К/Б/Ж/У 1500/97,2/53,7/155
Завтрак
- яичница из 2 яиц
- 2 хлебца
- сыр 30 гр
- сыр мягкий типа Хохланд 10 гр
- помидор 50 гр
- инжир 100 гр
Итого - КБЖУ 441/26,8/24,6/28,1
Перекус
- Йогурт Эпика сладкий
- яблоко 200 гр
Итог - КБЖУ 250/8,3/7,3/37,6
Обед
- Одна котлета (рецепт ниже)
- Гречка (60 гр в сухом виде)
- Тушеные овощи 200 гр (рецепт ниже)
- масло 5 гр в крупу
Итог - КБЖУ 475/34/13,8/53,4
Перекус
- яблоко 200 гр
Итог - КБЖУ 94/0,8/0,8/19,6
Ужин
- Одна котлета (рецепт ниже)
- овощи тушеные 200 гр (рецепт ниже)
- помидор 100 гр
Итог - КБЖУ 240/27,3/7,2/16,3
Рецепт котлет
На 4 порции (4 котлеты):
- куриное филе грудки 400 гр
- яйцо одно
- овощи гр 70 (у меня это лук гр 30, шпинат и морковь)
- соль, перец, прованские травы
Измельчаем филе. Морковь и лук режем мелким кубиком, измельчаем шпинат. Смешиваем овощи и фарш, добавляем специи и яйцо. Хорошо перемешиваем и формируем 4 котлеты. Сковороду разогреваем и жарим котлеты с двух сторон по несколько минут, затем можно накрыть крышкой, когда они подрумянятся, и так ещё подержать пару минут.
Рецепт тушеных овощей
В сковороду наливаем масло гр 20 и кладём нарезанные овощи 1 кг (можно капусту, лук, кабачок, перец, баклажаны, морковь, брокколи, цветную капусту) и тушим до готовности, можно добавить специи.
Понравился рацион?
