Умение чувствовать мышцу – залог успешных тренировок. В этом пункте расписан план, следуя которому можно наиболее быстро научиться этому умению.
1. Научиться напрягать мышцу
Как это не удивительно, но встречаются люди, которые не могут напрячь мышцу. Т.е. чтобы она стала твердой. И это касается не только сложных «труднодоступных мест» на вроде мышц на лопатках. Это может быть и бицепс, и мышцы бедра и пресс.
· Сначала можно научиться напрягать мышцы в сокращенной позиции.
· Если это не вызывает сложностей пробуйте напрячь в растянутой (или около растянутой) с некоторыми мышцами уже могут возникнуть проблемы – тренируйтесь.
Не стоит тешить себя иллюзиями, что если не получается напрячь мышцу без веса, то в зале взявшись за снаряд все пойдет как надо. Не пойдет – будет работать все что угодно но не целевая мышца.
2. Научиться сокращать/растягивать мышцу без веса
Как только первый пункт будет освоен загляните в атлас тела, посмотрите где-какие мышцы находятся, как располагаются, какие функции выполняют, под каким углом идут волокна. Сейчас ваша задача – научиться сокращать и растягивать нужную мышцу. Естественно мышца должна быть напряжённой в этот момент. Отточив этот пункт, в зале вы сможете более прицельно работать с целевыми мышцами и уже не размазывать нагрузку на все тело.
3. Переносим полученные умения на снаряд
Самое время идти в зал, и пробовать свои умения на снаряд. Но не спешите брать веса, с которыми вы можете делать скажем 12 повторений до отказа. Уменьшите вес процентов на 30% и пробуйте переносить почувствовать мышцы с более легкой нагрузкой. Но также не стоит и отрабатывать движение совсем с легкими весами, т.к. это теряет смысл. Нагрузку нужно чувствовать. Кстати, имейте ввиду, что если у вас плохое строение, то вы конечно сможете лучше научиться чувствовать мышцу, но вот изолировать в желаемой степени не получится. И идеала тут, увы, не достичь, но можно к этому стремиться. Знания, которые будут даны ниже, позволят на порядок улучшить прокачку таких вот сложных мышц.
У меня такая проблема, и касается она широчайших мышц спины, особенно правой. Даже знаю всю теорию и потратив многие часы на практику, эта мышечная группа упорно не хочет чувствоваться и изолироваться как я хочу. По субъективным ощущениям эффективность процентов 60-70. Хотя, если вспомнить самое начало тренировок, то эффективность была от силы процентов 15-20.
4. Увеличиваем вес
Следующим пунктом будет работа с той же эффективностью, но уже с более тяжелыми весами. Т.е. с вашими полноценными рабочими весами. Очень важный момент, который уже обозначался выше, но который не грех и повторить. Не бойтесь ухудшения чувства мышцы и потери изолированности, когда начинаете работать с большим весом. Это нормально. Спокойной оттачивайте «чувство мышцы» работая с одним и тем же весом. Но не депрессуйте, когда нужно его повышать. Ориентируйтесь на то, что «чувство мышцы» (в перспективе) должно быть «на грани», т.е. еще чуть-чуть и остальные мышцы начнут брать на себя значительный процент работы. Комфортно работая с одним весом очень долго, вы замедляете свой прогресс, пусть и с идеальной техникой, чувством мышцы и изоляцией близкой к 100%. Также не забывайте, 100% изоляции добиться невозможно, иначе резко упадет эффективность, из-за ослабления всей цепи. Вы сами почувствуете свой компромисс.
5. От всей мышцы, до ее части/пучка
Как только вы справились с первыми 4 пунктами. Пора осваивать уже фигуры высшего пилотажа. Нужно научиться акцентировать нагрузку на конкретной области мышцы или ее пучке. Это достигается за счет двух факторов – деятельностном – вам нужно растягивать одни сухожилия/области мышцы относительно других, таким образом смещая нагрузку между пучками/областями мышц. И психическом, нужно научиться посылать нервные импульсы в нужный участок. Поначалу это будет сложно сделать, в этом случае, если мышца находиться в пределах видимости смотреть на нее (хотя в случае со спиной можно организовать зеркало J. И еще хороший прием-пальпировать мышцы, либо самостоятельно, если упражнение оставляет свободной руку, либо попросить красивую девушку подержаться за нужный участокJ. Имейте ввиду, что со стороны такой изолированной работы никто не заметит, но ваша задача добиться такой дифференциации в голове, и именно работа в голове должна быть приоритетной, картинки и руки — это костыли, от них со временем нужно будет отходить.
6. От изоляции до базы
Пункты с 3 по 5 должны были выполняться преимущественно в более-менее изолированных упражнениях. Но в бодибилдинге есть масса базовых многосуставных упражнений, которые будут полезны для целей гипертрофии. Но и в них целесообразно работать не базово всем подряд, а также выделять целевую мышцу. Да это сделать будет сложнее. Но надо держать в голове все предыдущие пункты и добавить еще один – разумное, адекватное до определенной степени отключение нецелевых мышц. Для того есть также два приема, первый, ставим их в невыгодную позицию, второй держим эти мышцы более расслабленными (мягкими). Хотя и здесь могут выступить подводные камни.
Например, в тяге Т-блока широким хватом при попытке прокачать края спины (круглые мышцы спины, верхняя часть широчайшей мышцы спины) никак не удается отключить задние дельты – они пашут на всю катушку. Если у вас обнаружиться подобное упражнение, не надо сильно в нем упорствовать, лучше найдите замену. В моем случае это была тяга верхнего блока широким хватом с наклоном корпуса назад в первой части амплитуды. А желание работать в тяге Т-блока объяснялось тем, что в этом упражнении, за счет другого угла между плечами и корпусом можно было развить большее усилие краями спины. Но увы, практика вмешалась в теорию и включение задних дельт внесло свои коррективы.
7. Доведение до автоматизма
После овладения всей наукой чувствования мышцы вам остается только доводить до автоматизма это умение, чтобы, не задумываясь об углах, амплитудах, хватах. Достаточно будет просто взять снаряд и работать нужной мышцей. А какая будет при этом техника абсолютно не важно.
8. Смена упражнений
Знаете, откуда пошло правило награждениях дзюдоистов разноцветными поясами? В древности боец одевал белый пояс и со временем он становился грязнее, цвет его менялся, сначала он становился серым, потом желтым, потом коричневым и в заключении черным. Именно черный пояс считался выдающимся показателем мастерства. Но что происходило, когда боец продолжал тренировки? Его пояс черного цвета снова становился белым – грязь начинала стираться. И круг начинался снова.
Тоже самое происходит и с мышцами. Вначале они не тренированы, потом они учатся включаться, человек учится отключать другие мышцы и вот когда он доводит это умение до совершенства происходит заход на новый круг. Мышцы и дальше продолжают улучшать качество своей работы, но уже за счет автоматического подключения других мышц, но сейчас мы уже не можем ничего с этим сделать – это довелось до автомата. Единственный выход – смена упражнений.
