В зал приходят по разным причинам: кто-то желает похудеть, приобрести уверенность в себе либо, наоборот, набрать вес, нарастить мышечную массу. Итак, тренировки проходят с энтузиазмом, начинающий спортсмен выкладывается на полную, но... Результата нет, желанный рельеф наблюдается только на постерах. Это обидно, но поправимо. Необходимо срочно корректировать питание, чтобы наконец набрать заветную мышечную массу.
На этом этапе необходимо отказаться от трехразового питания в пользу пяти-шестиразового, при этом приемы пищи должны быть равномерно распределены, с промежутками до четырех часов максимум.
Большое количество чистой воды поможет ускорить процессы, влияющие на рост мышц. Пить нужно около трех литров ежедневно.
При наборе мышечной массы необходимо считать калории, так же как и при похудении. Ежесуточное количество их должно быть не менее трех тысяч. Но при этом следует максимально сократить жирные продукты животного происхождения, жареное, копченое. Не все калорийные продукты ведут к нужному результату: съедая большую порцию пельменей с майонезом, не стоит рассчитывать, что такая пища превратится в кубики пресса. Питание нужно сбалансировать, не увлекаться только белками, их норма должна составлять не более 30 процентов от всей потребляемой пищи.
Любимый продукт большинства тренеров — яичный белок, его советуют есть в любое время и в любом количестве, но на самом деле это не панацея для набора мышц. Продукты должны быть сбалансированными в течение дня. Итак, поговорим о продуктах-лидерах при наборе мышечной массы.
Мясо
Важно выбирать нежирное мясо. Отлично подходит филе индейки, кролика, говядины. Мясо птицы обязательно нужно освободить от кожи, в ней слишком много пустых калорий. Говядина и кролик обладают веществами, способствующими построению мышц и сжиганию жиров.
Рыба
В первую очередь океаническая. Она содержит наибольшее количество кислот, помогающих организму правильно усваивать белок.
Каши
Аминокислоты, белки, а также медленные углеводы, дающие организму силы и энергию на долгое время.
Молочные продукты
Для полноценного роста мышц обязательно нужен кальций, который содержится как в кисломолочных продуктах, так и в цельном молоке. Кстати, уменьшить боль после интенсивной тренировки поможет молоко с высокой жирностью.
Овощи и фрукты
Клетчатка, содержащаяся в них, а также витамины и аминокислоты чрезвычайно важны на этапе набора мышц. Особенно полезными для этих целей являются капуста, шпинат, спаржа и листовой салат.
Комбинируйте различные блюда, питайтесь правильно и наращивайте еще больше мышц!
Читайте также про основные принципы тренировок для набора мышечной массы!
