УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ШИРОКИМ ХВАТОМ
Встаньте прямо или же прижмите спину к стене. Это нужно чтобы упражнение максимально нагружало бицепс. Возьмите штангу хватом по шире, примерно как ширина плеч, ладони должны смотреть вперед, прижмите локти к корпусу. При выполнении упражнения должен работать только локтевой сустав.
На выдохе, поднимите штангу на уровень плеч. В финале повторения напрягите бицепс для того что бы максимально его "забить" кровью. На вдохе, медленно опустите штангу.
На подъем штанги у вас должно уходить примерно 1-2 секунды, на опускание от 2 до 3 секунд. В упражнении нужно делать 6-12 повторений, подходов 3-4.
Это упражнение акцентировано на внутреннюю головку бицепса. Так же вы можете выполнить упражнение с W-образным грифом (кривой) или же сделать это упражнение на нижнем блоке с W-образной рукоятью. Эти вариации позволят вам прочувствовать пик бицепса.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС НА СКАМЬЕ СКОТТА
Присядьте на скамью и упритесь локтями в подставку. Возьмите гантели в руки и держите их на уровне плеч. Вдыхая, полностью разогните руки с гантелями. На выдохе медленно сделайте подъем гантелей на бицепсы до уровня плеч и остановитесь на секунду, что бы напрячь бицепс. Это нужно сделать для максимального наполнения его кровью. Делайте от 6 до 12 повторений. Так же это упражнение можно выполнять с обычной штангой или тянуть трос нижнего блока. Вы можете использовать как обычный гриф, так и w-образный гриф или рукоять гнутую нижнего блока.
СГИБАНИЕ РУКИ НА БИЦЕПС СТОЯ РЯДОМ С НАКЛОННОЙ СКАМЬЕЙ
Станьте сзади к спинке наклонной скамьи. Возьмите в свою руку гантель, повернув ладонь кверху и локтем упритесь в спинку скамьи. Другой рукой возьмитесь за ее край, торс прижмите к спинке скамьи, ноги поставьте немного шире, чем ширина ваших плеч. На выдохе, медленно сделайте подъем гантели на бицепс. Необходимо работать только локтевым суставом, ни в коем случае не включайте в работу плечевой сустав. Сгибание выполняйте до уровня плеч и в конце повторения напрягите бицепс на одну секунду. На выдохе, в течении 2-3 секунд опустите гантель. На каждую руку делайте от 6 до 12 повторений, обязательно делайте одинаковое количество повторений на обе руки, во избежание асимметрии бицепса. Так же, вы можете заменить гантель нижним блоком.
СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС СТОЯ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
Станьте прямо перед тренажером и возьмите одной рукой рукоять нижнего блока. Упражнение делайте изолировано на бицепс, работая только локтевым суставом. На выходе нужно выполнять медленное опускание рук в начальное положение. Часть руки которая находиться от локтя до плеча нужно оставлять неподвижной. Во время работы работает только предплечье. Движение нужно проводить до полного сокращения бицепса, пока рука не будет находиться на уровне плеча. После нужно сделать небольшую паузу, напрягая при этом мышцы. Выполните необходимое количество повторений одной рукой и второй рукой.
ПОДНЯТИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
Стоя прямо, возьмите в руки гантели. Работайте только локтевым суставом. Ладони должны быть повернуть внутрь.
Сделайте сгибание рук, поднимая при этом гантели в стороны и вверх, развернув ваши ладони вверх по мере поднимания. Предплечья должны находиться на одном уровне с боковыми дельтами. Во время выполнения упражнения работают только предплечья. Движение нужно продолжать до полного сокращения бицепса, пока гантели не окажутся на уровне с плечами. В верхней точке амплитуды движения нужно сделать небольшую паузу, напрягая при этом мышцы. После этого начинайте медленно опускать гантели в исходное положение.
Вариаций для данного упражнения существует масса. Например, можно выполнять сидя на скамье, опираясь на ее спинку.
ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ С ПРОНИРОВАНИЕМ КИСТИ
Встаньте прямо, взяв в каждую руку пронированым хватом гантели (ладонями книзу). Поставьте ноги на ширине плеч, полностью выпрямив руки. Плече должно оставаться неподвижным. При выдохе выполните сгибание в локтевом суставе. Выполнять упражнение только предплечьем. Поднимайте гантели в полной амплитуде движения ваших бицепсов. В конце повторения напрягите бицепсы и медленно опустите гантели в первоначальное положение.
Выполнять это упражнение нужно 6-12 повторений в подходе. Так же вы можете использовать EZ-рукоять рукоять, которая прикреплена к нижнему блоку. Эта вариация нужна для лучшего чувства пика.
ПОДНЯТИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СИДЯ НА СКАМЬЕ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ
После того как вы возьмете в руки гантели, присядьте на скамью. Руки должны быть вытянутыми, а локти прижаты к корпусу.
Поверните ладони внутрь. Плечи должны оставаться неподвижными, делайте сгибание рук в локтях, поднимая гантели в стороны и вверх. Разворачивайте свои ладони по мере поднимания вверх. Предплечья держите на одной линии с боковыми дельтовидными мышцами. Выполнять упражнение нужно только за счет сгибания локтевого сустава. Гантели поднимать до уровня плеч и в конце повторения остановится для того что бы еще сильнее напрячь бицепсы. Выполнять это упражнение за один подход нужно от 6 до 12 повторов. Данное упражнение еще можно делать сидя или же опираясь на спинку наклонной скамьи.
ПОДНЯТИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС В ПОЛОЖЕНИЕ СИДЯ
Возьмите в руки по гантели и присядьте на скамью. В начальном положении руки должны быть опущены вниз, а часть руки от локтя до дельты прижаты к корпусу.
Верхнюю часть корпуса нужно держать неподвижно. Выполните поднятие гантелей на бицепс и одновременно супнируйте (поверните) запястье так, чтобы ладони были в конце повернуты вперед (на себя). Часть руки от дельты и до локтя держите неподвижно во время упражнения и в конце повторения еще сильнее напрягите бицепс. На вдохе, поворачивая запястья, медленно опустите гантели в начальное положение. Вариантов изменения этого упражнения более чем достаточною. Вы можете его выполнять стоя, сидя, сидя упираясь на спинку скамьи или же стоя упираясь в стену. Так же вы можете выполнять подъем гантелей на бицепс поочередно.
ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ НА БИЦЕПС СИДЯ НА СКАМЬЕ
Присядьте на скамью, раздвиньте ноги, надежно упритесь ими в пол. Перед тем как взять штангу, нужно знать, что плечи должны быть неподвижны. Упражнение выполняйте только за счет сгибания локтевого сустава. Вы можете выбрать как обычную штангу, так и штангу с EZ-грифом. Расположите руки у себя между колен, приподнимите штангу узким хватом и на выдохе сделайте сгибание рук со штангой. В конце повторения напрягите бицепс, после чего медленно, на протяжение 2-3 секунд, опустите штангу в исходное положение, делая при этом вдох. Чтобы нагрузка максимально уделялась бицепсам, не нужно раскачивать руками.
Так же, если у вас все нормально с поясницей, вы можете делать это упражнение стоя, но это более усложненная вариация, потому как у вас уже не будет опоры, как в выше сказанном премере. Еще вы можете делать это упражнение без скамьи, на коленях, штанга будет использоваться в этом случае как противовес.
СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Встаньте к тренажеру лицом и возьмите рукоять нижнего блока так, чтобы ладони были повернуты в низ. Выровняйте спину. При выполнении упражнения нужно держать верхнюю часть корпуса неподвижно, а локти прижмите к туловищу.
На выдохе, выполните сгибание в локтевом суставе, до полного сокращения бицепса. Рукоять должна оказаться примерно на уровне груди. В верхней точке движения остановитесь на секунду, чтобы еще сильнее напрячь бицепсы. Затем медленно, в течение 2-3 секунд, опустите рукоять в начальное положение. Выполнять это упражнение за один подход нужно 6-12 повторений, всего подходов нужно сделать 3-4.
Так же вы можете немного изменить это упражнение, и использовать вместо нижнего блока штангу с прямым грифом или с w-подобным.
ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС ХВАТОМ "МОЛОТ"
Возьмите в руки гантели, выровняйтесь. В начале руки должны быть опущены вниз, а локти на протяжении всего подхода должны быть прижаты к корпусу. Ладони повернуты внутрь. На выдохе поднимите гантели на уровень плеч. Напоминаю, локоть должен быть прижат к туловищу, а это означает, что должен работать только локтевой сустав. На вдохе, опустите гантели. Опускание должно происходить на протяжении 2-3 секунд. Необходимо выполнить за один подход 6-12 повторов. Также вы можете исполнять это упражнение сидя, а еще можно делать поочередное сгибание рук на бицепс.
ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ УЗКИМ ХВАТОМ
Возьмите узким хватом штангу. Ладони должны смотреть вверх и быть на расстоянии 10 до 15 сантиметров друг от друга. Поставьте ноги на ширене плеч, выравняйте спину, локти прижмите к туловищу. Они должны быть неподвижны во время выполнения всего подхода.
На выдохе выполните сгибание рук на бицепс. В конце повторения ваши предплечья должны коснутся бицепсов, после чего на секунду напрягите ваши бицепсы. Во время выполнения упражнения не делайте рывков, не подбрасывйте штангу за счет спины. Во избежание этого, упражнение лучше делать облакатясь спиной на стену. За один подход нужно выполнить 6-12 повторений. Так же вы можете взять штангу хватом по шире или использовать тягу нижнего блока.
