Позвоночник имеет два естественных изгиба, которые называют двойной S кривой. Эти изгибы простираются от основания головы до нижней части позвоночника. При вертикальном положении, ваш вес должен быть правильно распределен. Используя зеркало, выровняйте ваши уши, плечи и бедра параллельно друг другу. Правильная осанка означает, что ваши уши параллельны плечам и бедрам. Опять же, эти точки образуют прямую, но сам позвоночник имеет те же изгибы в мягкой форме буквы S. Выполняйте упражнения для красивой осанки, которые укрепят мышцы верхней части спины и плечи.
Попробуйте следующие упражнения с дополнительным весом в руках или без него.
Выровняйте на одной линии ваши уши и плечи. Вытяните обе руки вперёд, на уровне ушей. Старайтесь удерживать положение головы в той же позиции. Согните руки и положите их на плечи, затем верните в исходное положение. Сделайте десять повторений обеими руками, а затем десять повторений для каждой руки по отдельности. Выровняйте положение головы, что бы уши и плечи были на одной линии.
Выполняйте дальнейшие действия медленно, и считая до десяти. Разведите обе руки в стороны на уровне плеч. Удерживайте их в этом положении. Плавно опускайте руки в низ. Снова поднимайте руки, чтобы ваши плечи и руки выровнялись, и не забывайте считать. Сделайте так 10 раз. Если вы чувствуете в себе силы, можете повторить упражнение большее количество раз. Вы должны почувствовать хотя бы небольшую усталость в плечевых мышцах.Разминайте мышцы шеи — это может помочь, если через некоторое время вы почувствуете, неприятные ощущения в этой области. Наклоните голову во всех четырех направлениях через плечо (вперед, назад, влево, вправо) и медленно массируйте шею. Повторяйте упражнение несколько раз в день. Если делать это утром, сонливость пройдёт и уступит место бодрости. А в течение дня, с помощью такого массажа, можно повысить свой энергетический уровень без физических нагрузок. Возьмите урок балета. В процессе занятий вы непременно будете выполнять упражнения для красивой осанки.Занимайтесь йогой. Она отлично подходит для исправления осанки. Вы можете ходить на занятия йогой или найти хорошее видео для практических упражнений.
Сидя в офисном кресле
Сидя в офисном кресле, держите спину ровно, касаясь задней части кресла. Не нужно наклоняться вперед, особенно, когда вы устали от долгого сидения. Плечи должны быть прямыми. Пусть ваша шея, спина и пятки находятся в одной плоскости. Держите обе ноги на полу. Если у вас есть проблемы с тем, что ваши ноги касаются пола, можно использовать подставку для ног с офисного кресла.
Стоя
Центр тяжести передается на переднюю часть ваших ног, а не на пятки. Ноги должны быть слегка расставлены на ширину плеч. Руки держите более естественно по обеим сторонам тела.
Встаньте прямо у ровной стены. Когда вы стоите у стены, пусть плечи и ягодицы касаются стены. В этом положении, задняя часть головы также должна касаться стены. Постойте так некоторое время, пока не почувствуете усталость в мышцах (около 10 мин.) Повторяйте упражнение каждый день.
Как нужно ходить
Голова поднята и глаза фиксируются на линии горизонта. Не перемещайте голову вперед. Выравнивайте плечи с остальной частью тела.
За рулем авто
Ваше сиденье должно хорошо поддерживать вашу спину. Настройте его так, что бы оно было на удобном расстоянии от педалей и рулевого колеса, чтобы не наклоняться вперед и не создавать лишнее напряжение.
Подголовник должен поддерживать среднюю часть головы. Наклоните его немного вперед, чтобы убедиться, что расстояние между головой и подголовником не превышает 10 см.
Подъём тяжести
Всегда сгибайте ноги в коленях, а не талию.Старайтесь использовать мышцы ног и живота, но не поясничного отдела.При необходимости, одевайте специальный пояс для поддержания хорошей осанки при подъеме тяжестей.Носите крупные и тяжелые предметы ближе к груди.Меняйте чаще руки, если вы носите что-то в одной руке.Носите сумки так, что бы сбалансировать вес на обеих сторонах, насколько
это возможно, или чаще меняйте их местами.Если вы носите слишком большой вес, вам необходим рюкзак или сумка с колесами.
Во время сна
Использование жесткого матраса для хорошей поддержки спины, это важно, если у вас есть проблемы с осанкой.Попробуйте спать на спине. Если вы спите на боку, положение ухудшается
после определенного количества раз. Спите на спине, и это позволит
укрепить плечи и выровнять осанку.Используйте подушку для правильной поддержки головы.Положите свёрнутое полотенце под шею и ещё одно ниже колен, чтобы
лучше поддерживать позвоночник.Если вы спите на боку, положите плоскую подушку между ног, это поможет
вашему позвоночнику принять более правильный изгиб.
Полезные советы
Представляйте себе веревку, которая тянет вас к потолку. Методы визуализации иногда дают неплохие результаты.Попробуйте ходить с книгой, уравновешивая её на голове.Имейте терпение. Коррекция осанки может занять многие годы, особенно
если у вас есть сильные искривления позвоночника.Не перенапрягайте мышцы, пытаясь изобразить правильную осанку. Не
только суставы и мышцы могут повлиять на скелет, и, таким образом осанку, а даже то, как вы двигаетесь и дышите.Постарайтесь расслабиться в этом положении, но если вы испытываете боли в спине, остановитесь! Возможно вы слишком напрягаетесь.Используйте ваше дыхание в качестве руководства, вы должны чувствовать себя хорошо!Может пройти несколько недель, прежде чем изменится дисбаланс мышц поддерживающих правильную осанку, это очень сложная задача, но, в конце концов, результат не заставит себя ждать.Лучший эффект от красивой осанки, это шаг вперед к вашей уверенности в себе. Если вы идете с высоко поднятой головой, вы заметите, как это повлияет на ваше поведение и настроение.
Безопасность
Не делайте упражнения, если вы чувствуете боль. Таким способом вы ничего не добьётесь. Если продолжать заниматься, игнорируя боль, можно получить серьёзные осложнения.
Если вы можете сделать только 3 повторения, сделайте 3, когда вы проснулись, 3 после завтрака, и 3 прежде чем выходить на улицу. На следующий день, или любой последующий день, вы можете сделать 4 повторения. Затем 7, и 10.
Если у вас есть травмы спины, шеи, колена, или таза, то начинать исправление осанки крайне не рекомендуется. Эти упражнения могут повлиять на травму. Перед любой попыткой изменения осанки вашего тела, обратитесь к врачу или другому профессионалу в этой области.
