Вернуться в привычный ритм сна после новогодних каникул - задача непростая, тем более в наших, северных широтах. Вместе с автором телеграм-канала «Выше головы» Денисом Волхонским разбираемся, как спать меньше, но качественнее, какие мобильные приложения и девайсы в этом помогут, а также что такое слипхакинг.
-Есть мнение, что жаворонков и сов не существует - на самом деле все жаворонки, организм так запрограммирован. Это так?
-Жаворонки и совы — это следствие режима сна, а не его причина. Допустим, человек привык просыпаться поздно, ему так комфортно. И он считает себя совой. Но если начнёт рано просыпаться и рано ложиться — станет жаворонком. Раньше я засыпал с часу ночи до четырёх утра. Теперь стараюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Это наиболее естественный режим для организма — спать, когда на улице темно. Как это сделать? Заставьте себя несколько дней, даже если нет необходимости, просыпаться в шесть-семь утра. Вы будете сонным, но надо перетерпеть —- организм быстро перестроится.
-Должно ли в помещении быть абсолютно темно, чтобы заснуть?
-Обязательно. Есть исследования, подтверждающие, что малейший свет в комнате снижает выработку мелатонина — гормона сна. Причём даже если светить не в глаза, а на кожу человека, это ухудшит его сон. Я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной.Летом люблю просыпаться от солнечных лучшей. Также не забудьте открыть окно, даже если на улице мороз. Через два часа в помещении без проветривания накапливается углекислый газ — выспаться в таких условиях крайне сложно.
-Я вот часто бегаю на ночь, чтобы снять стресс. Вроде устаю, но, кажется, засыпаю почему-то хуже.
-Во время тренировок вырабатываются стрессовые гормоны — адреналин, норадреналин, включается механизм «бей или беги», активизируется центральная нервная система. Для организма это состояние — стрессовое, опасное. Естественно, мозг не даст уснуть в таком состоянии. Я тренируюсь утром, чтобы взбодриться. Если занятия спортом откладывать на поздний вечер, то восстанавливаться вы будете во сне и, как следствие, проснетесь уставшим. Если нужно успокоить нервы, тренировки перед сном лучше заменить получасовыми или часовыми (в зависимости от погоды и настроения) прогулками.
-Что с питанием? Стоит ли перед сном пить чай с мятой, например? Ну кофе, понятное дело, нельзя. А плотно поесть на ночь?
-Лучше избегать всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна: кроме кофе, это чай, кока-кола, шоколад, энергетики. Поменяйте их на травяной чай, например, иван-чай или шиповник. Алкоголь тоже не дает нормально выспаться, все силы бросаются на вывод его из организма. Не стоит ни переедать на ночь, ни ложиться спать с острым чувством голода - в последнем случае мозг находится в стрессовом состоянии и включает режим мобилизации сил.
-Правда ли, что вредно сразу вскакивать с кровати после пробуждения, а надо немного полежать, потянуться, понежиться?
-Не могу найти ни одного логичного довода, что так делать не стоит. Но лично я, проснувшись, обычно минут десять листаю ленту в Инстаграм. Свет от экрана помогает мне не уснуть.
-Что скажете про слипхакинг и модный сейчас режим Uberman - 20–30 минут сна каждые 4 часа, то есть 6 перерывов на отдых в сутки? Реально ли спать не по традиционной схеме «ночью сплю по 7-8 часов-утром бодрствую» и при этом высыпаться?
-Думаю, что реально. Но ограниченное время и с проблемами для здоровья. Легкий недосып обязательно приведет к раздражительности, невнимательности и многим другим отклонениям. Режимы сна, при которых человек спит интервалами по 20-30 минут в течении дня, противоестественны для организма. Природа позаботилась, чтобы человек спал ночью и работал днём. Поэтому на долгом промежутке времени это работать не будет. Но не стоит путать интервальный сон с дневным отдыхом. Я позволяю себе вздремнуть на работе — минут 25, причем перед сном можно выпить кофе, он как раз начнет действовать через полчаса и вас разбудит.
