Накачать красивую спину без подтягиваний - нереально тяжело! Однажды я уже писал, что не мог нормально даже отжиматься, о каких подтягиваниях шла речь вообще? НО! Время шло и мне стало необходимо доказать всему своему классу, что я не такой уж слабак.
Отметим сразу каким мышцы участвуют:
- Широчайшая
- Трапеция
- Бицепс
- Часть предплечья
И как обычно мы разобьём всё на простые шаги, которым нужно следовать!
Начнём же!
Австралийские подтягивания
Это может сделать кто угодно, школьник, его мама, бабушка, действительно кто угодно!
Вся сложность заключается в том, как вы поставите ноги. Соответственно чем дальше - тем сложней. Вам нужно дойти примерно до положения как девушка на картинке. Это оптимально.👌
Какие здесь у нас есть этапы? Всё просто! Я хочу чтобы вы сначала попробовали сделать 10 подтягиваний с хватом на уровне плеч. Когда это будет выходить легко, переходим к подтягиваниям широким хватом. Хватайтесь настолько широко, насколько можете. Здесь также дойдите до цифры в 10 повторений. Далее, когда это всё у нас будет выходить легко поставьте руки друг к другу максимально близко и сделайте снова наши 10 раз.
Негативные подтягивания
Это как обычные подтягивания, только наоборот. Что? Итак, найдите турник на который можете запрыгнуть. Запрыгнув до самого верха медленно опускайтесь, настолько медленно как только можете❗
Дойдите хотя бы до 4-5 секунд. И так пока вы не будете делать 10 повторений - мы тренируемся в негативных подтягиваниях. Как только вы поймёте, что вы больше не можете их делать и соберётесь домой, вы разворачиваетесь и идете делать австралийские подтягивания.
Конечно, дайте себе отдохнуть 1 минутку. А теперь делайте на максимум с каждым хватом!
Эспандер
Скажу сразу, вам потребуется рублей 300-400, но если вы не захотите покупать специальную ленту, этот шаг можно пропустить, ничего страшного!
Итак, лента эспандер помогает нам подтягиваться на турнике.
И действуем по той же схеме. Как только стало тяжело, снимаем ленту и делаем негативные подтягивания. Когда вы и там забьётесь - переходим к австралийским подтягиваниям.
Подтягивание
Сделайте это! Теперь вы готовы! Я не знаю сколько вам потребуется времени, но полагаю, что он 1 недели до 1 месяца.
Не забывайте, как только вы больше не сможете подтягиваться - накидываем ленту и так далее.
На этом у меня всё, удачи вам)
Читайте также:
Не можешь отжаться и 10 раз? ИСПРАВИМ!
