Мое личное отношение к голоданию всегда было настороженным. Мой отец когда то наголодался до подагры, однако он делал все кардинально неправильно, голодая почти 2 недели подряд. Затем ему надоело и он начал резко объедаться. Да, было то время, когда по ТВ показывали кучу разных "экспертов", в том числе и по голоданию. Которые заявляли, что вылечили все болезни, похудели и тому подобное.
И действительно, даже периодическое голодание кажется на первый взгляд далеко не полезным с точки зрения похудания. Однако, теперь есть исследования, которые расскажут нам как голодать правильно без вреда, и даже с пользой для здоровья, при этом худея, без особых потерь мышечной массы.
Прежде, чем мы начнем, я хочу подчеркнуть, что периодическое голодание не несет никаких существенных плюсов в плане жиросжигания по сравнению с обычной диетой с сокращенным потреблением калорий, однако может нести психологические и физиологические плюсы для организма. Большой мета-анализ 2015 года доказал этот факт, в нем были рассмотрены 40 исследований. Иными словами, сокращенная калорийность питания, достигнутая за счет периодического голодания являлась причиной жиросжигания, а не само по себе голодание.
Почему я советую попробовать периодическое голодание? Его проще придерживаться психологически, чем обычную диету, ведь съедая необходимую калорийность за меньшее время, вы можете себе позволить съесть много за меньшее число приемов пищи. А значит чувство голода не будет так вас мучить.
Итак, какие есть важные моменты?
Как долго голодать?
Есть много разных протоколов, однако я советую один из самых мягких - 8 часов, когда вы можете есть, и 16 часов голода.
Как видите, подобный подход весьма прост, по сути мы просто пропускаем завтрак. Не обязательно начинать так делать ежедневно, можно постепенно добавлять день за днем в неделю. Суть в том, чтобы мы голодали 16 часов подряд, и наедались в остальные 8, цикл можно подстраивать под ваш режим дня.
За 2-3 недели ваш организм адаптируется, и вы не будете испытывать с этим проблем.
Нужно подчеркнуть, что девушкам может быть сложнее, это показало исследование 2007 года. Поэтому девушкам я рекомендую начать с 14 часов голода и 10 часов еды.
Что есть\пить?
В периоды голода запрещено все, что может вызвать выброс инсулина. Это любые напитки и еда, кроме чая, кофе, воды. Естественно без сахара, однако можно использовать подсластители с нулевой калорийностью. Да, они бывают разные, не зря я подчеркнул. Они не вызывают скачок инсулина, вот исследование.
В периоды приема пищи старайтесь отдавать предпочтение минимально обработанной пище - куриная грудка, творог, сыр, каши, вареный картофель, овощи, фрукты, яйца. 15-20% вашей пищи, то есть четверть, может быть вредной, на ваше усмотрение
Сколько есть?
Не забываем, что нам нужен дефицит калорий, поэтому возьмем в качестве руководства к действию исследование 2014 года, там расчет такой: умножаем ваш вес на 26-28. Полученная цифра - это калорийность, которая вам будет нужна, чтобы худеть, с учетом тренировок. Если вы не тренируетесь хотя бы 3 раза в неделю, нужно умножать на 24-25.
Не забывайте про белок. Нужно от 1.5 до 2.2 граммов на килограмм веса. Чем у вас меньше жира, тем больше вам нужно, чтобы не терять мышцы.
Сколько приемов пищи?
От 3 до 5. В зависимости от ваших предпочтений.
Когда тренироваться?
Если вы тренируетесь утром, а значит на голодный желудок, тогда после-тренировочный прием пищи имеет большое значение, не затягивайте с ним более, чем на 2 часа после тренировки.
Если же вечером, то старайтесь употребить достаточное количество белка и другой пищи до тренировки, в период приемов пищи. А затем спим и голодаем.
Спасибо, что дочитали. Если статья была полезна, ставьте палец вверх и подписывайтесь, спасибо за поддержку😊
Читайте так же:
Плато. Вес встал. Почему вы не худеете? (как прорвать плато)
Завтрак - самый важный прием пищи? (что говорит наука).
Привычка, которая не дает вам похудеть.
