Страдая от бессонницы вы не знаете что делать? Посмотрите это руководство, чтобы лучше высыпаться ночью.
Считается, что каждый третий взрослый не может нормально выспаться ночью. Иногда это может привести к бессоннице. Недостаток сна может отрицательно повлиять на ваше физическое и эмоциональное состояние, вы почувствуете усталость, раздражительность и неспособность концентрироваться в течение длительного времени. Ваша иммунная система также может стать менее эффективной в борьбе с инфекциями.
Отсутствие сна также может стать порочным кругом. Если вы страдаете бессонницей, вы можете ложиться спать, беспокоясь о том, что не можете заснуть, что может привести к тому, что вы на самом деле не сможете заснуть. Это, в свою очередь, заставит вас еще больше беспокоиться.
Причины бессонницы включают повышенный уровень стресса , беспокойство, истощение, расстройство желудка и депрессию - но с несколькими изменениями в вашем образе жизни и окружающей среде вы сможете смягчить эти симптомы и улучшить свой сон. Проверьте следующие способы предотвращения или устранения вашей бессонницы, которые помогут вам восстановить контроль над своим сном!
1. Питание
То, что мы вкладываем в наше тело, может повлиять на то, насколько хорошо мы спим. Богатые белком продукты, такие как молоко, тунец, курица, орехи и картофель, богаты аминокислотой триптофан, которая помогает организму вырабатывать больше серотонина - гормона, который позволяет вам расслабиться. Итак, есть богатую белком пищу на ужин - это хорошая идея! Однако за четыре часа до того, как вы ложитесь спать, следует избегать обильного приема пищи, а стимуляторы, такие как кофеин, никотин и алкоголь, не должны использоваться перед сном.
2. Уменьшить стресс
Разумеется, устранение причин стресса само по себе является проблемой, но его решение будет иметь большое значение для устранения любых проблем со сном. Когда тело находится в состоянии стресса, в организме вырабатывается адреналин, который усиливает и стимулирует реакцию «сражайся или беги», тем самым сохраняя бдительность и неспособность уснуть. Записывание любых забот, с которыми вам приходится иметь дело, может быть хорошим способом вызвать чувство спокойствия.
3. Измените спящую среду
Настройка вашей комнаты может также повлиять на ваши привычки во сне. Следует избегать ярких цветов и тонких штор, чтобы не допустить попадания света и пробуждения. Помещение не должно быть загромождено, а температура не должна быть слишком высокой, поскольку считается, что тепло нарушает механизм естественного охлаждения, который подготавливает тело ко сну. Кроме того, одним из важнейших факторов хорошего ночного сна является ваша кровать - поэтому купите как можно более качественный матрас и постельное белье!
4. Привычки
Если вы заведете рутинные действия перед сном, ваше тело узнает, что пора спать. Например, вы можете принять ванну, выпить теплый напиток, например, горячий шоколад, или послушать расслабляющую музыку перед сном каждый вечер. Вы также должны планировать ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать установленный режим. Если вы когда-нибудь обнаружите, что ложитесь спать позже, чем обычно, тогда вам все равно следует вставать в то же время, что и утром, так как это не позволит вашему телу потерять равновесие.
5. Упражнения!
Упражнения полезны для снижения уровня стресса и улучшения сна. Выполнение упражнений повысит вашу внутреннюю температуру тела и повысит уровень адреналина, который будет постепенно снижаться и в конечном итоге вызывать усталость. Упражнения следует выполнять во второй половине дня или ранним вечером, так как уровень адреналина занимает около пяти часов, чтобы значительно упасть, чтобы способствовать глубокому сну. Упражнения перед сном не позволят вам крепко спать, и их лучше избегать.
6. Используйте и/или ешьте минералы
Принятие ванны перед сном с солями Мертвого моря может помочь расслабить организм и углубить ваш последующий сон. Соли содержат калий и магний - последний из которых считается одним из лучших в мире транквилизаторов! Рекомендуется также есть зеленые овощи как часть вашего ужина, потому что они также богаты магнием и калием, а также другими минералами, такими как кальций, которые оказывают успокаивающее влияние на ваше тело и разум, и помогут вам заснуть.
7. Принимать натуральные травы
Есть много доступных растительных лекарственных средств, которые могут естественно помочь сну. Одним из наиболее известных является валериана, которая обладает множественными седативными эффектами, что делает ее ценным природным средством от стресса и бессонницы. Многие травяные формулы используют валериану в сочетании с другими успокаивающими травами, такими как хмель, маракуйя и лимонный бальзам. Питье ромашкового чая перед сном также может помочь, особенно если ваша бессонница вызвана беспокойством и раздражительностью.
8. Используйте успокаивающие масла
В традиционной китайской медицине бессонница рассматривается как нарушение «шэнь» («духа»), которое можно исправить, применяя успокаивающие масла, такие как роза, жасмин, ромашка или лаванда, к определенным точкам акупрессуры на вашем теле или добавляя несколько капель одного из масел на подушку перед сном. Есть много масел для ванн, которые также содержат эти ингредиенты - так почему бы не использовать одно из них в комбинации с минеральными солями или в качестве альтернативы им?
9. Попробуйте технику релаксации
Можно использовать ряд техник релаксации, таких как медитация и визуализация, а также легкие упражнения, такие как йога, чтобы снизить стресс и тем самым снизить накопление гормонов стресса и, следовательно, улучшить сон.