Ни для кого не секрет, что сгибание и разгибание рук в упоре лежа является базовым упражнением во всех школах. Оно способно поддерживать физическую форму и дать толчок для дальнейшего развития ваших рук.
Часто в возрасте 14-16 лет мальчишки хотят стать сильнее и приобрести рельеф. Для этого отлично подойдет данное упражнение.
Какие мышцы используются?
В отжиманиях есть несколько положений и вариаций их выполнения.
Так например, если поставить руки шире своих плеч, то грудные мышцы будут задействоваться сильнее. Однако чем уже, тем больше станет нагрузка на трицепсы. В любом случае, дельты (мышцы плеч) начнут интенсивно развиваться.
С чего начать?
Недавно я сам задался этим вопросом. И смог найти на него ответ.
Первое упражнение для новичка - это отжимания от стены. Нужно встать, вытянув руки на расстояние не более 15 см от стены до кончиков пальцев, облокотиться и выполнить 10 повторений. Так мозг сможет понять какие мышцы задействуются. После недели занятий вы сможете перейти к следующей стадии.
Внимание: этот вид отжиманий нужно выполнять в 3-5 подходов 70-80% от возможного, касаясь грудью стены, с перерывом в 2 минуты.
Следующий шаг — отжимания с колен. Новичкам следует начинать с более широкой постановки рук. Здесь важно также соблюдать правило 3-5 подходов, нужно стремиться к 12 повторениям за подход.
Следует делать упражнение через день, для того чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Вот мы и перешли к отжиманиям.
Техника
Правильность выполнения прямо пропорциональна результату тренировок. Прежде всего нужно сделать разминку. Во время перерывов между подходами можно проводить растяжку трицепсов и делать дыхательные упражнения(так часть молочной кислоты распадется и будет легче приступить к последующим нагрузкам).
Корпус должен быть ровным, сливаться в одну прямую. Если не получается делать так 8 раз, то лучше увеличить количество подходов, но не доводить до состояния "умираю". Потому что такой вариант тренировок больше подходит для развития выносливости.
Правила обычных отжиманий точно такие же, что и у отжиманий с колен.
Если у вас остались вопросы, то задайте их в комментариях. Обо всех нюансах развития Уровня №2 читайте в следующей статье. А чтобы не пропустить новые записи, подписывайтесь на мой канал.
