Как держаться от врача подальше
Сохранение здоровья и долголетия в Железной Игре не является вопросом случайности и везения одних атлетов или невезения других. Это осознанный выбор каждого. Подойди к этому вопросу разумно, следуя 10 простым советам.
1. Качественная разминка
Разминка не должна быть ритуальным поломничеством между кардио и фоам-роллером с немногочисленным набором бездумных телодвижений (хотя некоторые и этого не делают). Подбери разминочные упражнения/мероприятия, соответствуюшие предстоящей тренировке и направленные на конкретно твои слабые стороны. Используй динамическую растяжку, суставную гимнастику и специфичные для предстоящей тренировки упражнения, акцентируй внимание на своих слабых зонах.
2. Не копируй чужие тренировочные планы: будь реалистом
Не ищи секретный секрет успешного успеха. Суровая правда: есть великое множество отличных тренировочных планов, которые подходят, увы, не всем и не всегда.
Любая тренировочная программа должна быть адаптирована под актуальную форму конкретного атлета, а не под утопическую версию самого себя, больше похожую на члена олимпийской сборной.
В противном случае выдуманный олимпиец с блеском пройдет тренировочный план, а реальный ты получит травму. Именно твои слабые и сильные стороны требуют уникального подхода, а не работы под копирку.
3. Мы - то, что мы едим.
Этот один из наиболее важных аспектов восстановления и, вместе с тем, наиболее игнорируемый.
Чем больше физического, психического, эмоционального стресса ты получаешь на тренировках, тем больше истощение и, как следствие, риск травмы. И тем больше необходимость в качественной еде и добавках. Подстрой питание под свои потребности.
Рассматривай питание как способ заправиться качественным топливом, а не только как способ пощекотать центры удовольствия мозга.
И не забывай о постоянстве. Как говорил классик:"Важна не степень удовольствия, а его продолжительность". Регулярный прием качественной пищи тебе в помощь!
4. Не будь бревном.
Поддердживай (или приобретай, если сейчас ты коряга) уровень гибкости на необходимом уровне. И не потому, что хочешь удивить вторую половину новой позой из известного индийского эротического чтива. Все проще.
Эластичные мышцы лучше иннервируются, а значит лучше и быстрее восстанавливаются. Следовательно, поднимать ты сможешь чаще и больше.
Второй аспект: гибкий атлет легче добивается оптимальной техники движения. А техника это наше все, ты ведь помнишь?
5. Тренируй антагонисты, укрепляй слабые места
Короткий пример: крепкие бицепсы для здоровья локтей у жимовиков; сильные сгибатели бедра для прочности коленей; тренированные мышцы брюшного пресса как залог здоровья спины (вспоминаем великого Константинова и его сакраментальные: "This is my fucking belt!")
Слабых звеньев в цепи организма быть не должно!
6. Доктор Сон
Да, да, опять ничего нового, ты это уже слышал. Послушай ещё раз и начни наконец высыпаться. Желательно в ночное время. Помни: ночной сон способствует выработке гормона роста.
Микротравмы, усталость ЦНС и прочие побочные эффекты тренировочного стресса сойдут на нет от регулярного здорового своевременного сна. Говоря проще, во сне ты заживаешь.
7. Техника на грани фантастики
Техническое мастерство - способ оптимизации любого подъёма. Оптимизация означает:
- продуктивность, то есть как много ты поднимешь;
- безопасность, ведь именно с безопасных углов тело может произвести наибольшее усилие с минимальным риском.
В этом аспекте непременно необходим грамотный тренер или, на худой конец, опытный тренировочный партнёр, который прямо скажет тебе о твоих ошибках и определит слабые стороны.
Умерь свое эго и слушай кого-то ещё кроме себя. Одна голова хорошо, а две лучше. Особенно этот совет касается тренеров: даже тренеру нужен тренер.
8. Стабильный стан
Ты наверняка слышал о мышцах кора (от английского core - центр, сердцевина).Поговорим о по сути тождественном понятии отечественного происхождения - стане.
Стан - центральная часть тела человека, туловища. Отсюда, кстати, и тяга становая. Не скажу ничего нового: стан должен быть прочный, а для этого статически сильный.
Мышцы поясницы созданы в качестве стойких бойцов, удерживающих неподвижное положение при воздействии различных сил на наше тело.
Удели внимание статической тренировке спины. Гиперэкстензии с паузой или изометрические гиперэкстензии - отличный способ сделать из спины по-настоящему каменную глыбу.
Прояви фантазию и тренируй стан изометрическими упражнениями. Различные вариации планок для тренировки стана будут отличным дополнением к изометрическим гиперэкстензиям.
9. Отказ от неудачных повторений
Подбери интенсивность нагрузки правильно.
Да, я знаю, в твоём плане предписано сделать конкретное число повторов с конкретными процентами (во что бы то ни стало, естественно!😉), если ты бомбишь по Шейко.
Или сегодня максимальное усилие как заповедовал старина Симмонс и твое эго врет тебе, что после почти отказного уродливого подхода ты можешь еще больше, а двойная доза предтрена мешает трезво мыслить.
Правда в том, что неудавшиеся попытки не только закрепляют неправильные двигательные навыки и ведут к травмам. Они ещё и ломают психологически, откладывая опыт неудачи в голове. И если тебе не хватает опыта правильно рассчитать силы, перечитай пункт 7 данной статьи и найди тренера, которой вылечит тебя от этой дурной привычки.
10. Слушай свое тело
Не запускай микротравмы, слушай сигналы организма. Помни: боль - это обратная связь твоего тела. Посети врача (желательно опытного в работе со спортсменами, иначе рискуешь услышать поток бреда с нравоучениями о ничтожности твоих спортивных стремлений), сходи к массажисту/кинезиологу/мануальному терапевту, не забывай про баню/ сауну.
Используй все известные средства восстановления и давай себе время заживать. В долгосрочной перспективе такой подход даст долголетие.
Всем силы, восстанавливайтесь!
Тимур Эреджепов