О здоровом питании задумываются многие, но думать и говорить – это одно, а сделать – совсем другое. Здоровое питание для большинства из нас – дело сложное: ведь мы не изучали состав продуктов и их пищевые сочетания – а именно об этом надо знать, чтобы составить себе правильный рацион, который правильный именно с точки зрения здорового питания.
Организм же должен получать всё необходимое: не только питательные, но и биологически активные вещества – но их в современных продуктах практически нет, а если и есть, то в ничтожно малых количествах. Здесь речь о том, что пищу мы привыкли покупать и есть в готовом или почти готовом виде – упакованную, консервированную и т.д., а здоровые продукты – это то, из чего надо готовить самим: натуральные мясо и рыба, молоко, масло, яйца, свежие овощи, фрукты и зелень, крупы и т.д. В общем, здоровым питанием надо заниматься, это не трудно, но просто требуется немало времени на покупку и приготовление правильной еды.
Если вы заботитесь о своем здоровье, о красоте и настроении (ведь в здоровом теле здоровый дух), значит мой сегодняшний материал именно для вас. Я - практикующий дипломированный диетолог, здоровое питание - это моя профессия и моя жизнь. Я наконец-то нашла время и набросала специально для моих читателей меню здорового питания на неделю. Ваше желание перейти на питание натуральными продуктами и блюдами собственного приготовления заслуживает похвалы, вы молодцы. Вы никогда не пожалеете о своем решении. Готовьте с удовольствием и кушайте на здоровье!
Немного о здоровом питании
О здоровом питании я много говорила на женском сайте www.inmoment.ru в своих статьях ранее, сегодня я хочу уделить особое внимание меню на неделю. И все таки некоторые общие моменты стоит оговорить сейчас. Итак.
Подвергать продукты термообработке всё же приходится – не всё можно есть сырым, и не все переносят сырые продукты, но время этой обработки должно быть минимальным. Не надо жарить продукты - лучше их варить, запекать, готовить на пару или тушить.
Специалисты рекомендуют съедать на завтрак 1/5 часть суточной нормы жиров, 1/3 белков и 2/3 углеводов, а остальное распределять между обедом и ужином. Не надо стараться в обед съесть больше, помня о схеме из 3-х блюд – кстати, придуманной в «советские» времена для удобства, - и необязательно начинать с первого блюда, а вот принцип сочетаемости продуктов соблюдать стоит, хотя бы в общих чертах.
Ужинать лучше за 3 часа до того, как вы ляжете спать, и ужин должен быть не слишком калорийным, но достаточным – чтобы голод не мешал вам уснуть.
Вообще, чтобы не стремиться утолять голод сникерсами и хот-догами, есть надо 5-6 раз в день: включите ещё хотя бы 2-ой завтрак – около 12 часов, и полдник – около 16 часов, и ешьте в это время фруктовые салаты (можно из сухофруктов) с орехами, сливками, нежирной сметаной; творог, натуральные несладкие йогурты, ряженку или простоквашу.
В полдник можно съесть некалорийное печенье, бутерброды с зерновым хлебом и сыром, выпить чашку какао с молоком или натуральный сок.
В течение дня ешьте больше низкокалорийных салатов – их можно приготовить множество, а перед сном пейте кефир, простоквашу и др.
В своем меню здорового питания на неделю я постараюсь привести краткие рецепты приготовления некоторых блюд – готовить нужно правильно, иначе можно превратить хорошие продукты в бесполезные или вредные.
Что есть в понедельник
В понедельник на завтрак - запеканка с творогом и фруктами. Взбить с ½ стакана сахара 3 яйца, добавить и вмешать 500 г творога, потом ½ стакана муки, потом остывший, сваренный заранее рис – тоже 500 г, и 100 г промытого и обсушенного изюма. Соль - по вкусу. На дно формы, смазанной сливочным маслом, выложить ломтики свежих фруктов – нарезанный персик, яблоко или апельсин; на них аккуратно выложить подготовленную массу, и запечь в нагретой до 200-220°C духовке в течение 40-45 минут. Рис можно в запеканку не добавлять, или обойтись без муки – блюдо будет менее калорийным и более лёгким для усвоения. Есть с нежирной сметаной.
Обед здорового питания в понедельник выглядит так: суп с рисом, зелёным горошком и кальмарами. Отварить почти до готовности рис – 2/3 стакана, припустить в сливочном масле нарезанные соломкой луковицу и корень петрушки; очищенный кальмар (400 г) тоже нарезать соломкой. В кипящую воду положить припущенные овощи, потом кальмары, рис и консервированный горошек (½ стакана), посолить по вкусу и варить ещё 6-7 минут. В готовый суп добавить нарезанную зелень петрушки.
На ужин – овощное рагу. Овощи можно взять по своему вкусу, и положить их столько, сколько нравится, но картофеля лучше поменьше. Итак, картофель, капуста цветная и белокочанная, лук, кабачок, репа, морковь, зелёный горошек, корень петрушки. Всё промыть, нарезать, капусту положить в кастрюлю и залить нежирной сметаной – около 150 г, разбавив её водой. Тушить 10 минут; добавить остальные овощи, посолить по вкусу, перемешать и тушить, пока овощи не станут мягкими. Готовое рагу посыпать зеленью петрушки и укропа.
Меню на вторник
Во вторник здоровое питание выглядит так: утром - пшённая каша на воде, с солью, сахаром и сливочным маслом. В готовую кашу добавить промытый изюм и творог: на стакан пшена – 200 г творога, и дать каше постоять полчаса в тёплом месте.
Обед – запечённое с овощами мясо – отличный выбор. 500 г постной свинины (телятины), 3 моркови, кабачок, 2 крупные луковицы, сметана или жирные сливки – 2 ст.л., лимон, горчица, специи и соль по вкусу. Мясо посыпать солью, специями, смазать смесью сока лимона, сливок и горчицы. Вместе с ним положить в рукав для запекания вымытые, очищенные и крупно нарезанные овощи и запекать в духовке при 260°C около 50 минут.
На ужин подойдёт отварной картофель с оливковым маслом и салатом из любых сырых овощей.
Здоровое питание на среду
Завтрак в среду – конечно овощной омлет. Любые овощи – замороженные или нарезанные свежие – кладём на сковородку с оливковым маслом, чуть припускаем, и заливаем взбитой смесью из яиц и сливок. Готовим естественно в духовке под крышкой.
На обед в третий день нашего недельного здорового питания - овощной суп, без картофеля. Овощи взять любые, добавить специи по вкусу и сливочное масло – можно съесть полную тарелку, и даже с сухариками. Соли лучше положить поменьше.
Вечером третьего дня нашей здоровой недели готовим рыбные котлеты. Вместо хлеба добавьте в фарш немного пшеничной или овсяной крупы, а молока не добавляйте совсем. Рыбное филе пропускают через мясорубку с сырым луком и морковью, добавляют яйцо, соль, перец, размоченную крупу, вымешивают, формируют котлеты, обваливают в сухарях и обжаривают в масле на сковороде. Затем заливают разбавленной водой нежирной сметаной и запекают в духовке. Едят с зелёным салатом.
Что есть в четверг
Как выглядит меню здорового питания в четвертый день?
На завтрак в четверг сварите себе овсянку на воде, с мелко нарезанными фруктами и орехами; добавьте по вкусу сливочное масло, соль и сахар. Если взять хлопья, то каша сварится за 5-7 минут.
Овощной суп с курицей – очень вкусный и полезный обед. Курицу (400 г) довести до кипения, воду слить, мясо промыть, снова залить водой, посолить и варить до готовности; вытащить и разрезать на кусочки. В куриный бульон положить соцветия цветной капусты, зелёный горошек (200 г), нарезанные лук, морковь и сельдерей, и варить ещё 10-15 минут. За несколько минут до готовности, помешивая, добавить в суп сырой желток, смешанный в чашке с остывшим бульоном и сливками (100 г), довести до кипения и снять. В готовый суп положить кусочки курицы; в тарелки насыпать свежую зелень.
