Сорок лет ✔️
Данная статья создана в качестве ориентира для тех мужчин, которые хотят иметь объективное представление о своей физической силе. Сравнение своего результата со средним результатом для своего возраста позволяет точнее определить, в каком состоянии находится ваше тело. Сразу стоит сказать, что в отличии, например, от жима лежа на скамье, либо любого другого упражнения со свободным весом, подтягивания гораздо точнее показывают реальную физическую форму, так как они тесно связаны с индексом массы тела: вы не сделаете много подтягиваний, если за зиму набрали пять лишних килограмм. С тем же жимом лежа ситуация другая - чем больше вы весите, тем легче вам жать. Именно поэтому в специальных подразделениях и военных частях используют подтягивания и отжимания, как индикатор формы бойцов.
Лишний вес - это всегда нагрузка на сердце, почки, снижение инсулинорезистивности и тестостерона - все это научные, а не кем-то переданные из уст в уста данные. Данные ГТО говорят, что мужчине 40-44 лет достаточно выполнить девять подтягиваний, чтобы получить наивысшую отметку. Адекватное ли это значение? На самом деле да. Если мы возьмем десяток нетренированных мужчин, либо тех, кто иногда выходит на спорт площадку (в возрасте сорока), лишь единицы сделают больше четырех-пяти раз. Пять повторов - максимум для 80% нетренированных мужчин сорока лет. Девять повторов - в два раза больше, что чисто статистически является неплохим результатом. Естественно, если ваш вес менее 65 кг, подтягивания даются вам гораздо легче - обольщаться не стоит. Но если ваш вес в районе 72-85 кг - девять повторов это нормальный показатель для того, кто не отлёживает бока на диване.
Полтинник ✔️
Если у вас есть знакомые, которым около пятидесяти лет и вы можете трезво взглянуть на них со стороны, скорее всего вы замечали, что делятся они на два типа. Первый тип буквально расцветает и понимает, что жизнь не бесконечна и нужно начинать радоваться жизни прямо сейчас. Второй тип медленно готовится к пенсии. Это два совершенно разных типа людей и я бы хотел, чтобы каждый из вас был максимально близок к первому, а не второму. Для этого нужно бдительно следить за своей физической формой и поддерживать её. У меня есть хороший друг, который взялся за голову ровно в сорок - сейчас ему пятьдесят два. По моему совету он следит за своей физической формой с помощью двух вещей: подтягиваний и бега на один километр. Еще сорок он записал, что его максимум в подтягиваниях - одиннадцать раз, а километр он пробегает за 4 мин.
Каждые три месяца он проводит тестирование. Если какой-то результат ухудшился, мой друг на следующий месяц включает режим "зожника": добавляет витамины, убирает жирную и вредную пищу, усиленно тренируется, хорошо спит и всячески витаминизируется. Сейчас ему 52 и его лучший результат в подтягиваниях - 13 раз, а в беге - 3:45. На этом примере можно понять, что при желании (при том не фанатичном) в пятьдесят можно себя чувствовать не хуже, а то и лучше, чем в 40 - ни сила мышц, ни связок, ни здоровье сердца и сосудов, при условии легкой нагрузки, заметно не снизится. От чего норма подтягиваний в пятьдесят лет должна быть либо такой же, как в 40, либо всего на один-два повтора меньше. Что и подтверждают нормы ГТО: 7 повторов для высшего бала. Обсуждать второе и третье зачетные места смысла нет: 2 и 3 повтора - смешно!
Шестьдесят лет ✔️
А теперь немного о грустном. Да, я хотел бы, чтоб мужчины в нашей стране к шестидесяти годам не теряли динамики, тем не менее, нужно смотреть правде в глаза. А правда - это статистика средней продолжительности жизни. Увы, средняя продолжительность жизни не далеко ушла от шестидесяти лет. Хорошая новость в том, что раз вы читаете эту статью, у вас есть желание поддерживать своё здоровье, а значит вы уже не входите в основную группу риска, которая об этом не задумывается и плывет по течению. Что мы имеем в сухом остатке? Снижения уровня тестостерона на 35% в сравнении с тридцатилетним возрастом, снижения уровня кальция на 28% в сравнении с сорокалетним возрастном, снижение продолжительности сна на 76 минут в сравнении с тридцатилетними - все это усредненные европейские данные.
Это даёт нам понять, что среднее, естественное снижение физических функций организма находится в районе 30% по всем параметрам, а их суммарный эффект на физическую форму сложно прогнозировать - многое зависит от образа жизни и генетики. Поэтому первое, что стоит помнить: никогда не прекращайте двигательную и умственную активность. Особенно после 60 лет, иначе организм просто не восстановится. Нормы ГТО не подразумевают, что их будут сдавать мужчины шестидесяти лет, тем не менее учитывая все вышеперечисленные параметры, можно установить среднюю планку в 3 повтора. Кто-то скажет, что это мало, но это не совсем так, так как наша задача - узнать, все ли в порядке с общей физической формой (мышечной силой, связками, суставами и ИМТ), а три полноценных повтора - это хороший результат для данного возраста.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Сколько раз вы подтягиваетесь в своём возрасте? Пишите свои результат в комментарии
