✔️ЛЮБЫЕ ФРУКТЫ
Любые, включая бананы. Для здоровых людей гликемический индекс не важен, тем более исследования показали, что одни и те же люди дают разный гликемический ответ на одни и те же продукты. Так что использование этого показателя сомнительно.
✔️МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
3 порции в день. Они входят во все официальные рекомендации по питанию, исключать их, если у вас нет аллергии на молочные белки- нет смысла. Кстати, даже при лактазной недостаточности можно твёрдый сыр и йогурты, что говорить о здоровых людях?
✔️ ЛЮБЫЕ ОВОЩИ
Включая морковь и свеклу. В сутки - 5 порций овощей и фруктов(порция-1 кулак), важно разнообразие!
✔️МЯСО И РЫБА
Мясо и птица. Выбирайте нежирное мясо, способ приготовления с минимальным количеством масла. Красное мясо(свинина, говядина, баранина) чаще 2 раз в неделю. Рыба. Любите омега-3? Любите и рыбу! Белая рыба, красная рыба- пожалуйста. Чтобы получить достаточно количество омега-3 необходимо съедать 2 порции(1 порция - ладонь без пальцев) жирной рыбы в неделю.
✔️ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Крупы, хлеб, хлебцы и тд - каждый день 4-6 порций и даже на ужин! Глютен здоровым людям можно!
✔️ МАСЛО И ЖИРЫ.
Их выделяют в отдельную группу, но предпочтение отдаём ненасыщенным жирам(оливковое, кунжутное масло), а не насыщенным(сливочное, кокосовое).
Рекомендации общие и вы должны подстроить их под себя. В том числе если вы замечаете нежелательный эффект от продукта, лучше исключите его из рациона.
