Привет, друзья. Сегодня очередной мой перевод с моего канала GFI от Джеффа Кавальера. Далее прямая речь
Сегодня я хочу вам показать несколько вещей, которые вы должны перестать делать во время своих тренировок пресса. Кстати, вот одна из этих вещей.
И если вы читаете и не понимаете, что здесь не так, тогда вам тем более стоит дочитать до конца и узнать, что я собираюсь вам рассказать.
Такого рода ошибки совершаются в каждом тренажерном зале, каждый день. Я вам гарантирую, что вы увидите тех, кто это делает. Но хорошая новость в том, что после прочтения этой статьи вы не будете одним из них. Более того, вы станете распространителем полезной информации, а значит сможете прийти на помощь другу.
И начнем мы с первой вещи, которую вам необходимо прекратить.
1) Прекратите быстро выполнять повторения!
Итак, первая вещь, которую вы ни в коем случае не должны делать, это быстро выполнять повторения. Ребята, я уверен, что вы видели в зале людей, которые постоянно выполняют повторения вот таким образом.
Кто-то скажет, что ему приходится делать это так быстро, чтобы избежать раскачивания тела во время выполнения, скажем, подъемов ног в висе. Но это неправда!
Дело в том, что так они прикладывают усилия везде, но не в мышцах пресса. Меня же волнуют только высококачественные повторения. Если вы будете аккумулировать больше высококачественных повторений, тогда количество повторений, которое вы будете выполнять за подход, не будет иметь значения.
Когда речь идет о мышцах брюшного пресса, вы должны быть уверены, что концентрация усилий происходит из области, которую вы пытаетесь тренировать.
И если вы увидите, как я выполняю подъемы ног в висе, то это не будет выглядеть так.
Скорее, это будет выглядеть так.
Таким образом мы будем заставлять именно пресс выполнять работу. Когда я медленно поднимаюсь, я реально сфокусирован на том, чтобы подогнуть таз, согнуть торс и заставить пресс работать.
Можем посмотреть и на упражнение для начинающих, выполняемое на полу. Можно налажать и здесь. Ребята качают пресс так быстро, что, кажется, боятся куда-то не успеть или выйти из моды.
Но мне не важно, как быстро вы это делаете, важно только то, что вы аккумулируете по одному хорошему повторению за раз. И я вам обещаю, если вы начнете это делать, ваши результаты будут значительно лучше!
2) Прекратите сокращать повторения!
Следующий момент, скорее всего, привлек внимание некоторых из вас в начале этого видео – вот он...
Это скручивание. Знаете ли вы, что не так с этим упражнением?
Я не ненавижу скручивания. Есть конкретное назначение для выполнения скручиваний. Если вы делаете их тщательно и медленно, тогда вы действительно получите от них отличные результаты.
Но с этим упражнением не так еще что-то более важное. И это сокращенная амплитуда движения. Это не повторение с полной амплитудой движения. По какой-то причине, в тренировках пресса мы обожаем укорачивать амплитуду повторения.
Вернемся к подъемам ног в висе – посмотрите, что люди обычно делают? Они просто качают ногами в средней амплитуде. Они не проводят ногами по всей амплитуде движения.
Но необходимо ноги полностью опустить вниз, а затем выполнить полное скручивание, подогнув колени. Точно так же, как это сейчас делаю я на этом видео.
Делайте то же самое и во время выполнения скручиваний на полу. Опуститесь вниз до самого пола, дайте мышцам пресса полностью растянуться, или хотя бы дойдите до пола спиной в нейтральном положении. Не стоит просто вставать уже из положения скручивания.
В скручиваниях и так небольшая амплитуда движения, а отрезав от нее половину, вы вообще минимизируете свои результаты тренировок.
Поэтому сделайте мне одолжение, ребята – начните удлинять, да и вообще относитесь более осознанно к полной амплитуде движения во всех упражнениях на пресс. И я вам обещаю – вы увидите отличные результаты!
3) Прекратите неправильно дышать!
Следующий момент я уже разбирал ранее на канале, но он стоит того, чтобы его повторить, потому что это очень важно. Особенно , если учесть, как будет выглядеть ваш пресс, если вы будете делать это неправильно.
И заключается этот момент в ошибках дыхания. Мы не только спешим выполнить повторения, сокращая их амплитуду, чтобы сделать задуманное количество побыстрее. Но мы еще и задерживаем дыхание или вообще дышим полностью наоборот.
Смотрите – когда вы выполняете упражнение на пресс, как эти скручивания на полу, вам не стоит делать так, как делаю я здесь. То есть, вы не должны выдыхать и выпячивать живот в одно и то же время.
