Это продолжение статьи, а начало здесь.
Проблема № 3 – Слабость на уровне колен
Это часто происходит из-за слабых бицепсов бедер. Как мы видели в первой части это статьи, все может начинаться со смещения веса вперед.
Однако, если вы не чувствуете смещения веса вперёд, то проблема заключается в слабости бицепсов бедер. При прохождении грифа уровня коленей происходит переключение с преимущественно разгибания коленей к преимущественно разгибанию тазобедренных суставов.
Инициация этого движения происходит в основном при помощи бицепсов бедер.
Решение: усилить бицепсы бедер в их функции выпрямления тазобедренного сустава.
Рекомендуемые упражнения:
- Тяги со стопоров ниже колен
- Румынская становая тяга
- Упражнение «доброе утро» со скруглением спины
- Обратные гиперэкстензии
Возможно, вы теряете напряжение верха спины. Визуально верхняя часть спины начинает скругляться, придавая упражнению стиль «удочки».
Это говорит о слабости верхней части спины, скорее всего, ромбовидных мышц, задних дельтоидов и внешних ротаторов.
Примечание: некоторые хорошие лифтеры используют в становой тяге стиль скругленной спины, однако у них движения начинается уже со скругленной спиной, то есть спина не скругляется во время подъема, а остается неизменной. Я всё же не рекомендую такой стиль тяги.
Решение: усилить верхнюю часть спины.
Рекомендуемые упражнения:
- Тяги в наклоне
- Тяги с упором груди
- Разведения рук с гантелями в наклоне
- Тяги на низком блоке сидя
- Протяжка гири, подвешенной на ленте
Проблема № 4 – Завершение тяги
Тут проблемой могут быть слабые ягодичные мышцы. Если мёртвая точка располагается где-то посреди бедер или чуточку ниже, то причина, вероятно, в слабости ягодичных мышц, или же вы просто не используете их как надо.
Когда гриф проходит мимо колен, вам нужно с их помощью вытолкнуть бёдра вперёд. Таким образом они окажутся почти под грифом.
Многие люди не используют ягодичные мышцы для завершения тяги, а фактически выполняют гиперэкстензию.
Решение: усилить ягодичные мышцы в их функции выпрямления тазобедренных суставов.
Рекомендуемые упражнения:
- Подъемы таза со штангой на бедрах
- Наклоны с вытягиванием веревочной рукоятки между ног, стоя спиной к низкому блоку
- Румынская становая тяга с резиновой лентой вокруг пояса
Низ спины также может быть слабым. Если проблема заключается в неспособности выпрямиться до вертикального положения, причина, вероятнее всего, в слабости низа спины. Это редко является лимитирующим фактором в становой тяге, но всё же случается.
Решение: усилить низ спины.
Рекомендуемые упражнения:
- Гиперэкстензии
- Обратные гиперэкстензии
- Упражнение «доброе утро» сидя
- Упражнение «доброе утро» со скруглением спины
- Наклоны Джефферсона (на видео)
Проблема № 5 – Выскальзывание грифа
Если гриф выскальзывает из рук, то у вас слабый хват. Обратите внимание, что проблема слабого хвата может иметь место, даже если вы не чувствуете, что гриф выскальзывает из рук.
Слабый хват приводит к передаче меньшего усилия грифу, что ограничивает поднимаемый вес.
Существует два способа диагностики. Во-первых, если с кистевыми лямками вы можете поднять вес на 10-15% больше, чем без них, то у вас слабый хват. Диагноз тот же, если вы всегда тяните медленнее, когда вес превышает 80%.
Решение: усилить хват.
Рекомендуемые упражнения:
- Удержание грифа на время (толстый или обычный гриф)
- Вис на перекладине (цель – 15-20 секунд; добавьте вес, если висеть легко)
- Прогулка фермера
- Становая тяга щипковым хватом (на видео)
Автор: Кристиан Тибодо
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