Ужин: кабачки, фаршированные рисом, овощами и зеленью – вкусно и полезно. Фарш: сваренный до полуготовности рис, смешанный с морковью, луком, солью и перцем. Пару молодых кабачков вымыть, нарезать колечками, вынуть серединку и начинить колечки фаршем. Уложить кабачки в смазанную маслом форму, посыпать тёртым сыром и мелко нарезанным чесноком, залить соусом и поставить в разогретую до 180-190°C духовку на 35-45 минут.
Соус: припустить в сливочном масле мелко нарезанные мякоть кабачков и чеснок, добавить немного овощного бульона, специи и сметану (2-3 ст.л.), довести до кипения и залить кабачки.
Подробное меню на пятницу
В пятницу недельного здорового питания меню выглядит примерно так: на завтрак - сырники с фруктами. В обычное тесто для сырников – из творога, муки, соли, сахара и яиц, добавляют мелко нарезанные или тёртые яблоки, бананы, груши или другие фрукты. Разрыхлитель - щепотка соды. Сырники запекают в духовке, как обычно, и едят со сметаной.
Обед – щи с фасолью. Нашинкованную капусту и нарезанный кубиками картофель кладут в кипящую воду, через 10 минут добавляют болгарский перец и репчатый лук, нарезанные кольцами, тёртые свеклу и морковь - всё припустить в сливочном масле, - и варят ещё 15-20 минут. Добавляют фасоль – консервированную, или сваренную заранее, - специи, соль и измельчённый чеснок, и варят ещё несколько минут. Потом плиту можно выключить и оставить щи «доходить»; в тарелки добавить нежирную сметану, чуть-чуть нарезанного горького перца и зелень.
Ужин – чудесные стейки из горбуши. Рыбу разделать на 8 стейков, посолить, посыпать специями и дать немного постоять. Обвалять в муке, слегка обжарить на оливковом масле с 2-х сторон – по 4-5 минут, выложить в форму, посыпать свежим розмарином, положить сверху несколько пластинок сливочного масла и поставить на 5 минут в разогретую до 220°C духовку. Подавать с салатом из свежих огурцов и зелени или запеченной цветной капустой с морковью.
Здоровый рацион на субботу и воскресенье
В субботу в режиме здорового питания можно позавтракать салатом из тёртой моркови с курагой, орехами и сметаной; на обед съесть запечённую в фольге рыбу и винегрет без картофеля; вечером приготовить гречку с грибами. Нарезанную луковицу, мелко нарезанные шампиньоны и молодой кабачок обжарить в оливковом масле до золотистой корочки, добавить гречку, нарезанные оливки, посолить, залить кипятком и тушить на малом огне 20-25 минут.
А в воскресенье, когда не надо идти на работу, можно устраивать себе разгрузочный день: белковый или фруктово-овощной, на ваш выбор.
Как видите, меню здорового питания на неделю это совсем несложно. Единственно, что придется сделать, так это привыкнуть готовить еду самостоятельно и трапезничать дома. Питайтесь правильно, приучайте также питаться своих родных. Поверьте, ваше здоровье только в ваших руках. И среди такой опасной для здоровья еды в магазинах, кафешках и общепитах, можно выбрать что-то более-менее натуральное и готовить дома ПРАВИЛЬНО. Да, это не будет настолько вкусно, как еда из фастфудов или готовая продукция в супермаркетах, ведь там полно всяких вкусовых добавок, Ешек, и другой "бяки", опасной для жизни. Зато это будет натурально, полезно, да и вкус дело тонкое. Приправы, специи, растительные масла, лимонный сок и другие добавки придадут любому домашнему блюду неповторимый аромат и вкус.
Будьте здоровы!
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал и ставить "Понравилось"! Пишите комментарии, ставьте лайки и делитесь ссылками в соц. сетях!
Лично я с вами не прощаюсь, пойду поем и буду готовить новый полезный и интересный материал - для вас. Питайтесь правильно, пока ;-)