Да, мы знаем, что во время выполнения повторения нужно выдыхать на подъеме, но на выдохе вы должны пытаться втянуть живот вниз и вовнутрь. А сделать это вы можете, задействовав поперечную мышцу живота. А вам известно, что эта мышца находится вокруг нашей талии – вот здесь,
и она подтягивает живот. Суть, как в упражнении вакуум. Он втягивает живот и делает его плоским.
Задействовав ее во время выполнения повторения, вы должны чувствовать, что можете втянуть живот в себя на выдохе.
Когда живот становится плоским. Вы не должны выдыхать и раздувать живот в одно и то же время.
И вот так выдувать живот... А многие так делают. Но всё, чего они этим добиваются, это слабый мышечный контроль в брюшной области. Чего вам не хотелось бы.
В обязательном порядке в каждом отдельном повторении каждого выполняемого вами упражнения вы должны стремиться к тому, чтобы втягивать живот, напрягая поперечную мышцу живота на выдохе.
И я вам снова обещаю – вы будете не только лучше выполнять упражнение, но и добьетесь лучшего внешнего вида и результатов в целом от таких повторений.
4) Прекратите избегать косых мышц живота!
Следующий момент по-настоящему выводит меня из себя, потому что я слишком часто о нем слышу. Многие люди, пытающиеся тренировать пресс, избегают тренировок косых мышц живота, потому что слышали где-то, что тренировки косых мышц живота сделают их талию широкой.
Ребята, пожалуйста, прекратите!
Если вы уже взялись за свой пресс, то обязательно тренируйте косые мышцы живота.
Я уже вам показывал эту наглядную демонстрацию ранее – накачанные косые мышцы живота, покрытые слоем жира, действительно будут выглядеть массивно. Но когда визуально проявляются косые мышцы живота при более низком проценте жира в теле, это наоборот дает невероятный эффект – вся линия талии заостряется книзу, придавая ту самую V-образную форму, которую так хотят многие ребята.
Таким образом, суть такова – вы должны начать тренировать свои косые мышцы живота. Что еще более важно – вы должны очень сознательно относиться к тому, как вы их активируете. И это возвращает нас к первоначальной идее этого видео – вы должны четко осознавать, как вы выполняете каждое отдельное повторение.
Но недостаточно просто крутиться, считая: «Ок, я поворачиваюсь, а значит тренирую косые мышцы живота». Недостаточно просто выполнять скручивания «велосипед» и думать, что так накачаются косые мышцы живота, потому что кто-то когда-то так сказал.
Относитесь сознательнее к тому, что вы делаете. И если вы будете выполнять что-то более продвинутое, как я сейчас на видео,
помните – дело не в скорости и простом выполнении вращений, а в выполнении вращений косыми мышцами живота.
Они инициируют это движение. Вы в буквальном смысле можете видеть, как они начинают это движение – каждый раз, когда я иду справа налево, и слева направо.
И я хочу, чтобы вы, ребята, стали относиться к этому более сознательно! В целом же, мне не важно, какие именно упражнения для косых мышц живота вы будете делать, главное – чтобы вы обязательно их делали. И я вам обещаю – конечный результат в этом случае будет намного лучше!
5) Прекратите забывать о работе голеней и челюстей!
И последнее, но не менее важное, когда речь заходит о том, что стоит, и чего не стоит делать в тренировках пресса – я хочу, чтобы вы всегда помнили о том, что нужно хотя бы немного включать в работу голени и челюсти.
Да, всё верно – работу голеней. Понимаете, когда вы в следующий раз подумаете о том, чтобы заехать на МакДрайв, просто выжмите в пол своей гребанной ногой педаль газа, задействовав мышцы этих самых голеней, и проезжайте мимо так быстро, как только сможете. И в следующий раз, когда вы подумаете о том, чтобы съесть что-то, чего вам не стоило бы, просто закройте свой гребанный рот, чтобы не делать этого.
Ребята, питание – это решающий момент. Я вас уверяю! Результаты вашего тяжелого труда не будут заметны, если вы не будете серьезно относиться к питанию и к тому, что вы кладете в свой рот. Это очень и очень критично! Значимость питания невозможно переоценить.
И если вы думаете о любом виде тренировок на пресс, даже с учетом всех моих подсказок и советов, которые я только что вам показал, этот процесс будет до бесконечности более эффективным, если вы сможете серьезно овладеть самым трудным моментом. А именно – более осознанно относиться к тому, что вы едите.
Ребята, это не должно быть что-то невероятное. Вы можете реально есть то, что вы любите, я даже призываю вас делать это, потому что иначе вы не сможете долго придерживаться плана, который не позволит вам кушать то, что вам нравится.
НАШ ПЕРЕВОД ВИДЕО НА КАНАЛЕ:
#тренировка #пресс #спорт #фитнес #джефф кавальер
