Три навыка психической мобилизации для силового тренинга
Будучи лифтером, вы обладаете знанием техники упражнений, умением составлять программы тренировок и соответствующим опытом. Вы уже знаете о правильной форме выполнения и организации упражнений и тренировок, которые эффективны в вашем случае.
Но после того, как этот прочный фундамент будет заложен, возможности для роста и прогресса становятся ментальными, а не физическими.
Несомненно, повышение квалификации в вопросах правильной техники, питания и составления программ всегда будет оказывать положительный эффект, но реальный источник роста, изменения внешнего вида и улучшения физической формы заключается в вашей способности к расстановке приоритетов, мотивации, выполнению и повторению. И повторению. И повторению!
Эти аспекты носят уже психологический характер.
Ментальные техники
Психологические или ментальные техники - это стратегии намеренного мышления, которые повышают результативность и степень удовольствия от тренировок и питают настойчивость в достижении целей.
Ментальные техники для достижения спортивных результатов обычно используются спортсменами, но профессионалы и любители фитнеса могут применять их столь же легко и эффективно.
Существует множество ментальных техник, но тремя из наиболее широко используемых и изученных являются:
- образное мышление / визуализация;
- регулирование возбуждения / активации;
- внутренний диалог.
Давайте рассмотрим каждую из них и предложим пару способов их применения на тренировках.
1. Образное мышление / визуализация
Также известное как «мысленная проработка», образное мышление - это навык, который исследователи активно изучали в рамках спортивной психологии и который неоднократно демонстрировал улучшение результативности и повышение удовольствие от занятий спортом (Вайнберг, 1981 и 2008).
Когда вы мысленно прорабатываете что-либо, то создаете или воссоздаете соответствующий опыт в своем уме. Это может быть оптимальная результативность из реальной памяти или идеальная результативность, созданная в вашем воображении.
Используя звуки, образы, ощущения и даже запахи, вы обращаетесь к своим чувствам, чтобы пережить успех и попрактиковаться в применении определенного навыка в уме.
Вы можете использовать образы перед тренировкой или непосредственно перед определенным упражнением или движением.
Если вы участвуете в соревнованиях, то можете выполнять мысленную проработку в выходные дни, во время разминки в тренировочные дни и прямо перед выступлением в дни соревнований.
Как это делать
Работаете над одним из движений «большой тройки»? Или подтягиваниями? Визуализируйте безупречное выполнение этого движения непосредственно перед тренировкой. Давайте возьмем в качестве примера мертвые тяги.
Визуализируйте, как вы приближаетесь к штанге... расставляете ноги... дышите... беретесь за гриф штанги и слегка тянете ее на себя... вдавливаете пятки в пол... отталкиваетесь от пола... заканчиваете движение бедрами... Финиш!
Визуализация упражнения может укрепить уверенность в себе, прояснить мысли и ожидания.
2. Управление активацией
У всех нас есть оптимальный уровень энергии, который помогает нам быть наиболее результативными.
Представьте шкалу от 0 до 10. Если ноль – это состояние полусна, когда вы в высшей степени расслаблены и спокойны, а 10 - готовы взорваться, крайне возбуждены и взволнованы, то какое число отражает идеальный уровень энергии для силовых тренировок?
Оно отличается от идеального уровня энергии для кардиотренировок? И как насчет вашего состояния на работе или когда вы читаете и учите что-то?
Дело в том, что на этой шкале от 0 до 10 есть определенная точка, в которой вы будете наиболее результативны и можете задействовать техники уменьшения и стимулирования возбуждения, чтобы замедлить (или завести) себя и получить желаемый результат.
Когда давление слишком высоко и вы чрезмерно возбуждены (нервный, дерганый, тревожный, взволнованный), то риск ошибки выше, а удовольствие меньше.
Когда давление недостаточно, вы можете чувствовать себя выдохшимся, утомленным или незаинтересованным, что может привести к снижению прилагаемых усилий и, как следствие, результативности.
Как это делать
В следующий раз, когда вы будете участвовать в соревновании или даже выполнять упражнение, результаты в котором хотите улучшить, оцените свой уровень энергии/возбуждения по шкале от 0 до 10. Затем спросите себя, каким был бы оптимальный уровень энергии.
Если число должно быть выше, чем в данный момент, то вы можете повысить активацию, увеличив частоту дыхания, включив энергичную музыку или ободряя себя определенными словами.
