В свое время, когда я учился подтягиваться, я искал информацию и не находил какой-то полезной информации. В этой же статье я расскажу как сам научился подтягиваться, расскажу несколько вариантов тренировок.
В этой статье я буду рассказывать о упражнения с собственным весом, без использования гантелей и тренажёров. Вы можете выполнять их на уличных площадках или дома, если у вас есть турник. Я выделил три упражнения, которые считаю наиболее эффективными .
Статическое удержание в верхней точке
Суть заключается в том, что вы запрыгиваете в верхнюю точку подтягивания, когда ваш подбородок находится над турником, и стараетесь удержаться в этом положении максимально возможное время.
Негативные повторения
В этом упражнении вы также запрыгиваете в верхнюю точку подтягивания, но уже не удерживаетесь в ней, а медленно опускаетесь. Лично мне это упражнение очень помогло в освоении этого движения.
Австралийские подтягивания
Об этом упражнении, скорее всего, многие слышали. Вам понадобиться низкая перекладина, чем выше перекладина, тем выполнять легче. Берётесь за перекладину руками, а ногами упираетесь в пол. И начинаете выполнять движение, тянитесь грудью к перекладине.
План тренировки
Здесь могу выделить несколько вариантов:В
- Выполняетенегативные подтягивания несколько подходов, сумма повторений во всех подходах должна получиться 50-60 раз, отдых между подходами делаете 2 минуты.
- Второй вариант состоит уже из трёх упражнений:
- Сначала выполняете статическое удержание в верхней точке, получается три повторения на максимальное время с отдыхом между повторениями 1 минута
- После чего выполняете негативные подтягивания, 4-5 подходов по 6-10 повторений, отдых между подходами 2 минуты
- Завершаем эту тренировку австралийскими подтягиваниями, 3 подхода на максимум, т.е. в каждом подходе выполняете максимально возможное количество повторений.
Если статья была полезна или интересна:
Коментируйте, ставьте лайки.
