Здравствуйте, уважаемые читатели!
Как и обещал, сегодня хочу представить вам комплекс упражнений на растяжку ног.
Эти упражнения нужно выполнять хорошо разогревшись.
Для разогрева подойдут приседания, махи руками и ногами, наклоны вперед, в стороны, повороты влево и вправо.
Все движения должны быть аккуратными, чтобы не навредить себе.
Упражнения на растяжку выполняются не спеша.
Известно ли вам, что есть два вида упражнений для растяжки, это пассивная растяжка и активная растяжка.
Активная растяжка подразумевает направленное воздействие на определенную группу мышц и связок.
Например, широкие выпады вперед подразумевают направленную растяжку верхней поверхности бедра.
Если выполнять наклон вниз, касаясь пальцами рук пола, происходит активная растяжка задней поверхности бедер.
Пассивная растяжка происходит тогда, когда мы не прилагаем дополнительное усилие для растяжки той или иной группы мышц.
Например, если лечь на пол и широко поставить ноги на стену так, чтобы они под собственным весом постепенно разъезжались в стороны. Такое упражнение относится к пассивной растяжке.
Кто-то использует только пассивную растяжку, кто-то отдает предпочтение активной растяжке.
Я считаю, что лучше комбинировать пассивную и активную растяжку, подобрав комплекс упражнений таким образом, чтобы он включал 80 процентов упражнений активной растяжки и 20 процентов упражнений пассивной растяжки.
Этот комплекс я составлял сам для себя, когда только делал первые шаги в растяжке ног.
Моей целью было сесть на поперечный шпагат. Сейчас такой цели нет, потому что решил для себя, что главное не сесть на шпагат, а иметь хорошую растяжку.
Первое упражнение называется "перекаты". Ставлю ноги шире ширины плеч и приседаю то на одну, то на другую ногу, подавая при этом корпус в бок.
Обязательно при выполнении этого упражнения нужно удерживать равновесие. Для этого, слегка наклонившись вперед, руками упираемся в пол, когда тело находится в нижней точке.
Таких перекатов выполняю 20 раз. Выходит, что в каждую сторону по 10 раз.
Следующее упражнение - широкие выпады вперед.
Стоя ровно, делаю широкий шаг вперед, приседая на переднюю ногу, вытягивая как можно дальше назад заднюю ногу.
Руками упираюсь в бедро передней ноги. Задняя нога коленом упирается в пол. Чувствую как при этом тянется задняя нога, а именно передняя часть ее бедра.
Слегка наклоняюсь вперед, чтобы больше растянуть мышцу. На одну ногу делаю около двадцати секунд, затем встаю в исходное положение и делаю уже шаг вперед другой ногой. Выполняю пять повторов.
Полушпагат. Это упражнение выполняю следующим образом.
Встаю на колени. Одну ногу вытягиваю в сторону, колено второй ноги упирается в пол. Под колено можно положить подушку или что-то мягкое.
Данное упражнение направлено на растяжку внутренней поверхности бедер. Растягиваю так каждую ногу 5 раз по 30 секунд.
Пассивная "складка". Сажусь на пол, раскинув ноги в стороны на 90 градусов.
Сижу так не менее 5 минут, постепенно наклоняясь вперед.
"Бабочка". Это упражнение относится к классическим упражнениям на растяжку. Для его выполнения нужно сесть на пол, упершись спиной в стену.
Сгибаем ноги в коленях, ступни упираются в пол. Соединяем ступня к ступне, взяв их руками тянем к себе. Колени при этом "смотрят" в разные стороны.
Представим, что ноги это крылья бабочки. Выполняем движения ногами, подобные парханию крыльев бабочки. Продолжительность - одна минута.
Этим упражнением завершаю комплекс.
Упражнения выполняю через день, давая мышцам время для восстановления.
Внимание! Если есть проблемы с суставами и другие противопоказания, прежде чем выполнять эти упражнения, нужно проконсультироваться с врачом.
Всем желаю здоровья!
Подпишитесь на канал, если вам интересна тема здорового образа жизни.