ОТ РЕДАКЦИИ
Помимо раскрученного Убермена есть также другие схемы, сон разбивается на несколько коротких периодов в течение всего дня. Это режим Everyman (3 часа сна ночью и 3 раза по 20 минут в течение дня), изобретенный архитектором Ричардом Бакминстером Фуллером Dymaxion (30 минут сна каждые 6 часов) и Biphasic (4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днём). Если решились на эксперименты и хотите поменять привычный однофазный 7-8 часовой режим на новый, лучше не бросаться с головой, а сначала все-таки изучить отзывы уже попробовавших и внимательно следить за реакцией организма на переход. В рекомендациях на сайте Всемирного дня сна https://worldsleepday.org/10-commandments-of-sleep-hygiene-for-adults тоже указывается, что сиеста должна длиться не больше 45 минут.
-Какие книжки можно почитать тем, кто устал от бессонницы?
Очень полезная книга — «Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию» Шона Стивенсона. Помимо просто дельных советов, там есть 14-дневный план-практикум, чтобы постепенно, шаг за шагом, внедрить привычки, способствующие здоровому сну.
-Мобильные приложения для улучшения качества сна посоветуете? Какие будильники купить?
-Раньше использовал приложение SleepCycle, оно будило меня в нужной, быстрой, фазе сна. Но мне не нравилось, что приходится телефон держать на зарядке всю ночь. Сейчас пользуюсь световым будильником Philips — он заменяет солнце зимой и будит не только звуком, но и светом. За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон, потому что их экраны излучают синий свет. На компьютере у меня стоит программа f.lux, делающая цвет монитора теплее в вечернее время, а на планшете автоматически включается действующий с аналогичной целью режим Night Shift.
Выбор редакции: мобильные приложения и гаджеты для здорового сна
Sleep Cycle
Интеллектуальный будильник, который отслеживает особенности сна и будит в самую быструю фазу, как если бы человек, отдохнув, легко проснулся сам. Вы никуда не опоздаете, приложение прозвенит в течение 30-минутного интервала, окончание которого приходится на заданное время срабатывания будильника.
Sleepzy
Фактически, аналог Sleep Cycle, только еще определяет, храпите ли вы. Перед сном нужно положить смартфон рядом, чтобы приложение отслеживало фазы вашего сна и разбудило вас в оптимальное время. Каждое утро собирается статистика о качестве сна и присылаются рекомендации по его улучшению.
Sleep Better
Все те же функции, только можно указать дополнительные переменные (употребление кофеина или алкоголя), чтобы посмотреть, как они влияют на качество сна.
ХрапЛаб
Апноэ - один из главных врагов здорового сна, потому что чреват временной остановкой дыхания. Это приложение измеряет и отслеживает, точнее, записывает, храп и помогает найти эффективные способы его уменьшения.
Relax Melodies
Создавайте свои собственные композиции из более 50 звуков природы, белого шума, мелодий для медитации и наслаждайтесь сном. Специальная функция - напоминание о том, что пора ложиться.
Световой будильник Philips
Примерно за полчаса до подъёма девайс освещает комнату мягким естественным светом, словно первые лучи солнца - большая редкость для северных стран. Затем издает звуки природы (пение птиц, шум океана) или включает любимую радиостанцию.
Световой будильник Medisana
Действует также как ночник и лампа для чтения. Из минусов - нет имитации заката и аварийного питания от батареек.
Ароматный будильник SensorWake
Вспомните, как приятно с утра открывать глаза, услышав аромат кофе или булочек с корицей. Вы не одиноки: установлено, что 99 из 100 человек просыпаются от любимого запаха. Устройство призвано будить не навязчивым раздражающим звуком, а приятным ароматом. Каждая капсула (по 550 рублей) рассчитана в среднем на месяц.
Светобудильник Новый рассвет
Ааналог от российской компании. Имитирует не только рассвет, но и закат, причем интенсивность лампы регулируется – 20 уровней яркости. Критикуют его только за обилие кнопок и непростую инструкцию.
Ольга Распопова