Концентрированный подъем на бицепс — это изолированное упражнение для тренировки двуглавый мышцы плеча. Чаще всего оно встречается в исполнении более опытных бодибилдеров, которые уже имеют хорошую массу рук. Это совпадение не случайно. Ведь среди профессионалов существует мнение, что концентрированный подъем может увеличить «пик» бицепса. Чтобы понять, что это такое, надо вспомнить руку Арнольда Шварценеггера. Речь идет о своего рода большой бугристости его бицепса. Конечно, не только он обладает такой формой. Но в железном мире Арнольд более популярная личность, поэтому я привел именно его в данном примере. Вот эту бугристость называют «пиком» бицепса. Создается она за счет развития длиной головки. И при сгибании руки для демонстрации бицепса, она возвышается над короткой, создавая такой визуальный эффект. Но к сожалению, нет каких-то определенных доказательств, что данная форма двуглавый мышцы плеча, действительно результат выполнения концентрированных подъемов. А не просто генетическая особенность, которую можно встретить у определенного процента людей. Поэтому нам остается только самим проверить на себе эффективность данного упражнения. И кто знает, может вы из числа тех счастливчиков, которые также смогут развить эту выразительную форму. Если же это не так, то мы все равно благодаря этим подъемам сможем более изолированно тренировать бицепс. Но, как и всегда, прежде что-то тренировать, надо знать какие мышцы будут работать в данном упражнении.
Читайте также Лучшие упражнения на бицепс
Какие мышцы задействует концентрированный подъем на бицепс?
Из самого названия упражнения, концентрированный подъем на бицепс мы можем понять на какую мышцу идет акцентированное воздействие.
Речь идет о двуглавой мышцы плеча. Большинство ее называют бицепс, но суть от этого не меняется.
Данная мышца имеет 2 головки:
- Короткую. Которая располагается ближе к телу. И несмотря на название, данная головка является большей по размеру. А коротким является сухожилие.
- Длинную. Именно на нее приходиться большая часть нагрузки. Ведь когда выставляет локоть вперед, данная головка находиться в максимально растянутом положении. Поэтому сокращение в ней происходит по полной амплитуде. А вот короткая наоборот, при таком положении локтя немного сжимается.
Это основная мышечная группа, ради развития которой мы выполняем данное упражнение. Но раз у нас идет сгибание в локтевого суставе, значит по-любому будут задействованы еще две мышцы. Такие, как:
- Брахиалис. Небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Вместе с ним сгибает руку в локтевом суставе. Больше всего задействованных в начальной фазе движения.
- Брахиорадиалис. Или как ее еще называют, плечелучевая мышца. Она относится к мускулам предплечья. Но также участвует в сгибании локтя и супинации руки (вращение в сторону большого пальца).
Ну и конечно же есть мышцы, которые стабилизируется нашу руку и плечо. Это:
- Трицепс. Или трехглавая мышца, задней части руки.
- Дельтовидные мышцы. Это те самые мышцы, которые большинство ошибочно называет плечами.
Как вы видите, хоть упражнение и изолированное, все равно организм задействует на его выполнение большой мышечный набор.
Преимущества и недостатки данного упражнения
Прежде чем мы приступим к разбору техники выполнения и вариантов данного упражнения. Не лишним было бы поговорить о том зачем нам вообще его делать. И на это есть несколько причин:
Преимущества
- Концентрированный подъем на бицепс, направлен на проработку длинной головки бицепса. И если разговоры о влиянии упражнения на пиковою форму правдивы, тогда для нас это только плюс.
- Работа бицепса происходит в самой максимально доступной амплитуде. Ни в одном другом упражнении не получится этого достигнуть.
- Не требуется большого наличия тренировочного инвентаря. Что делает упражнение общедоступным в любых залах. И по желанию можно выполнять его дома.
- Возможность изолированно проработать каждую из рук по отдельности. Это крайне положительно скажется на развитии бицепса и уменьшает дисбаланс силы и формы между двух сторон.
- Исключает любую помощь других мышц. Конечно есть вариант помочь второй рукой. Но это наоборот, поможет выполнить упражнение до полного отказа.
По мне так, это достаточное число плюсов, чтобы упражнение попало к вам в тренировочную программу. Но перед этим, вы должны узнать о некоторых минусах. Конечно они не столь существенные, но все же вы должны о них знать.
Недостатки
- Упражнение является изолированным, поэтому вес отягощения будет гораздо меньше чем в обычных СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ . А это значит, выполняя данные подъемы мы не сможем нарастить массу бицепса.
- Так как движение выполняется каждой рукой по отдельности. Следовательно, на его выполнение надо в два раза больше времени. Если у вас этого ресурса мало, придется выбрать другие упражнения.
- Не подходит для новичков. Так как требуется наличие мышечной массы руки.
