Сушка считается наиболее сложным тренировочным циклом, если речь идет о натуральных атлетах (без использования спортивной фармакологии). Она становится настоящим наказанием, во время которого требуется терпеть упадок сил, отсутствие энергии, вялость и постоянный голод. Более того, одним из главных минусов сушки становится потеря не только жировой, но и мышечной массы. Один неправильный цикл жиросжигания способен перечеркнуть предыдущие 4-5 месяцев тяжелой работы в спортзале. Потому вопросу подбора дефицита калорий требуется уделять максимальное внимание.
Методы вычисления недостатка калорий
Поиск нормы калорийности для любого человека не представляется сложной задачей. Для вычисления используются специальные калькуляторы, которые учитывают возраст, вес, метаболизм и прочие показатели. Все атлеты понимают, что для снижения веса необходимо урезать калории, сохраняя дефицит. Тем не менее, мало кто имеет представление о том, насколько большой должна быть эта недостача.
Ученые установили, что для потери 450 грамм жира недостаток калорий в рационе понижается на 3500 ккал. Оптимальным периодом для измерений считается одна неделя. Таким образом, урезание 500 ккал для среднестатистического спортсмена будет приносить потерю от 0.4 до 0.5 кг за 7 дней. Цифры на весах могут показывать большие результаты. Но если использовать доказанную схему, уменьшение жировой массы осуществляется в таком темпе. Остальная потеря веса, которая отмечается на весах, происходит за счет разрушения мышц и потери жидкости.
Повышение дефицита на 1000 калорий для ускорения потери веса (с потенциальным расчетом на потерю 900 грамм жира в неделю) не считается эффективным из-за ряда недостатков:
· Такое сильное сокращение приведет к почти постоянному чувству голода и рискам «сорваться» на диете;
· Организм начнет включать «экстренный режим», снижая метаболизм до той степени, когда жиросжигание практически останавливается;
· Резкое урезание большого количества калорий заставит организм активно сжигать мышечные волокна для получения энергии. Как результат – выраженное ухудшение объемов мышц, силы, выносливости;
· Сильное ухудшение самочувствия (сонливость, слабость, ухудшение умственной работы и прочее).
Оптимальным диапазоном считается понижение от 450 до 700 ккал в день. Более того, если обеспечить этот дефицит наполовину за счет уменьшения потребляемых продуктов, а наполовину с помощью повышения аэробных тренировок, атлеты не должны ощущать сильного чувства голода и дискомфорта. Также такой вариант обеспечит минимизацию потерь в мышечной массе, если не применять высокообъемный трениг.
