У женщины во время беременности атрофируются мышцы и ухудшается осанка, а болезненность во всем теле и общая усталость является физиологическим состоянием после родов. Возвращение в фитнес - режим требует внимательного подхода. Беременность в среднем длится около 40 недель, точно столько же времени необходимо чтобы полностью вернуться к вашему физическому самочувствию как до беременности и убрать живот после родов.
Эти советы помогут вам безопасно вернуться к привычным тренировкам после родов.
1. Постепенное возвращение к тренировкам
Как правило, женщинам не рекомендуется возвращаться к тренировкам до тех пор, пока не прекратится кровотечение. Если женщина рожала путем кесарева сечения, ей нужно подождать не менее 6 недель до окончания формирования рубца. Это, конечно же, не означает, что вам нужно быть заложником в вашем доме в течение 6 недель. Прогулку можно считать хорошим началом вашего пути!
2. Следите за кровотечением
После того, как вы начнёте более интенсивные тренировки, обратите внимание на выделения. Некоторые женщины замечают, что кровотечение, которое прекратилось, начинает возобновляться. Это является признаком того, что организму требуется больше времени для восстановления.
3. Состояние мышц тазового дна
Кроме того, если мышцы тазового дна ещё слабые, повышение внутрибрюшного давления может оказывать слишком большое влияние на них и препятствовать заживлению или даже приводить к выпадению органов. Одним из первых упражнений, которые вы можете делать ежедневно, могут быть упражнения по Кегелю. Они направлены на поддержание и укрепление мышц тазового дна.
4. Восстановление диастаза прямых мышц живота
Очень часто женщины наблюдают у себя расхождение мышц брюшной стенки, а именно прямых мышц живота. Доктор может помочь вам диагностировать это перед тем как вы вернётесь к тренировкам. Если ситуация с диастазом достаточно тяжёлая, то вам может понадобиться помощь физиотерапевта, для укрепления мышц живота. Поэтому, уделяя внимание занятиям для брюшного пресса, будьте внимательны, чтобы не переусердствовать. Также, занимаясь йогой, рекомендуется не делать чрезвычайно глубокие скручивания, которые могут препятствовать восстановлению мышц и помогут убрать живот после родов.
5. Шаткие суставы и рыхлые связки суставов
Релаксин, гормон, который отвечает за размягчение связок и суставов во время беременности и родов, может оставаться в организме на срок до шести месяцев после родов. Это может привести к шатким, нестабильным суставам, а также к размягчению связок таза. Опять же, просто помните, что тренироваться надо без резких движений.
6. Групповые тренировки или индивидуальные?
Вам не нужно посещать групповые тренировки, для того чтобы вернуться в прежний фитнес режим. Как упоминалось ранее, ходьба – отличное начало: не позиционируйте ходьбу как упражнение для поддержания сердечно-сосудистой системы.
Самое приятное в плавании – это минимальная нагрузка на суставы и мышцы тазового дна, а также отличное укрепление сердечной и ягодичных мышц. Плаванье поможет убрать живот после родов.
7. Восстановление водного баланса
Как только вы начнете тренировки, не забудьте о воде, особенно если вы кормите грудью. Если вы собираетесь прогуляться с ребенком, поставьте бутылку с водой в держатель для чашки, чтобы не забывать больше пить.
8. Отдых
Несмотря на то, что многие молодые мамы слышат старую поговорку «спите, когда ваш ребенок спит», очень немногие придерживаются этих мудрых слов. Всего несколько минут, чтобы просто расслабиться после тренировки, действительно помогут вам быстрее восстановиться. Если вы чувствуете себя отдохнувшей и восстановленной, у вас будет больше сил для вашего малыша.
