Если вам подарили на восьмое марта абонемент в тренажёрный зал, а вы не знаете, что с ним делать, то статья будет вам полезной. Итак вот вы пришли в тренажёрный зал и не знаете с чего начать. Вы с любопытством рассматриваете новые тренажёры, беговые дорожки, и снаряды. Ваша цель улучшить свою форму к лету - немного похудеть и привести мышцы в тонус. У вас нет программы и тренера, но за то у вас есть эта статья.
В начале нужно размяться. Здесь хорошим вариантом будет просто походить по дорожке, затем лёгкая пробежка на ней же и на всё про всё должно у вас уйти не более 15-ти минут. Затем стоит сделать разминку в виде элементарной гимнастике , размяв суставы, связки и мышцы. Далее каждое упражнение мы будем начинать с разминочного подхода - на 15-20 повторений без отягощений.
Первое упражнение. Присяд.
Это базовое. главное упражнение для мышц ног и хорошо развивает и тренирует нижнюю часть тела - ягодицы, ноги и поясницу.
Техника проста - ноги нужно поставить шире плеч, носки немного развернуть, спину держите прямо, прогибая её в пояснице. Сгибая ноги в коленях присаживайтесь до параллели бедра с полом и следите чтобы колено не выходило за носок - это важно для здоровья вашего коленного сустава. Вам нужно выполнить 12-20 повторений, отдохнуть 2-3 минуты и повторить подход. Всего сделать 3 рабочих подхода.
Второе упражнение. Мёртвая тяга.
Это упражнение как только не называют - тяга на прямых ногах, румынская тяга и пр. Оно служит также для развития мышц нижней части тела и особенный акцент делает на пояснице и ягодицах, так же задействует мышцы спины.
Это исходное положение. Ноги немного шире плеч, спина прямая прогнута в пояснице.
Это конечное положение. Выполняя упражнение следите за осанкой, опуская штангу ноги по возможности оставляйте прямыми - не сгибайте в коленях.
В этом упражнении вам также необходимо выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.
Третье упражнение. Тяга верхнего блока.
Потренировав низ тела, теперь переходим к верхней его части.
Это хорошее упражнение для мышц спины. Укрепляет их и улучшает осанку.
Это упражнение эмитирует подтягивания. Сядьте на тренажёр, колени нужно закрепить, спину прогнуть, взяться пошире за рукоятку, большие пальцы сверху. В таком положении нужно подтянуть рукоятку на себя до уровня где у вас находятся ключицы. Выполните также 3 рабочих подхода на 12-20 повторений.
Четвёртое упражнение. Жим штанги на скамье под углом 30 градусов.
После тяговых движений логично сделать жимовые движения.
Данный вид жима хорошо тренирует вехнюю часть груди, трицепс и вовлекает в работу дельты.
Нужно взять штангу шире плеч, так чтобы при опускании её до нижней мёртвой точки (касания верха груди) образовывался прямой угол между предплечьем и плечом. Вам нужно будет выполнить 3 подхода по 10-15 повторений.
Ваша программа тренировок в первый тренировочный день готова. она охватывает все мышечные группы и для первого раза вполне будет достаточной. После всех упражнений сделайте упражнения на растяжку, или хотя бы просто повисите на турнике. Тренируйтесь с удовольствием. Помните об отдыхе между подходами - 2-3 минуты. Также следите за дыханием, правило простое - нужно выдыхать когда тяжело, т.е. например когда вы встаёте в приседаниях нужно делать выдох, а при тяге верхнего блока выдох нужно делать во время тяги рукоятки к себе и т.д.
Я желаю вам хорошей, продуктивной тренировки, надеюсь, что данная статья поможет вам в достижении желаемого результата, а так же поздравляю вас с самым красивым праздником весны!
