Мир паникует, местами сходит с ума. СМИ, соцсети полны негатива. Да, кто-то остается спокойным с хештегами отвага и безумие, не просто продолжая, а скорее усиливая социальную активность, словно специально напоказ бросаясь на амбразуру. Но у части людей, демонстрирующих такое поведение, это всего лишь способ справиться с тревогой.
Поговорим о быстрых способах снятия тревожности. Сегодня мы рассмотрим самые простые и доступные всем методы.
Не планировала писать на эту тему, но в рекламе мне прилетело несколько "ответов от дипломированных психологов" - среди которых были следующие (напомню, это советы по уменьшению тревожности):
Перестаньте переживать! Расслабьтесь.
Замечательно: чтобы перестать переживать, нужно всего лишь перестать переживать! Снимаю шляпу.
Так что же можно сделать?
Самый быстрый и легкий способ - применить легкую дыхательную медитацию.
Совет 1. В любой непонятной ситуации продолжайте дышать
Глубоко дышать. Если вы знакомы со специальными дыхательными техниками, проведите их. Если нет, просто перенесите ваш фокус внимание на ваше дыхание. Глубоко вдыхайте через рот и медленно выдыхайте через нос. Важно сделать это при первых признаках тревоги, сосредоточенность на собственном дыхании на ранней стадии поможет даже предотвратить паническую атаку.
Хорошей привычкой станет переносить фокус внимания на ваше дыхание несколько раз в день. Можно делать это по дороге на работу и домой, если вы работаете дома, во время перерывов. Чтобы не забыть, первое время можно поставить себе таймер или напоминания в календаре или телефоне. Помните, чтобы привычка сформировалась и укрепилась, нужно не позволять себе пропусков. Если ваш таймер застал вас на важной встрече, просто перенесите его на ее окончание и обязательно доделайте. Это самый простой способ, доступный каждому и не требующий специального обучения. Но эффект вы заметите через первую неделю применения. К тому же, это может стать первым шагом к медитации, йоге и другим практикам.
Второй простой и быстрый способ — взять стакан с чистой водой.
Совет 2. При первых признаках волнения выпейте воды. В течение дня больше пейте
Банально? Да. Эффективно? Бесспорно! Просто? Проще некуда.
Поставьте на ваш рабочий стол пол литровую бутылку воды. Если вы много перемещаетесь по городу, не забывайте взять с собой/купить бутылку воды, а главное не забывайте ее пить! Для некоторых людей это не так просто, как кажется. Тогда на помощь придут те же самые таймеры и напоминания, а также маячившая перед вами бутылка (для эстетов дома это может быть красивая стеклянная бутыль или графин). Не забывайте, что каждый выпитый вами кофе требует двух стаканов воды. И эти стаканы уже не идут в счет того, что вы выпили за день.
Поставьте вечером рядом с кроватью стакан с водой, это поможет вам начать ваш день правильно и приятно. В утренний стакан воды хорошо добавить дольку лимона.
Бонусы: Достаточное количество воды, выпитое за день, способствует вашему здоровью, отличной фигуре и по мнению вирусологов, профилактике вируса.
Первые два простейшие, хотя и эффективные советы помогут унять тревожное состояние в моменте. Что же делать, чтобы в целом понизить уровень тревоги?
Совет 3. Ведите здоровый образ жизни
Спорт, прогулки, здоровый сон, чистая и тщательно проветренная квартира, правильное и регулярное питание. Баланс времени на отдых и работу, любимые хобби.
Многие диетологи рекомендуют отказаться от кофе, потому что кофеин возбуждает нервную систему и способствует повышению тревожности. Но вот такие отдельные рекомендации стоит рассматривать индивидуально. Например, людям с пониженным давлением не стоит отказываться от утреннего кофейного ритуала. Конечно, можно заменить кофе на элеутерококк или другие полезные настойки, повышающее давление. Но для многих чашка капучино, эспрессо или другого напитка — это ритуал, исключение которого из жизни может стать наоборот источником лишнего стресса, в результате чего будет больше вреда, чем пользы.
Любым изменениям нужно время. И это относится не только к кофейным привычкам. Если вы привыкли есть фастфуд и жирную пищу, то вряд ли с завтрашнего дня вы сможете стать счастливым вегетарианцем. И если вы ложились спасть после трех ночи, трудно будет стать успешным жаворонком. Но суточный ритм - это отдельная большая тема.
Изменяйте образ жизни постепенно, без лишнего стресса, хвалите себя за малейшие устойчивые изменения и все обязательно получится.
