Гликоген и глюкоза — это примерно как лёд и вода, то есть, разницы практически нет. Восполнение гликогена в печени происходит в последнюю очередь, поэтому углеводная загрузка после тренировки мало полезна: сначала углеводы попадают в мышцы, и только затем — в печень. Тогда выходом из ситуации может показаться восполнение гликогена чистой глюкозой (порошок или таблетки). Но такое предположение терпит фиаско: чрезмерное подслащение крови глюкозой не ускоряет темпов восполнения гликогена в печени. Современные углеводные «энергетики» не приносят ощутимой пользы, но ученые выделили несколько веществ, которые действительно ускоряют процесс восполнения гликогена в печени: лактаты и пируваты, а из аминокислот — аланин и глютамин.
Возвращаясь к вопросу о глюкозе, то исследования показывают, что для восполнения гликогена лучше использовать фруктозу. Прием смеси из глюкозы и перечисленных выше веществ в период отдыха после тренировки ускоряет процесс закладки гликогена в печень примерно в 6 раз! Практикующие спортсмены рекомендуют в день отдыха, а так же усиленно на ночь принимать казеин. Процесс его усвоения медленный, что позволяет поддерживать постоянный уровень
глютамина и аланина в крови, роль которых уже мы выяснили.
Примеры ночных перекусов
Чтобы не забивать себе голову приготовлением кулинарных шедевров для ночного набега на холодильник, можно выбрать что-то из списка ниже, что отвечает вкусовым пристрастиям:
~ Домашний сыр (200 грамм) с добавлением йогурта. Йогурт тут, в основном, для вкуса. Перед тем как лечь спать, сыр надо поставить в холодильник;
~ Вареная курица с хлебом грубого помола;
~Овсянка с добавлением протеина (40 грамм) нейтрального вкуса;
~Стакан апельсинового сока или молока с 3-4 граммами порошка или капсул ВСАА, сюда так же можно добавить 2-3 грамма креатина;
~Протеиновый коктейль: 20-40 грамм казеинового белка и столько же углеводов. Можно добавлять
измельченные фрукты. В зависимости от веса, скорости метаболизма и дневных энергозатрат, количество калорий можно увеличить за счет дополнительных углеводов;
~Белково-углеводная плитка.
Соблюдая такие несложные правила, уже очень скоро можно увидеть результат!