Мышцы живота – постоянно участвующие в работе, но при недостаточной физической активности с одновременным избытком калорий в пище, проблема, которая решается простыми упражнениями, доступными для самостоятельных занятий дома.
Мышцы пресса находятся под постоянной нагрузкой, а накапливающаяся на них жировая прокладка «неохотно» реагирует на попытки ее убрать. Именно поэтому, методика выполнения «упражнений на пресс» отличается от упражнений на другие группы мышц, например – грудные мышцы, мускулатура рук или бедра.
Упражнения для развития мышц брюшного пресса выполняются в большом количестве повторений – от 90 до 150 раз, а сами эти повторения, могут выполняться как один целый подход, или быть разбитыми на равные части или сеты, с кратковременным отдыхом между их выполнением. Для достижения высокого результата, упражнения для укрепления мускулатуры живота рекомендуется выполнять практически каждый день, но минимум – три раза в неделю.
Предлагаемые ниже упражнения доступны для самостоятельных тренировок на мышцы живота и позволять не только укрепить мускулатуру пресса, но и сделать ее рельефной.
1. Подъем туловища из горизонтального положения.
Порядок выполнения: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, а ступни закрепить под опорой – это позволит зафиксировать тело, руки заложить за голову. Выполнить подъем корпуса до вертикального положения и вернуться в начальную позицию. Рекомендованное выполнение – три сета, по 30 – 50 раз.
2. Подъем ног лежа.
Порядок выполнения: лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Плавным движением поднять ноги до строго вертикального положения и медленно опустить. Рекомендованное выполнение – три подхода, по 30 – 50 повторений.
3. «Сокращенная амплитуда».
Порядок выполнения: лечь на спину, согнутые в коленях ноги разместить на высокой опоре, руки заложить под головой. Медленным движением, оторвать лопатки от поверхности пола на несколько сантиметров и задержавшись в таком положении на несколько секунд, вернуть тело в исходное положение. Рекомендованное выполнение: три подхода, по 30 раз.
Обязательным дополнением к упражнениям для развития мышц пресса должны быть нагрузки на мускулатуру спины – это позволит сохранить осанку ровной, т.к. хорошо развитые мышцы живота буду действовать подобно пружине, нуждающейся в противоположном усилии.
