Многие женщины перепробовали различные диеты, чтобы сбросить свой вес. Одни из программ похудения оказались достаточно эффективными, и вес удалось уменьшить на несколько килограмм. К сожалению очень часто после отмены диеты потерянные килограммы возвращаются. Это негативно воспринимается женщинами, поэтому они стараются найти более новые действенные методики похудения. А всего лишь необходимо прислушаться к рекомендациям диетологов, советующих разработать индивидуальное меню для похудения на каждый день. Это поможет поддерживать нормальный вес и перестать экспериментировать с разными диетами.
Специфика правильного здорового питания
Для уменьшения объемов и снижения веса необходимо помнить, что расход калорий должен быть больше, нежели их потребление. При этом организм будет восполнять недостаток калорий из жировых депо, и запустится стабильный процесс похудения. Основное место в вашем рационе должно отводиться медленным углеводам. Они способны надолго удовлетворить потребности организма. Поэтому их ежедневно включают в перечень блюд на завтрак и обед.
Полезные углеводы это:
- Бурый рис.
- Гречневая крупа.
- Пшенная крупа.
- Макаронные изделия твердых сортов.
- Хлеб из цельных зерен.
- Картошка печенная.
Кроме полезных углеводов в меню должны присутствовать белковые продукты.
Они необходимы категории людей, увлекающихся спортом или занимающихся на тренажерах. Такие белки находятся в курятине, в постном мясе, в мясе индейки, в разных сортах морской рыбы, в яйцах, в молочной продукции и сырах с пониженным содержанием жира. Обязательным дополнением к овощным блюдам должно стать растительное масло около двух столовых ложек ежедневно. В рационе обязательно присутствие овощей и фруктов – постоянных источников витаминов, клетчатки и микроэлементов. Оптимальное содержание клетчатки поможет поддерживать правильные процессы пищеварения.
Из меню удаляются консервированные кукуруза и горошек. Сладкие фрукты, типа инжира, винограда и банана употребляются поштучно и в первой половине дня (до 14.00). Потребление кислых плодов не ограничивается. Полностью запрещаются к употреблению все виды сладостей и любая выпечка. Их вполне можно заменить сухофруктами и маленькой ложечкой меда.
Порции блюд должны быть померными, размерами не превышать объем вашего кулака. Количество хлеба в ежедневном рационе резко ограничивают – не более двух кусочков. Основное внимание уделяется растительной пище, объем которой можно увеличить вдвое.
Рекомендации по планированию ежедневного меню
Специалистами по питанию были составлены примерные схемы малокалорийного рациона на каждый день, которые создадут условия для дальнейшего похудения. Благодаря такому сбалансированному меню достигается регулярная нехватка калорий около 20%.
Основными принципами правильного питания является:
1 завтрак:
- зерновые продукты – 1 порция;
- белковые блюда – 1 порция;
- ягоды или фрукты – ½ порции.
2 завтрак:
- фрукты – 1 порция;
- белковые продукты – 1 порция (для спортсменов).
Основной прием пищи:
- белок – 1 порция;
- зерновые гарниры – 1 порция;
- овощные блюда – 1 порция;
- жиры – 1 порция.
Ланч:
- фрукты или белковые продукты как на 2 завтрак.
Ужин:
- белковые блюда – 1 порция;
- жиры – 1 порция;
- овощные продукты, богатые клетчаткой – 1 порция.
Любой прием пищи можно разнообразить зелеными овощами (от 1 до 2 порций). При необходимости разрешается принять дополнительную порцию углеводов на ужин. Для определения величины порции рекомендуем подобную шпаргалку:
- Нарезка хлеба – 30 грамм.
- Ягоды либо фрукты – около 220 грамм.
- Любые углеводы, в том числе каши – 4 стол.л.
- Масло растительное – 1 стол.л.
- Отварное мясо – 100г.
- Отварная либо запеченная рыбка – 120 г
- Яйцо – 2 штуки либо 4 белка.
- Любые орехи – 30 грамм.
- Творог 0%– 150 грамм, для спортсменов порцию увеличивают до 200г.
- Овощные блюда – объемом коло стакана (200г).
Приемы пищи12345ПонедельникКаша с гречневой крупы, овощная нарезка, чай зеленыйЙогурт с нулевой жирность юили тертое яблокоУха, стушеные овощи, диетическое филе запеченное30 г сладкого миндаляРыбка красная в духовке, овощи-гриль, ромашковый чай, ржаные хлебцы – 2шт.ВторникКаша Геркулес, кофе на молоке без сахара, 1 грушаТворог с нулевой жирностью с добавлением курагиСуп на овощах с крупой, бурый рис, диетическая грудка в духовке, салат свекольный с добавлением чернослива и сыра, сок из помидор – 1 стаканТертая морковь с небольшой долей яблока, цельнозерновые хлебцы – 2 штКусок телятины на гриле, салат из овощных культур, приправленный кедровыми орешками и йогуртомСреда2 вареных вкрутую яйца, яблоко запеченое, чай зеленый с медомОбезжиренный йогурт, лесные орехиСуп со свежей капустой, говядина сваренная, рагу из бобов и моркови, горсть ягодПеченье из цельнозерновой муки – 4 штуки, фруктовый салатПеченые овощи, свинина запеченная, чай травянойЧетвергЗапеканка из творога, апельсин, кофе с добавлением молока и корицыЯблоко, йогурт с нулевой жирностьюСуп из свеклы, каша из гречневой крупы, отварная спаржа, 2 отвареных яйца, сок грейпфрутовый – 250 млОбезжиренный творог с кусочками сушеных фруктовМясо белое диетическое запеченное, салат из свеклы, морковки и чернослива, чай мятныйПятницаРисовая каша на молоке, зеленый чай с лимоном, 2 ржаных сухарикаКоктейль молочный с бананамиОвощной суп, тушеное мясо говядины, помидорная нарезка, свежее выжатый сок из апельсиновКиви, сухари – 2 штукиОвощной салат, запеченная семга, кефир – 1 стаканСубботаОмлет с добавлением овощей, сыр с низкой жирностью, кофейный молочно-медовый напитокОбезжиренный йогурт, 4 ломтика свежего ананасаСуп из курицы, котлета паровая из хека или минтая, салат из овощей с соевой заправкойПаста творожная с орехамиФиле диетическое запеченное, овощи на гриле, мятный чайный напиток с долькой лимонаВоскресеньеТворожно-морковные сырники, травяной чай с медомОвсяное печенье, несладкий сокЩи на курином бульоне, отварная курятина, овощи на пару, стакан морковного сокаСвежие несладкие фруктыОвощная запеканка с нежирной свининой, чайный травяной напиток
Сбалансированное меню для похудения на каждый день ускоряет обмен веществ, и организм постепенно сам перерабатывает излишние жировые накопления. Употребление воды комнатной температуры в достаточном количестве облегчит процесс похудения.
Читайте также:
