Всем привет!
Сегодня я покажу вам тренировку для нижней части тела,
для которой не нужно никакого оборудования
и которую можно выполнять где-угодно.
Нижняя часть тела состоит из
квадрицепсов, подколенных сухожилий, мышц бедра и икр.
И самых больших мышц во всём теле — ягодичных.
И все эти мышцы работают в вашем теле сообща,
чтобы выполнять простые действия, вроде стояния и ходьбы.
И для более сложных действий, вроде прыжков и бега.
Но в не зависимости от того, является ли вашей целью
потеря веся или наращивание мышц,
тренировка нижней части тела будет очень важна.
Поскольку большинство таких упражнений сжигает
большое количество калорий и увеличивает мышцы.
Сегодняшняя тренировка нижней части тела
будет состоять из восьми упражнений, специально
разработанных для развития сильных, мускулистых ног.
Это значит - 45 секунд на каждое упражнение
и 15 секунд отдыха между ними.
И если вы будете тренироваться так же,
то продолжите сжигать калории и
до 24 часов после тренировки.
Мы начнём разогрев с первого упражнения,
захлёстывание голени, 45 секунд.
Это отличное упражнение для разогрева
ног перед тренировкой
и оно отлично задействует сухожилия и икры.
Теперь переходим к следующему упражнению.
Приседания с выпрыгиванием из стороны в сторону.
Старайтесь выполнять его в своём темпе и не останавливаться.
Старайтесь делать как можно резче
и опускаться как можно ниже.
Итак, это были приседания с выпрыгиванием,
которые задействуют все мышцы нижней части тела.
Следующее упражнение будет сосредоточено
на каждой ноге в отдельности —
это румынская становая тяга.
Старайтесь контролировать и регулировать своё дыхание,
это поможет держать баланс.
Также старайтесь задействовать ягодицы, ноги и корпус.
Теперь меняем ноги.
Для каждой ноги упражнение выполнили.
Это упражнение задействует
ваши сухожилия и ягодицы.
Следующее упражнение — приседания с выпадом.
Это упражнение задействовало наши
квадрицепсы, сухожилия и икры.
Если вы хотите больше отдачи от этого упражнения,
то можете выполнять его последовательно для каждой ноги.
Теперь переходим к следующему —
чередующиеся выпады.
Чтобы получить от этого упражнения как можно больше,
старайтесь выполнять его как можно резче.
А если вы напряжёте
ягодицы и корпус, это поможет вам
стабилизировать тело во время выполнения.
Итак, это были чередующиеся выпады,
которые отлично задействуют квадрицепсы и ягодицы.
Теперь вы уже должны ощущать напряжение.
Сейчас мы перейдём к следующему упражнению —
плечевой мост для каждой ноги.
Ложимся на пол.
Главное в этом упражнении —
давить пяткой как можно сильнее
одновременно как можно выше поднимая бёдра.
Меняем ноги.
Плечевой мост для каждой ноги сделан.
Он особенно задействует ваши
ягодицы, квадрицепсы и сухожилия.
Далее мы будем работать над внешними квадрицепсами,
ягодицами и отводящими бедро мышцами с выпадами в бок.
Старайтесь опускаться как можно ниже.
И держите другую ногу прямо.
Меняем сторону.
Переходим к последнему упражнению.
Будем заканчивать приседаниями на носках
с опорой на стену, 45 секунд.
Подходим к стене и начинаем.
Старайтесь прислонять ягодицы к стене, и потом поднимать пятки.
На этом тренировка заканчивается.
Всего за восемь минут мы поработали со всем нижним корпусом.
Продолжайте выполнять эту программу
и в итоге вы увеличите силы и
сможете выполнить четыре раунда.
И это будет полная программа тренировки
для укрепления нижней части тела без оборудования.
Тренируйтесь правильно!
Подписывайтесь на канал!
Будьте здоровы!