. Для его выполнения вам понадобится штанга.
Этот комплекс составляют упражнения, развивающие верхнюю часть ног - бедро, а также область таза. Достаточно интенсивные нагрузки постепенно заменят рыхлую фактуру излишних жировых отложений на более компактную мышечную, что, возможно, без дополнительной коррекции улучшит эстетическое впечатление, не говоря уж о чисто оздоровительной стороне подобных изменений.
- Для ягодичных мышц и мышц верхней части бедра. Ноги на ширине плеч, глубокие приседания со штангой на плечах.
- Для мышц передней поверхности бедра, особенно ее средней части. Носки ног на бруске толщиной 5 см, стопы параллельны. Приседания до «прямого угла» так, чтобы бедра были параллельны полу.
- Для мышц передней поверхности бедра, особенно нижней части, которая визуально удлиняет бедро. Ноги на ширине плеч. Приседания со штангой (гирей, гантелей), груз удерживается за спиной.
- Для мышц внутренней поверхности бедра. Ноги шире плеч, приседания со штангой на плечах.
- Для мышц боковой поверхности бедра. Стопы поставить как можно ближе друг к другу, носки развернуть внутрь, приседания со штангой на плечах.
- Для мышц задней поверхности бедра. Стоя, закрепив на стопе груз, сгибать ногу назад, стараясь коснуться пяткой ягодицы. То же - другой ногой.
Конечно, во время одного занятия делать все эти упражнения не стоит. Выберите 2-3 упражнения, которые считаете более важными для улучшения формы бедер. Если ваша задача уменьшить общий объем бедер, то делайте не меньше 14 повторений, если, наоборот, объем надо увеличить, то повторяйте упражнение до 10 раз. Учтите, что тренировки для ног особенно тяжелы. Поэтому перед их началом хорошо разминайте ноги, а количество подходов увеличивайте постепенно, начиная с четырех и прибавляя не больше одного в неделю. Упражнения старайтесь выполнять чисто, с наибольшей амплитудой.
Используйте в качестве вспомогательных средств подъемы по лестнице, а на свежем воздухе - подъемы по рыхлому песку, в гору. Эти движения комплексно воздействуют на мышцы ног.
И еще один совет. Не пытайтесь делать свою фигуру под известную гимнастку или кинозвезду. Сумейте увидеть идеальную форму в рамках той генетической заданности, которой наделила вас природа. И сделайте все возможное, чтобы эти индивидуальные привлекательные свойства выявить и надолго сохранить.
