Одна из самых заметных мышечных групп на теле человека это руки, которые в свою очередь состоят из многих других мышц. И если вы хотите сделать свою руку больше и сильнее, то в таком случае вы ошиблись статьёй, ведь на размер руки влияет трицепс, который составляет 2/3 руки. А данная публикация расскажет вам о том, как сделать руку более рельефной и заметной в футболке или майке, а именно для этого нам придётся тренировать бицепс. Как раз в этой публикации речь пойдёт о его тренировке, сразу скажу, если вы против изолирующих движений и всегда "топите" за базу, то эта тренировка вам не подойдёт, так как чтобы грамотно и мощно качать бицепс, нам придётся изолировать его во всех упражнениях.
1. Обратные подъёмы на бицепс.
Это первое упражнение в нашей тренировке и оно очень эффективное, так как включает бицепс в не совсем привычную для него работу. Поскольку бицепс в основном работает на прямое сгибание руки и совсем иногда обратное, то этим упражнением мы будет тренировать его не совсем естественном положении, что даст ещё больший результат в рельефе и росте от тренировок. Для выполнения возьмите в одну руку гантель и опустите её вниз, другую опустите вдоль тела, затем начните сгибать руку со снарядом так, чтобы верхняя часть ладони была всегда повёрнута вверх, после полного сокращения мышцы, опустите руку вниз.
2. Сгибания молотковым хватом с доворотом.
Я рассказывал вам об этом движении во многих других публикациях, так как оно является одним з самых простых и эффективных упражнений на бицепс. Чтобы его выполнить примите положение стоя, руки опустите вдоль тела вниз, теперь возьмите в одну руку гантель хватом, напоминающим удержание молотка, затем начните сгибать руку так держа гантель. А после сокращения, чтобы до конца нагрузить головку, просто доверните кистью с гантелью в сторону, тем самым ещё больше сократив головку бицепса.
3. Классические сгибания двумя руками.
Это уже последнее упражнение в нашей тренировке, которым необходимо полностью до конца "пробить" наш бицепс, так называемое добивочное. То есть, берём вес, с которым мы сможем сделать 3 подхода по 8-12 повторений, чтобы в этих последних повторениях как раз наступал отказ и без отдыха вы не могли поднять больше снаряд ни разу. Для его выполнения возьмите штангу или тяжёлую гантель двумя руками, затем начните медленно поднимать её, до того, пока она не приблизится к груди, теперь в негативной фазе опустите её, до полного разгибания ваших рук в локтевом суставе.
