Оказывается, то, что является низким содержанием углеводов для одного человека, для другого это огромным уровень. В основном, это сокращение количества углеводов, которые вы едите от своей нормы. В целом, низкоуглеводная диета может включать от 50 до 100 граммов углеводов в день. Ниже это считается кетогенной диетой, в то время как от 100 до 200 г углеводов в день является умеренно-углеводной диетой .
Уменьшение углеводов может помочь с потерей веса и управлением сахара в крови
Больше всего слышно о низкоуглеводном питании для похудения, но для некоторых людей эта диета может помочь в борьбе с ожирением или с обменом веществ. Однако, результатами диеты могут стать: лучший сон, ясность ума или повышенную сытость.
Когда сокращаете потребление углеводов, уровень сахара в крови и инсулина обычно снижается, что может быть полезно для некоторых людей. Углеводы расщепляются на глюкозу, которая повышает уровень сахара в крови и побуждает поджелудочную железу вырабатывать инсулин, чтобы ввести сахар в клетки. Когда страдаете избыточным весом или ожирением, уровень сахара в вашей крови повышается, и ваша поджелудочная железа посылает инсулин, но клетки могут не реагировать, что приводит к тому, что поджелудочная железа перепроизводит инсулин. Высокий уровень инсулина усиливает чувство голода и способствует накоплению жира.
Таким образом, низкоуглеводная диета может помочь держать уровень сахара в крови под контролем и поддерживать низкий уровень инсулина, чтобы потенциально помочь с потерей веса. Поскольку врачи часто рекомендуют людям с сахарным диабетом 2 типа похудеть, чтобы улучшить уровень сахара в крови, этот подход может прямо или косвенно улучшить уровень глюкозы в крови.
Какие исследования говорят о пользе и рисках снижения содержания углеводов
Во-первых, выгода может быть получена практически сразу. Согласно одному исследованию в 2016 году, люди, которые ели три низкоуглеводные блюда (менее 30 % углеводов каждый), уменьшили свою инсулинорезистентность более чем на 30 % по сравнению с людьми, которые потребляли более высокоуглеводные блюда (60 % углеводов).
Также можно увидеть результаты в 2015 году, когда проведено два исследования, сравнивая низкоуглеводные и низкожировые диеты, обнаружили, что из двух подходов, принимая меньше углеводов помогли людям убрать больше висцерального жира (жир на животе), который покрывает органы и связан с болезнями. У тучных людей низкоуглеводная диета снижает жир в течение года (но не массу тела), причем наибольшие преимущества наблюдаются в диете с очень низким содержанием углеводов.
Что лучше: низкий уровень углеводов или низкий уровень жира?
Тем не менее, нельзя согласиться в том, что низкоуглеводная диета превосходит любой другой вид диеты или что она более подходит для более длительного употребления. Когда речь заходит о потере веса, низкоуглеводная диета работает не лучше, чем другие диеты с более высоким содержанием углеводов; и что она также не производит лучшего гликемического контроля. При лечении диабета также было обнаружено, что люди, которые сидели на низкоуглеводной диете, теряли вес быстрее, чем те, кто сидел на низкожировой, но через год потеря веса и уровень, в среднем, глюкозы в крови, в течение трех месяцев, были удивительно похожи.
Различные типы низкоуглеводных диет, которые можно попробовать
Кето-диета это самый строгий план, требующий съедать менее 50 г углеводов в день и значительно увеличить потребление жиров. Это популярная диета для похудения.
Традиционный низкий уровень углеводов этот подход включает в себя от 50 до 100 г углеводов в день. Эту диету начинают те, кто не может себя сильно ограничить в употреблении углеводов, однако она тоже может принести результаты.
Диета Аткинса проходит через четыре фазы, начиная с очень низкого потребления углеводов, а затем постепенно вводит больше углеводов богатых продуктов во всем. Это хорошо для людей, которые любят более структурированный план.
Диета Дюкана этот вариант также включает в себя четыре этапа: два похудения и два ухода. Первая фаза диеты Дюкана сосредоточена на высокобелковых продуктах, вторая добавляет овощи обратно, третья позволяет два “праздничных” приема пищи в неделю, а четвертая фаза -
о сохранении вашего веса стабильным.
Палео исключает зерновые, но это не означает, что в ней мало углеводов, особенно если вы едите корневые овощи (например, сладкий картофель) и фрукты.
Список продуктов, которые необходимо употреблять или лучше ограничить при употреблении низкоуглеводной диеты
Хотя списки продуктов питания для низкоуглеводных диет варьируются в зависимости от плана, мы предоставляем продукты, которые нужно использовать при употреблении традиционной низкоуглеводной диете.
Продукты, которых необходимо придерживаться
- Овощи: кабачки, капуста, брокколи, брюссельская капуста, зелень (шпинат, например), и помидоры.
- Мясо, такое как курица, говядина, свинина и баранина.
- Рыба и морепродукты
- Сыр, как чеддер
- Оливки
- Сливочное масло
- Сливки
- Греческий йогурт
- Творог
- Орехи, как миндаль
- Ягоды, как и малина
- Дыня
- Авокадо
- Темный шоколад
Продукты, которые нужно ограничить или избежать
- Печенье
- Рис
- Хлеб
- Овсяная каша
- Макароны
- Зерна, такие как булгур
- Молоко
- Фрукты с высоким содержанием углеводов, такие как виноград и бананы
- Бобы и чечевица
- Продукты содержащие крахмал, такие как картофель, хотя они могут быть в умеренном количестве, в зависимости от вашей цели - но следите за порциями.
- Продукты с высоким содержанием сахара, такие как торт, мороженое, конфеты и сода
3-дневное примерное меню низкоуглеводной диеты
Выбор и размер порций будут зависеть от вашей индивидуальной цели, потребностей в калориях. Мы предоставляем небольшое меню для низкоуглеводной диеты, чтобы дать небольшое представление о том, как это выглядит.
Итак
День Первый
- Завтрак омлет с авокадо, небольшая чашечка кофе
- Второй завтрак греческий салат
- Обед отварное мясо, салат из салатных листьев с сыром
- Полдник кефир
- Ужин слегка обжаренная куриная грудка, с тушенными овощами (брокколи или цветной капустой)
День Второй
- Завтрак грейфрут, сыр с кофе
- Второй завтрак овощной салат
- Обед Салат из рукколы с лососем
- Полдник йогурт
- Ужин курица или телятина запеченная в духовке; салат с помидорами
День Третий
- Второй завтрак творожная запеканка без муки
- Обед курица и овощной суп (без риса или лапши)
- Полдник грейпфрут
- Ужин креветки и овощной стир-фрай с рисом из цветной капусты
Кто должен выбирать низкоуглеводную диету.
Подумайте и о своем образе жизни.. Если вы интенсивно посещаете тренировки в стиле кроссфита, диета с низким содержанием углеводов может не подпитывать вас должным образом.
Так же, любой человек в стрессовом состоянии, таком как развод или проблемы на работе, нуждается в углеводах для поддержки своей адреналовой системы.
Если имеет место проблемы со здоровьем, нужно обратиться к врачу. Например, если заболевание почек, необходимо поговорить с врачом о соответствующем потреблении белка. Если болезни сердца, можно идти с низким содержанием углеводов, но необходимо сделать выбор между мононенасыщенными жирами (авокадо, орехи и оливковое масло) и насыщенными жирами (масло и красное мясо). Уровни холестерина реагируют по-разному на низкоуглеводной диете.
В целом, это диета, может помочь большинству людей. Однако, если у вас есть хроническое заболевание, проконсультируйтесь с врачом...
