Не буду разводить пространные вступления. Просто в этом году КоЛибри переиздали бестселлер Билла О'Хэнлона, известного американского психолога со своим особым подходом к терапии.
Билл считает, что анализ причин проблем, безусловно, важен, но многие застревают на этой стадии, признают себя жертвами и ничего не меняют в жизни. Однако разобраться с трудностями можно и просто из той точки, где вы находитесь сейчас.
1. Сломайте модель проблемного поведения
Рассмотрите сценарий своей проблемы. С чего она начинается? Сколько продолжается? Как на это реагируете вы и окружающие?
- Измените процесс создания проблемы. Время, ваши действия перед возникновением проблемы или после, действия других людей, одежда, место в доме или вне его, ваши движения и любые другие типичные для этой ситуации действия, слова, мысли и прочие аспекты.
- Воспользуйтесь парадоксом, чтобы изменить модель поведения. Просто дайте ситуации ухудшиться. Сделайте её более частой или интенсивной. Вызовите её специально или не пытайтесь ей противиться. Заикайтесь намеренно, сознательно нагоните тревогу, максимально оттягивайте сон при бессоннице. Не думайте о слоне. Франкл назвал это парадоксальной интенцией.
- Встройте новое действие в сложившийся сценарий. Сталкиваясь с проблемой, делайте то, что уже давно хотели, но всё никак не сподобились. То, что должно принести пользу. Или то, что замотивирует вас прекратить создавать проблему, что-то неприятное и раздражающее. Если вы не можете уснуть, вставайте и чистите плиту, полируйте мебель, делайте сто приседаний, читайте классику до самого утра.
2. Ищите и используйте модели решения
Вспомните, что вы или кто-то до вас делал для устранения проблемы.
- Вспомните ситуацию, когда вы ждали проблему, но она не возникла. Если вы привыкли переедать на ночь, вспомните вечер, когда этого не произошло. Вы засиделись с друзьями? Читали увлекательную книгу? Ходили в кино или наводили порядок в шкафу? Попробуйте повторить осознанно.
- Рассмотрите, что происходит, когда проблема исчерпана. А затем совершите эти действия раньше, в разгар проблемного сценария. Если после ссоры с мужем вы миритесь спустя время, когда он не дома, попробуйте теперь позвонить ему спустя час из другой комнаты.
- Заимствуйте решения из ситуаций, где вы чувствуете себя компетентнее. Если вы думаете, что ваш ребенок необучаем, но при этом успешно дрессируете собак, перенесите свой рабочий опыт на проблему. Используйте терпение, как при рукоделии, чтобы мягче реагировать на подростковые выходки.
- Спросите себя, почему ситуация до сих пор не так плоха, как могла быть? Вычлените тот способ, который подсознательно использовали, чтобы не скатиться на самое дно, и используйте его в полную силу или немного раньше, чем обычно. Весите 100 кг? А почему не 120? Найдите, что позволяет вам не набрать ещё больший вес, и совершайте знакомые действия уже сейчас, а не когда нынешняя одежда начнёт поджимать.
3. Не зацикливайтесь на прошлом и своих чувствах
Прекратите думать, что прошлые поступки или чувства заставляют вас поступать определённым образом в настоящем.
- Примите свой опыт, чувства и себя самих. Все ваши фантазии, мысли, чувства, ощущения и суждения, физическая форма и место в жизни делают вас тем, кто вы есть. Позвольте себе быть. Вы не обязаны радоваться и любить некоторые факты о себе, но и не должны осуждать себя.
- Примите чувства и точку зрения других людей. Избегайте споров обо всём, что касается мыслей и чувств других людей и оценки их правильности. Просто оставьте другому право на его субъективную правду и дайте ему понять, что вы его услышали.
- Примите факты и влияние прошлого, но не позволяйте ему определять настоящее и будущее. То, откуда вы пришли, важно, но это не должно диктовать вам, как поступать сейчас. Вы можете выбирать другие решения.
4. Переключите внимание
Перестаньте фокусироваться на одном и том же аспекте ситуации и переключитесь на другие детали.
- Поменяйте канал сенсорного восприятия. Перейдите от зрительных впечатлений к слуховым, или от тактильных к обонятельным.
- Расширьте фокус внимания. Обратите внимание на то, что раньше оставалось за кадром вашей памяти или восприятия. Если вы не можете избавиться от какого-то воспоминания, вспомните, что случилось до и после инцидента, детали места действия.
- Переключите внимание с прошлого на настоящее. Не зацикливайтесь на воспоминаниях, подумайте о текущих делах, осмотритесь вокруг.
- Переключите внимание с прошлого и настоящего на будущее. Сосредоточьтесь на том, что вы хотели бы делать или чувствовать в дальнейшем.
- Переключите внимание со своих переживаний на внешнюю среду. Не фокусируйтесь на своем страхе, а попробуйте трогать окружающие предметы и ощутить их текстуру, например. Или попробуйте пострадать в другом месте или вместе с другом.
- Переключите внимание с внешней среды на свой внутренний мир. Разберитесь в своих чувствах, а не концентрируйтесь на том, что говорят и делают другие.
- Сосредоточьтесь на том, что работает, а не на том, что не сработало. Обращайте больше внимания на решения и приятные события, действия и детали, чем на неприятности. Вспомните, что хорошо получалось в аналогичных ситуациях.
- Переключите внимание с мыслей и чувств на действия. Перестаньте фокусироваться на внутренних переживаниях и просто начните действовать.
- Задавайте ориентированные на решение вопросы. Вопросы, начинающиеся на "что" и "как", способны внести положительные изменения и дать вам почувствовать себя увереннее.
5. Используйте картины будущего для решения проблем в настоящем
То, на чем вы сосредоточены, влияет на вас и руководит вашими действиями. Так представьте себе будущее, которое станет результатом решения проблемы в настоящем.
Говорите о возможностях и позитивных ожиданиях. Язык - мощный инструмент изменения восприятия проблемы. Говорите о проблемах в прошедшем времени, избегайте категоричных слов и обобщений, заставляющих думать, что желаемое невозможно, перестаньте говорить о себе и других как об источнике проблем.
Представьте себе привлекательное будущее. Определите для себя, как будет выглядеть ваша жизнь, когда проблема исчезнет. Выявите препятствия к такому будущему. Составьте план действий по воплощению желаемого в реальность.
Я ограничилась пятью простыми способами. Какие-то покажутся вам очевидными. Но часто бывает так, что погрузившись в проблему, мы не видим даже простое решение. Билл предлагает ещё пять стратегий. Они чуть более специфичны и сложны для изложения в статье.
Пожалуйста, помните, что применять любые рекомендации из книг нужно осторожно, исходя из вашей личной ситуации. Возьмите всё, что отвечает вашим ценностям, и отбросьте то, что у вас не сработало. Поменяйте способ. Делайте ошибки, вносите коррективы, избегайте перфекционизма и не тратьте время на размышления о причинах. Действуйте иначе.
Напишите в комментариях, какую полезную книгу вы советуете всем к прочтению.
Подборка книг в помощь для смены работы на мечту.