Стресс - это результат физиологических химических реакций, которые происходят в нашем организме, а также нематериальных эмоциональных реакций, на то, что происходит в нашей жизни. В чрезвычайных ситуациях стрессовая реакция организма может спасти наши жизнь, но когда наши тела постоянно находятся в стрессовом состоянии, это может вызвать множество проблем.
Результаты ежедневного обследования состояния здоровья 3000 взрослых в возрасте от 18 до 65 лет показывают, что стресс носит угрожающий характер, причем 59% из них оценивают свой уровень стресса на уровне 5 или выше по 7-бальной шкале.
Два решения, которые мы знаем, работают (и работают последовательно), довольно просты: достаточно отдохнуть и получить достаточно физических упражнений.
Стресс может нарушить сон, но может ли хороший сон победить стресс?
Когда у тебя стресс, твое тело выделяет гормон под названием кортизол. Хотя избыток кортизола играет важную роль в реагировании на боевые действия или полет, он может вызвать такие проблемы, как тревога, депрессия и умственная туманность. Эти повышенные уровни кортизола посылают энергетический сигнал вашему телу, что затрудняет расслабление и засыпание по ночам.
Даже в небольших количествах лишение сна усиливает стрессовую реакцию организма и делает его более чувствительным к стрессу. Если вы не спите так, как вам нужно, вы более восприимчивы к воздействию стресса. В результате, ваше настроение может измениться, вы более импульсивны, и вы можете быть менее способны справляться со стрессом.
Небольшое исследование, опубликованное в сентябре 2015 года в журнале The Journal of Neuroscience, показало, что этот эффект может быть результатом того, что мозг действительно меняет нашу эмоциональную реакцию на триггеры, на которые мы в противном случае могли бы не отреагировать. Среди группы из 10 взрослых людей, сканирование мозга показало, что когда люди были лишены сна, у них была более эмоциональная обработка наборов изображений, чем когда они были хорошо отдохнувшими.
Другие исследования показали, что когда вы не спите достаточно, активность в миндалине мозга (часть префронтальной коры, откуда идут наши эмоциональные реакции) возрастает, согласно обзору, опубликованному в октябре 2017 года в журнале Current Directions in Psychological Science.
Упражнения помогают держать под контролем гормоны стресса
Лучше понять связь между физическими упражнениями и стрессом. Мы не знаем точных механизмов, лежащих в его основе, мы знаем, что упражнения помогают уменьшить стресс.
Вы, возможно, слышали о "бегунах под кайфом" - это эйфорическое чувство, о котором люди часто сообщают после регистрации аэробных тренировок. Отдайте должное появлению в мозгу хороших нейротрансмиттеров, называемых эндорфинами - химических веществ, которые действуют как естественные болеутоляющие средства и подъемники настроения, существенно успокаивая вас. Но это еще не все. Коктейль из гормонов, включая дофамин и эндоканнабиноиды, взаимодействует во время тренировок, и вместе они помогают снять стресс.
Это нейрохимическое воздействие физических упражнений не только стимулирует эти гормоны, разрушающие стресс, но и снижает уровень адреналина и кортизола, гормонов стресса в вашем организме. Вместе, больше хороших гормонов и меньше гормонов стресса помогут вам лучше справляться со стрессом.
Упражнение не обязательно сделает саму ситуацию менее стрессовой, но поскольку вы будете в лучшем психическом состоянии, стресс от собеседования или презентации не так сильно повлияет на вас, как это обычно бывает. И исследования показывают, что так оно и есть.
Исследование, опубликованное в мае 2014 года в журнале Frontiers in Physiology, показало, что когда людей, регулярно практикующих физиологию, просят выполнить стрессовую задачу (произнести пятиминутную речь или прочитать арифметические выкладки), их сердечный ритм в среднем оставался ниже, чем у группы людей, не выполняющих упражнения регулярно, а настроение, о котором они сами говорят, оставалось выше в тренажерах.
Упражнения также помогают бороться с усталостью, одним из самых больших последствий стресса. Обзор опубликован в октябре 2013 года в журнале "Усталость": Биомедицина, здоровье и поведение, которые рассмотрели 16 исследований, показали, что 20-40-минутные физические упражнения имеют тенденцию к повышению (а не снижению) уровня энергии у людей.
Данные проведенного в Соединенных Штатах стрессового обследования показали, что в целом почти четверть респондентов указали, что в качестве одного из трех основных способов борьбы со стрессом они занимаются той или иной формой физической активности или физическими упражнениями. Но эксперты говорят, что от этого, скорее всего, выиграет почти каждый.
Какие тренировки лучше всего подходят для стресса?
Хорошая новость в том, что любые упражнения помогут. Аэробные упражнения получают львиную долю внимания, а именно потому, что именно аэробика выделяет больше всего тех гормонов, которые дают ощущение хорошего самочувствия.
Одно из исследований, в котором приняли участие 472 владельца малого бизнеса, показало, что у тех, кто занимался спортом, уровень стресса был ниже, а у тех, кто сообщал, что занимался интенсивными или интенсивными занятиями, - ниже уровень стресса на работе и выше степень удовлетворенности работой. Исследование было опубликовано в апреле 2019 года в журнале "Журнал лидерства и управления".
Но не исключайте силовые тренировки. Когда люди занимаются легкими формами силовых тренировок, это снижает стресс и увеличивает энергию также сильно, как и аэробная активность. Анализ, опубликованный в июле 2014 г. в журнале Frontiers in Psychology, в котором рассматривались несколько рандомизированных клинических исследований, показал, что тренинг низкой интенсивности по силовой нагрузке и устойчивости дает наиболее надежное и широкое снижение уровня тревоги.
Сколько физических упражнений вам нужно будет сделать, чтобы избавиться от стресса, зависит от типа стресса, с которым вы сталкиваетесь. Еесли вы сталкиваетесь с хроническим стрессом, который длится недели или месяцы, лучше делать регулярные физические упражнения по крайней мере два-три раза в неделю.
Но если вы хотите, чтобы ваша тренировка помогла избавиться от беспокойства, которое вы испытываете по поводу собеседования или другой острой ситуации, которая вас беспокоит, достаточно одного упражнения, чтобы его отменить. "Хотя эффекты постепенно исчезают, как и при приеме лекарств, вы получаете облегчение в течение нескольких часов. Вот почему посещение тренажерного зала до возникновения ситуации, которая может показаться вам стрессовой - например, презентация - может помочь.
Главное, что есть много средств, которые помогают справиться со стрессом. Но сон и упражнения действительно являются основополагающими для уравнения: Здоровый сон означает здоровые физические упражнения, равно как и здоровый стресс. И если не изменить ни один из этих факторов, другие могут сбиться с толку.