Совет 4. Используйте медитативные состояния
В чистом виде медитация получается не сразу, требует подготовки и терпения. Заменой медитации может быть, как уже упоминалось, дыхательная практика. А также любое действие, которое поможет погрузиться в определенное состояние ( ИСС — измененное состояние сознания) — танец, йога, растяжка, музыка. Мытье посуды и уборку также можно выполнять медитативно.
Самое простое, что можно сделать, когда одолевают тревожные мысли — принять контрастный, или даже обычный душ. В последнем случае сделайте себе воду комфортной температуры, встаньте под струи воды, закройте глаза, дышите спокойно и медленно, представляя, как все ваши страхи, тревога, беспокойство, неприятные впечатления дня смываются с вас и утекают в сливное отверстие.
Совет 5. Переносите свои мысли на бумагу (или в телефон), ведите списки
Часто люди жалуются, что не могут уснуть, их беспокоит огромное количество не сделанных дел. В течение дня также бывает трудно сосредоточиться, когда ворох дел создает паническое настроение, и в голове крутится только одна мысль, что все успеть нереально.
В обоих случаях нужно перенести мысли на бумагу. Если вас что-то беспокоит перед сном, запишите это на бумагу и пообещайте себе, что завтра с этим разберетесь. Если очень много дел, составьте список. Список дел на день должен быть отдельным и включать в себя то количество дел, которые вы реально успеете сделать, при этом не вымотавшись в конец. Обязательно включите в список что-то для себя любимого, то, что доставит радость. Перерыв на кофе, встреча с другом, вечернее кино, свидание, вечеринка — все, что сделает приятным ваш день. Но самое большое удовольствие должно быть вечером от списка, где зачеркнуты все позиции. Где будет список — на бумаге или в электронном виде, не важно. Ведите там, где вам комфортно.
Совет 6. Обратитесь за поддержкой и дарите поддержку сами (Звонок Другу)
Люди социальны. Мы нуждаемся в поддержке, одобрении, любви, объятиях. Близкие люди — это тот самый пресловутый «домик», в котором прячутся маленькие дети. Для душевного здоровья и спокойствия необходимы глубокие и близкие отношения с родителями, детьми, супругами, друзьями.
Если произошла Трагедия с большой буквы, практически всем нам будет, кому позвонить. В этом случае помогут и коллеги, и соседи, и бывшие одноклассники. А вот если бы вроде ничего сильно плохого не случилось, никто не умер, ваша квартира не сгорела, а вам не просто тоскливо, вы на грани истерического припадка, что тогда? Или у вас просто плохое настроение, не проходящее несколько дней. Есть ли у вас человек, который прервет все свои дела в разгар рабочего дня, чтобы поговорить с вами? Не осудит и не пожмет плечами, пробормотав «мне бы твои проблемы»?
Постарайтесь найти такого человека в своем окружении. Поверьте, вам поможет не только звонок, но даже само ОСОЗНАНИЕ, что такой человек существует. Безусловно, не нужно перегибать палку, и одолевать человека звонками, изливая на него свой негатив. От такого убежит даже Мать Тереза. Но воспользоваться такой возможностью в момент кризиса — не стыдно, и необходимо!
Предложите близким людям, к которым вы искренне расположены, такую помощь. Скажите, что они могут позвонить вам в любое время. Если им будет плохо, на САМОМ ДЕЛЕ плохо, и вы не попросите объяснений и причин. Скорее всего, вам искренне предложат свою помощь в ответ.
Совет 7. Воспользуйтесь специальной техникой избавления от тяжелых мыслей
Бывает так, что вас неотступно преследует неприятная мысль или воспоминание. Поможет небольшая хитрость. Войдите в ИСС или просто расслабленное состояние, после этого позвольте неприятной мысли захватить вас целиком. Погрузитесь полностью в самые неприятные воспоминания, представьте самые плохие последствия. И с этими мыслями забейте кол в земле, гвоздь в стену или выполните любое другое подобное действие. Самое сложное в этом методе — это полностью «прожить» негативные мысли с самой сильной глубиной погружения, подкрепив физическими усилиями. При необходимости повторите на следующий день, через неделю. Если вы все делаете правильно, вас должно отпустить.
Друзья, помните, что в тяжелых случаях проблем со сном, не проходящей тревоги, апатии нужна неотложная медицинская квалифицированная помощь. Помните, ваше психологическое здоровье не менее важно, чем здоровье физическое.
Будьте здоровы и внимательны к себе!
Автор Есипова Оксана ❤ | Карта канала | Телеграм | ВК