Прямая спина, развернутые плечи и подтянутый живот – эти внешние признаки соответствуют общему представлению о хорошем здоровье и активном способе жизни человека.
Существуют различные способы добиться хороших внешних данных: йога, диеты, бег трусцой. Все эти методы, по-своему, хороши и при соблюдении всех рекомендаций, комплексном подходе к вопросу улучшения собственных физических характеристик, укрепляют общее физическое состояние и позволяют избавиться от лишнего веса. Однако, существует другой вариант действий, позволяющий добиться кардинальных изменений собственной фигуры за относительно короткий промежуток времени – прогрессирующие нагрузки.
Занятия с прогрессирующими нагрузками – это выполнение упражнений с различными спортивными снарядами (гантелями, штангой или специальными тренажерами), позволяющие менять мускулатуру тела, сбросить или набрать вес, развить мышечный рельеф, подтянуть живот и исправить осанку. Выполнение упражнений с использованием спортивных тяжелых снарядов позволит не только улучшить фигуру, но и укрепить сердце и нервную систему, улучшить работу органов пищеварения.
Упражнения с прогрессирующими нагрузками доступны не только в спортивном зале. Такие специализированные тренировки для женщин можно проводить самостоятельно в домашних условиях, в удобное для себя время и по выбранной программе. Для того чтобы приступить к занятиям не потребуется никакого специального оборудования – достаточно приобрести пару гантелей подходящего веса. Подбирая снаряды для занятий, свой выбор лучше остановить на наборных гантелях, которые позволят регулировать вес в зависимости от растущих силовых показателей.
Существуют определенные нормативы, позволяющие определить степень силовой подготовки для мужчин и женщин. Покупая гантели и выбирая вес снарядов надо исходить из того что нормально развитая молодая женщина должна согнуть руку в локте (выполнить «подъем на бицепс») с весом равным 10% от массы тела, а для мужчины такой показатель несколько иной и составляет 20% от его веса.
Таким образом, если женщина весит 60 кг, то для занятий надо приобретать две гантели весом по 6 кг но на начальном уровне, первых тренировках, подбирайте массу снарядов так, чтобы выполнение упражнений было комфортным. Сами упражнения, выполняются с весом, который позволит их сделать четко и плавно, без рывков корпусом и с заметным усилием на последних повторениях.
Предлагаемый комплекс упражнений для женщин является вариантом самостоятельной тренировки начального уровня. Упражнения достаточно простые, позволяющие освоиться со снарядами, изучить культуру выполнения упражнений. Цель комплекса – укрепить мускулатуру тела, приучить мышцы и сердце к нагрузкам с гантелями.
Выполнение основных упражнений с гантелями в трех подходах и 10 повторениях позволит не только укрепить мышцы всего тела, но и избавиться от излишнего веса. Упражнение на развитие мышц брюшного пресса требует большого количества повторений и выполняется по мере тренированности, желательно от 15 до 30 раз.
Проведение разминки
Разминка является обязательной частью каждой тренировки. Цель разминки – разогреть мышцы, «включить в работу» сердце.
Выполнение пружинящих действий согнутыми руками перед собой и прямыми в стороны. Повторить 4 – 6 раз.
Вращение предплечьями согнутых в локтях рук, выполняемое по 6 – 8 раз.
Круговые вращения корпусом вправо и влево по 4 – 6 раз для каждой стороны.
Основная часть
1. Одновременное сгибание рук к плечам с разворотом кисти наружу воздействует на бицепс, а также укрепляет мышцы предплечья. Упражнение выполняется стоя, в исходном положении гантель удерживается сбоку, возле бедра.
2. Разгибание руки с гантелью назад позволит укрепить трехглавую мышцу руки. Для выполнения упражнения необходимо наклониться вперед и опереться одной рукой на опору (стол или стул). Удерживающая гантель рука должна быть согнута в локте под прямым углом. Производя разгибание в локтевом суставе, движением назад выпрямить руку.
3. Лежа на спине произвести разведение и сведение рук перед собой. Такое упражнение позволит развить грудные мышцы. Разведение рук можно выполнять на полу, но удобнее делать на специальной стойке или использовать журнальный стол.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне стоя предназначено для укрепления заднего пучка «дельт». Упражнение может выполняться стоя или сидя, с опорой грудью на бедра.
5. Выполнение жимов гантелей вверх от плеча воздействует не только на трицепс, но и мускулатуру плечевого пояса, предупреждает образование солей в районе шеи и жировой прослойки на плечах.
6. Приседания с гантелями, которые удерживаются на плечах, позволит укрепить мышцы бедра, избавить их от жировой прослойки.
7. Отклонения туловища назад с возвратом в исходное положение укрепит пресс и придаст ему рельеф. Упражнение выполняется сидя на опоре (табурете), ноги закреплены под тяжелым предметом (шкафом), а руки сложены за головой или на груди. На первых этапах занятий не стоит отводить корпус глубоко вниз, нагрузку следует наращивать постепенно.
8. Укрепить мышцы спины позволит выполнение подъемов лежа на опоре. Для принятия исходного положения следует разместиться на табуретке лицом вниз, опираясь о нее бедрами, руки могут быть сложены на груди или находиться за головой, а ноги закрепляются под тяжелым предметом.
Комплекс упражнений рассчитан на два месяца, затем его желательно изменить – это позволит добиться повышения эффективности тренировок.
Если статья была полезной, поддержите автора - поставьте отметку "нравится" и поделитесь материалом в соц. сетях.
