Карантин — не повод откладывать занятия спортом, тем более лето всё равно скоро наступит. Вот 10 упражнений для полноценной домашней тренировки — пусть ваша самоизоляция проходит с пользой для фигуры.
Эти упражнения не требуют специального инвентаря — можете работать с собственным весом. Однако постарайтесь заниматься в спортивной одежде и кроссовках — это добавит комфорта и убережёт от травм.
В самом начале уделите 5-10 минут разминке. В идеале пусть в ней будут элементы суставной гимнастики и упражнения на разогрев (например, прыжки или бег на месте) — это поможет не омрачать вынужденное сидение дома травмами. А на каждое из упражнений лучше отвести 3-4 подхода, чтобы эффект был нагляднее.
1. Приседания
Хотите поддерживать ягодицы в форме — приседайте. Недаром именно присед называют королём упражнений.
Из положения стоя (ноги на ширине плеч) опускайте таз, отводя его назад. Пятки остаются на полу, колени смотрят в стороны, а носки немного развёрнуты.
Старайтесь присесть как можно глубже, но при этом держите спину прямо и не ставьте рекордов по глубине приседа. Один подход — 12–15 раз.
Важно! Приседания обязательно выполнять в тренировочных кроссовках с хорошей амортизацией — так нагрузка правильно распределяется по стопе.
Например, у adidas by Stella McCartney Pureboost — отличная система амортизации, и они быстро надеваются за счёт фирменной системы шнуровки.
2. Зашагивания
Зашагивания — казалось бы, простое упражнение, но оно очень эффективно для проработки мышц ягодиц и бедра. Его можно выполнять с любым инвентарём — замените тумбу из спортзала на невысокий стул, табурет или даже диван.
Из положения стоя поднимаете ногу на препятствие, подтягиваете вторую и спускаетесь в обратном порядке. Делайте так по 15 раз на каждую ногу.
Обратите внимание: колено рабочей ноги должно быть согнуто под прямым углом, чтобы не травмировать сустав.
Усложнить задачу можно, взяв в руки гантели или любой другой утяжелитель. И помните про кроссовки для тренировок — в этом упражнении без них запросто травмируете голеностоп. Подойдёт даже классика в ретро-дизайне Nite Jogger — внутри у них — внутри у них амортизирующая подошва Boost.
3. Выпады
Чтобы наверняка «добить» ягодицы и мышцы бедра, а также хорошенько задействовать квадрицепсы, добавим выпады. Самые простые выполняются с собственным весом, а для усложнения подойдут гантели или бутылки с водой.
Из положения стоя делайте выпад вперёд поочерёдно каждой ногой, перенося на неё вес тела, и возвращайтесь назад. Корпус можно наклонить немного вперёд, но спину держите ровно. Сделайте по 10–12 повторений на каждую ногу.
Чтобы хватило сил на большее количество повторений, попробуйте компрессионную одежду для спорта.
Например, леггинсы adidas Must Haves поддерживают поддерживают мышцы и помогают выполнять упражнения на ноги.
4. Отжимания
Универсальное упражнение для тренировки грудных мышц и трицепсов — отжимание.
Займите положение в упоре лежа. Локти направлены под углом 45 градусов к телу, живот и ягодицы втянуты, спина прямая. Опускайтесь вниз, насколько получится. Если наскучит, поменяйте постановку рук: с широкой больше внимания уделяется грудным мышцам, с узкой— трицепсам.
Для одного подхода достаточно 10 отжиманий. Если в первое время будет тяжело — не сдавайтесь, отжимайтесь, поставив колени на пол.
Кроссовки при выполнении отжиманий тоже важны — с ними ноги не будут скользить и нагрузка распределится равномерно.
5. Обратные отжимания
Обратные отжимания идеально работают в паре с обычными.
Повернитесь к спиной к любой неподвижной опоре, обопритесь руками (пальцы повёрнуты к себе) и отжимайтесь. Ноги при этом прямые или стоят на полу под углом 90 градусов. Не садитесь до конца — просто опустите корпус, пока плечи не будут параллельны полу.
Помните про удобную одежду: например, майка для фитнеса облегает тело облегает тело, впитывает влагу и даёт коже дышать.
6. Скручивания
Классика жанра, без которой не обходится ни одна тренировка — работа над прямой мышцей живота. Лягте на пол и поставьте на пол ноги, руки сложите на затылке и плавно поднимайте и опускайте корпус, без рывков. Сделайте минимум 20 раз.
7. Обратные скручивания
Нижняя часть прямой мышцы живота сама себя не проработает. Лягте на пол (а лучше на коврик), ноги согните в коленях под прямым углом. Поднимайте вверх ноги, отрывая таз, но при этом оставляя лопатки на полу. 10-15 повторений — и отдыхайте.
8. Планка
Любимая многими планка — отличный способ проработать пресс в статике. Займите положение в упоре лёжа: руки под плечами, тело представляет одну линию, ягодицы и живот втянуты. Держите планку первые два дня 3-4 подхода по 20 секунд, затем два дня — 30 секунд, и так, наращивая время, можно дойти до 2-х минут. Не забывайте дышать!
При выполнении таких упражнений важно позаботиться о поддержке груди.
Бра adidas Stronger For It гарантирует надёжную поддержку и отводит влагу, в лучшие времена он прекрасно подойдёт и для бега.
9. Боковая планка
Дополнить обычную планку можно боковой — она чудо как хороша для проработки косых мышц живота.
Лягте на пол, локоть поставьте на пол — предплечье полностью лежит на полу. Теперь оторвите бёдра от пола, но корпус держите прямым. Удерживайте баланс как можно дольше. Вы молодец! Переворачивайтесь на другой бок и повторяйте!
10. Лодочка
После упражнений на пресс уделим внимание мышцам-разгибателям спины. Лягте на коврик на живот, руки вытянуты перед собой вперёд, ноги прямые. Одновременно поднимите и потом опустите руки и ноги, но делайте это плавно.
Повторите это упражнение 10–12 раз и выдыхайте — тренировка окончена!