Если необходимо уменьшить число, то можно попробовать прогрессирующую мышечную релаксацию (PMR) -
надеть монитор сердечного ритма и попытаться, сосредоточившись и замедлив дыхание, снизить частоту сердечных сокращений на 5-10 ударов в минуту, или создать реакцию расслабления (Benson & Proctor, 1984)
- найти тихое место, сесть, подышать и тем самым замедлить свои мысли и тело.
3. Внутренний диалог
Я говорю об этом тихом голосе в вашей голове. Это постоянный внутренний монолог, который дает оценки, выносит суждения и советует, что делать дальше.
Эти мысли и мета-сознание играют решающую роль в формировании нашей человеческой сущности.
Разговор с самими собой помогает нам функционировать на работе, в отношениях и в повседневной жизни. Но иногда (или часто) разговор с самим собой может стать чрезмерно негативным и критическим, и помешать результативности, не говоря уже о получении удовольствия.
Одна из наиболее распространенных тем, которую я поднимаю в общении со спортсменами, спортивными чиновниками и атлетами, - это пагубные последствия негативного внутреннего диалога и способы их устранения.
Вот несколько распространенных примеров такого диалога (Burns, 1999).
- Черно-белое мышление: только в диаметрально противоположных категориях (всё или ничего).
- Безосновательные выводы: распространение одного негативного суждения или опыта на все явления вашей жизни.
- Чтение мыслей: предположение о том, что вы знаете мысли других людей.
- Катастрофизация: предположение, что реализуется самый худший из всех возможных сценариев.
- Эмоциональное мышление: предположение, что чувства имеют значение реальных фактов.
- «Должно быть»: зацикливание на том, как «должно быть», вместо того, что есть на самом деле.
Какой-то из этих образцов мышления звучит знакомо? Также известные как когнитивные искажения (Бек, 1963), они часто приводят к разочарованию, чувству безысходности, гневу, печали и множеству других негативных эмоций.
Когда вы разочарованы и мыслите негативно, то менее склонны рисковать, прилагать усилия или проявлять настойчивость в достижении сложных целей.
Признание своих собственных склонностей к негативному мышлению - это первый шаг. Как только вы определили какой-то паттерн такого мышления, подумайте о том, как эти мысли влияют на ваши собственные чувства, а затем о влиянии этих эмоций на ваше поведение.
Вызволите себя
Сначала определите, что негативное мышление приносит вам. Оно продуктивно? Полезно? Выгодно для кого-то или чего-то? Если нет, то измените его, сделав следующее.
Определите негативное мышление. Когда вы замечаете его – как оно формируется у вас в уме либо озвучивается, - говорите себе: «Я вижу здесь какой-то негатив... хммм...». Простая констатация этого факта может помочь замедлить и даже остановить негативное мышление.
Исследуйте факты. Измените свою точку зрения, чтобы объективно оценивать негативные мысли, как если бы вы были ученым, а мысль была частью данных. Что это такое? Откуда это взялось? Это продуктивно и служит достижению цели?
Переосмыслите, перегруппируйтесь и двигайтесь дальше. Вы можете изменить свое мышление! Напомните себе: «Это чувство, а не факт». Или: «О! Я лишь занимаюсь самобичеванием, потому что иногда на меня что-то находит. Я могу переключить передачу и поменять ход мыслей».
Когда вы используете свое мышление во благо и создаете новые, позитивные мысли, которые ведут к продуктивности, то можете продолжить движение вперед.
Сосредоточьтесь на текущем моменте. Думайте о своих задачах, а не об оценках/мнениях/критике. Это может быть полезно на работе и в другое непростое время в жизни, но особенно эффективно в тренажерном зале.
Если вы занимаетесь самобичеванием из-за своего веса, отсутствия прогресса или какого-то другого результата, то переключите мысли на то, что вы делаете в настоящий момент.
Вы ведь уже используете некоторые из этих вещей без какой-либо подготовки в области ментальных техник? Узнали ли вы о чем-то, что может помочь вам в тренировках, и хотите это опробовать? Я надеюсь, что так!
Попробуйте применить одну или несколько из этих ментальных техник на тренировке!
Это безопасный способ повышения результативности и получения удовольствия от тренировок. А когда это произойдет, вы сможете оставаться достаточно мотивированными для продолжения тренировок, которые приведут к мышечному росту, изменению фигуры и применению своей физической формы в любой области.
Автор: доктор Лайза Льюис
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то полезное из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU