Добрый день, друзья!
Есть старая поговорка: «Крутой пресс сделан на кухне».
Эта пословица распространяется на все ваши мышцы. Еда перед тренировкой имеет существенное значение, когда вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить силу. Перед тренировкой в тренажерном зале и поднятием тяжестей вам необходимо подготовить свое тело к требованиям силовых тренировок, и нет лучшего способа сделать это, чем с тем, что и когда вы едите перед тренировкой.
Тренировка с отягощениями фактически повреждает мышцы, создавая микротравмы в мышечной ткани. После тяжелой тренировки мышцы истощаются и готовы к серьезному питанию.
Что и когда есть
То, что вы едите перед тренировкой, поможет достичь двух целей:
- Обеспечить достаточное количество энергии
- Начать процесс восстановления гораздо быстрее.
Это сводится к следующему: еда равна топливу. Сколько топлива у вас в баке, будет зависеть, как долго и тяжело вы сможете тренироваться. При силовых тренировках большое внимание уделяется потреблению белка. Да, белок важно включать в пищу перед тренировкой, потому что он распадается на аминокислоты, которые помогают в восстановлении мышц, росте и сжигании жира. Но вам также нужны углеводы, потому что они помогают повысить уровень глюкозы в крови, что дает вам энергию. Поскольку углеводы являются предпочтительным источником топлива для вашего организма, легко сжигать накопленные углеводы (гликоген), когда вы тренируетесь. Комбинируя углеводы и белок в приеме пищи перед тренировкой, вы получите более устойчивую энергию и меньший распад мышц. Сколько времени у вас (до и во время тренировки) будет определять, что и сколько вы потребляете.
Лучший выбор углеводов и белков
Углеводы:
Овсянка, цельные злаки, гречка, ягоды, киноа, банан, коричневый рис, цельнозерновой хлеб
Белки:
Куриная грудка, индейка, яйцо, сыворотка, творог, жирная рыба и океанская постная рыба
Идеи еды перед тренировкой
В зависимости от того, сколько у вас есть времени перед тренировкой перед тренировкой, будет определено, что и сколько вы можете съесть. Вот несколько советов, когда время является фактором:
За 60–90 минут до тренировки (от 30 до 45 грамм углеводов и белка)
1 целое яйцо + 2 яичных белка, омлет
1 тортилья из цельной пшеницы
1 кусок бекона из индейки
2 ст. л. тертый маложирный сыр
2 ст. л. овощной салат
¼ авокадо (нарезанный)
Пищевая ценность: 359 калорий, 14 г жиров, 27 г углеводов, 5 г клетчатки, 31 г белка
За 30–60 минут до тренировки (от 20 до 30 грамм углеводов и белков)
Дам рецепт шоколадно-арахисово-бананового коктейля
1 ложка шоколадного протеинового порошка
1 ст. Л. полностью натуральное арахисовое масло
½ замороженного банана
1 чашка несладкого ванильно-миндального молока (можно заменить на любое растительное молоко; можно и коровье, но взрослым не рекомендуется)
Вода или лед (при необходимости)
Поместите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы.
Пищевая ценность: 272 калории, 12 г жиров, 20 г углеводов, 4 г клетчатки, 24 г белка
За 15-30 минут до тренировки (от 10 до 20 грамм углеводов и белка)
Яичница-болтунья и овсянка
1 целое яйцо + 2 яичных белка, омлет
1/3 чашки вареной овсянки
Корица по вкусу
Пищевая ценность: 232 калории, 9 г жиров, 19 г углеводов, 3 г клетчатки, 16 г белков
