Во время напряженного разговора очень тяжело не поддаваться эмоциям, ведь несогласие зачастую воспринимается как угроза. Вы боитесь, что придется отказаться от чего-то — от собственной точки зрения, от привычного образа действий, от мысли о своей правоте, а может даже от полномочий. Ваше тело готовится к схватке, активизируя симпатическую нервную систему. К счастью, есть несколько вещей, которые помогут вам сохранить спокойствие во время разговора или вернуть его, если вы уже начали поддаваться эмоциям.
Дышите правильно. Несложные техники осознанности станут лучшими помощниками в напряженных ситуациях. Самая простая и доступная из них — правильное дыхание. Попробуйте сосредоточиться на дыхании, когда заметите, что напряжены. Почувствуйте, как воздух заполняет легкие и выходит из них, как он проходит через ноздри и спускается по задней стенке горла. Это поможет отвлечь внимание от физических признаков паники и сохранить концентрацию внимания.
Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Если вы будете сидеть неподвижно во время сложного разговора, то эмоции скорее будут нарастать, чем утихнут. По мнению экспертов, для того, чтобы активизировать часть мозга, отвечающую за мышление, нужно встать и подвигаться. Попробуйте совершать небольшие движения: скрестите пальцы или сосредоточьтесь на ощущении соприкосновения подошв с полом, плотно прижав к нему ноги. Специалисты по осознанности называют это «бросить якорь».
Читайте мантры. Придумайте фразу, которую вы будете повторять про себя для сохранения спокойствия. Кому-то помогает напоминание «Сохраняй равновесие». Возможно, вам больше понравится «Это меня не касается», «Это пройдет» или «Это лишь работа».
Осознайте и обозначьте свои чувства. Когда вы испытываете сильные эмоции, вы уделяете вашим мыслям и чувствам столько внимания, что они переполняют ваш ум, а пространства для их анализа не остается. Чтобы отстраниться от чувства, дайте ему обозначение. Назовите мысль мыслью, а эмоцию — эмоцией. «Он совершенно неправ и это раздражает меня» превратится в «Я думаю, что мой коллега неправ, и испытываю раздражение». Если вы разграничите свое сознание и эмоции, вам будет проще отпустить их, вместо того чтобы удерживать их внутри или позволить им вырваться наружу.
Возьмите паузу. Когда ситуация накаляется, будет полезно отлучиться на минутку и налить себе чашку кофе, стакан воды, посетить уборную или просто прогуляться по офису. Постарайтесь найти подходящую причину для такой паузы в разговоре. Например, можно начать так: «Прошу прощения, что перебиваю. Давайте выпьем по чашечке кофе, а потом продолжим? Принести вам что-нибудь?»
Помните, скорее всего, не только вам приходится трудно. Ваш собеседник тоже может быть зол или огорчен. Сложно не повысить голос в ответ на чьи-то нападки, хоть и понятно, что это бессмысленно. Попробуйте представлять, как слова вашего коллеги проходят мимо вас в районе плеча, но не попадают вам в грудь. В то же время важно внимательно слушать и показать свою заинтересованность. Не давайте негативным эмоциям вашего собеседника подпитываться от ваших собственных, и они вскоре утихнут.
Материал подготовлен специально для читателей сервиса «Яндекс.Дзен» на основе статьи в HBR Россия «Как контролировать эмоции во время сложного разговора». Другие материалы о построении коммуникаций вы всегда можете найти в разделе «Карьера» на сайте hbr-russia.ru.