Техника выполнения упражнения (классический вариант)
Для начала мы разберем классический вариант сидя, который пользуется наибольшей популярностью. Для его выполнения нам понадобится гантель и скамья для жима.
Исходное положение:
- Установите скамью для жима в горизонтальное положение.
- Возьмите гантель в одну из рук и сядьте на скамью. Ноги расставить в стороны.
- Наклоните корпус немного вперед. Ладонь свободной руки, уприте в бедро одноименной ноги. Руку с гантелью опускаем вниз, так чтобы она была перпендикулярно полу. И упираемся областью чуть выше локтя во внутреннюю часть бедра ноги.
Из этого положения мы будем начинать упражнение.
Выполнение:
- На выдохе начинаем сгибать руку в локте. Тем самым поднимаем гантель вверх, как можно ближе к противоположному плечу. В верхней точке прожимаем гантель, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса
- Далее на выдохе медленно и подконтрольной разгибаем руку и возвращаемся в исходное положение.
- Закончив делать заданное количество раз на одну руку, переложите гантель в другую. И повторите те же действия шаг за шагом.
Выполняя концентрированный подъем на бицепс из положения сидя. Мы можем исключить из упражнения мышцы стабилизаторы. Все благодаря ноге, в которую мы упираемся рукой. Она выступает в качестве дополнительной опоры. Также мы полностью исключаем раскачивания тела из стороны в сторону. А значит у нас не будет соблазна на последних повторениях закидывать гантель с помощью выведения плеча и разворота туловища. Поэтому данный вариант рекомендуется тем людям, кто только начал делать концентрированный подъемы и еще не овладел техникой в совершенстве.
Варианты выполнения
Помимо классического варианта, существует несколько разновидностей этого упражнения. По выполнению они абсолютно похожи, отличие только в исходном положении.
Концентрированный подъем с гантелью стоя
Это более сложная версия данного упражнения. Которая требует максимальной концентрации во время ее выполнения. Зато нам больше не потребуется скамья для жима. Следовательно, увеличиваются шансы, что нужный нам инвентарь будет свободным в зале. В отличие от варианта сидя, мы не будем упирать руку с гантелью в ногу. А значит наши стабилизаторы, трицепс и дельты, будут активно работать в статическом напряжении. Это безусловно поможет их укрепить. Но при этом появляется шанс начать не честную игру. Я имею в виду забрасывание гантели за счет поворотов туловища. В основном это происходит в конце упражнения, когда атлет уже не в силах выполнить повторения. Либо если берет слишком большой вес, не соответствующий уровню физического развития. Поэтому я вам настоятельно рекомендую следить за этим! Выполняя так данное упражнение, вы сделаете себе только хуже. Не зря оно называется концентрированным. То есть наша основная задача сконцентрировать внимание на работе бицепса, а не просто выжать гантели.
Исходное положение:
- Возьмите гантели в одну из рук (предпочтительно начинать с более слабой, в основном это левая).
- Расставьте ноги в стороны шире плеч. И немного согните их в коленях
- Наклонился корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Не надо излишне сутулиться.
- Локтем свободной руки, мы можем упереться в колено одноименной ноги. Если хотите добиться еще большей устойчивости, тогда ладонь этой же руки кладём на противоположное колено.
- Руку с гантелью опускаем вниз так, чтобы она была перпендикулярна полу.
Из этого положения мы будем делать упражнение по такой же методике, как написано выше.
Концентрированный подъем в блокнот тренажере
Этот вариант встречается крайне редко, но все же имеет место быть. Выполняется он также из положения стоя. Только вместо гантели в роли отягощения, будет выступать трос блочного тренажера, с установленной D образной рукоятью. Благодаря этому, мы сможем увеличить нагрузку на бицепс, особенно в верхнем положении. Ведь теперь нам надо будет не только преодолеть вес отягощения, но и силу сопротивления троса. Который будет стараться распрямить нашу руку. Если, выполняя концентрированные подъемы вы не чувствуете работу бицепса, тогда этот вариант вам сможет помочь. Но стоит учесть, что блочный тренажер сам по себе популярен и не всегда бывает свободным. Поэтому иногда вам надо будет подождать пока он освободиться. Или вовсе отложить это упражнение на потом.
Исходное положение:
- Установите трос блочного тренажера в нижнее положение и закрепите D-образную рукоять.
- Выберите нужное вам количество блоков, установив туда ограничитель.
- Возьмитесь за рукоять и отойдите немного в бок, чтобы натянуть трос.
- Принимаем такое же положение как варианте стоя.
- Расставьте ноги и наклонитесь вперед. Свободную руку кладем на бедро, а ту в которой трос опускаем, чтобы она была перпендикулярно полу.
Это все варианты, которые вы можете использовать в своих тренировках.
Всем успехов в тренировках!
