Сегодня речь пойдет о таком упражнении, как вакуум. Оно довольно популярно в спортивных кругах, но многие им пренебрегают. Давайте разберемся.
«Вакуум» – это легкое дыхательное упражнение для воздействия на поперечную мышцу живота посредством ее изометрического сокращения, во время которого мышцы активизируются, но при этом движение в суставах отсутствует. Простыми словами - человек полностью выдыхает и максимально втягивает в себя живот.
Поперечная мышца относится к глубинным, он ближе всех мышц живота к внутренним органам. Как и все мышцы нашего организма, ее нужно тренировать. Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов, что улучшает работу всех внутренних органов.
Это упражнение выполняют многие известные йоги, и даже легендарные звезды бодибилдинга, такие как Арнольд Шварценеггер.
Помимо помощи в работе внутренних органов, вакуум поможет визуально уменьшить вашу талию. При регулярном выполнении упражнения объем брюшной полости уменьшается, за счет нормализации расположения органов и укрепления поперечнополосатой мышцы.
Говоря простым языком, поперечная мышца работает корсетом, сохраняя объем талии стабильным. Но с возрастом или от недостатка нагрузки, её плотность падает. Прочность бандажа снижается, он провисает, живот выпячивается. Расслабление поперечной мышцы пресса – это главная причина появления живота даже при небольшом количестве жира.
Ожидания и реальность
Можно навредить?
Поперечная мышца не станет короче своей природной длины. Если ее функция ослаблена, упражнение ее восстановит, и растянутая мышца немного подтянет ваши органы, возвращая себе нормальный тонус.
Но, как только мышца восстановит свою нормальную функцию, она перестанет втягивать ваши органы внутрь тела, и талия останется ровно того размера, который был заложен природой.
Если бы выполнение Вакуума приводило к дальнейшему сокращению поперечной мышцы, то она сдавила бы ваши органы, и человека бы отвезли в больницу с болью в животе. Но, таких случаев не бывает
Укрепление поперечной мышцы
Вакуум выполняет функцию поперечной мышцы живота, и она действительно задействуется в этом движении. Вы можете реально усилить эту мышцу, но насколько сильно возможно ее развить, и какие это дает перспективы?
Дело в том что для развития мышцы требуется определенный механо импульс, который позволит рекрутировать все ее волокна. Так как «вакуум» невозможно выполнять с весом или нагрузкой, мы можем работать только над тонусом данной мышцы, рекрутирования и развития всех ее волокон не будет. То есть прогресс будет стремительным, и так же быстро он перейдет в «плато» или стагнацию.
Уменьшение талии
Талия действительно станет меньше на 2-3 сантиметра! Причем эффект будет заметен уже через буквально неделю тренировок! Если мышца была очень сильно растянута, я допускаю результат более 3х сантиметров. Но, лично мне и моим ученикам (это много людей) удавалось получить 2-3 см. хотя живот был прилично растянут едой.
Тренировки этого движения очень удобны. Нужно буквально 5-10 минут в день, или через день. Дополнительное оборудование не требуется. Можно выполнять сидя во время просмотра фильма, за рулем, лежа в кровати, стоя, на ходу!
Диастаз
Очень полезно для девушек. Вполне логично, что втягивание живота и нормализация тонуса поперечной мышцы будет одной из действенных мер по восстановлению мышечного тонуса и укреплению здоровья девушки.
Сжигание жира
Нет. На этом все. Упражнение не сжигает ни подкожный, ни висцеральный жир. Тут к сожалению без вариантов. Даже выполняя 10 часов вакуума в день вы не сможете похудеть , поскольку упражнение почти не расходует энергию вашего тела. Три сета приседаний с легкой штангой или гантелями сожгут больше энергии чем три часа выполнения вакуума.
Техника
- Лягте на пол. Руки вдоль корпуса, ноги слегка согните в коленях. Мышцы расслаблены. Спина ровная.
- Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
- После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
- Удерживайте положение 5-10 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.
Противопоказания
✘ не рекомендуется делать вакуум живота при заболеваниях мочеполовой системы, особенно в период их обострения
✘ не нужно заниматься этой гимнастикой во время менструации
✘ нельзя при сердечной недостаточности и некомпенсированных пороках сердца
✘ запрещено заниматься во время беременности
Советы
- Фитнес-тренеры уверяют, что лучшее время для вакуума – утро.
- Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку. Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать.
- Начинать упражнение лучше лежа на спине, что бы вы поняли технику выполнения. Потом на корточках, коленях и если удобно то стоя.
- Ежедневно выполняйте упражнение.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайки! Спасибо, что нашли время на чтение.
